Ağırlık Oyunu ile Golf Oyununuzu Geliştirin
Bireysel sporlar için kapsamlı eğitim programları, ilerici ve interaktif bir eğitim programı sağlamak için “periyodize” dir. Yani, her bir faz belirli bir fitness gelişimine yoğunlaşarak yılda üç veya dört aşamaya ayrılır.
Günümüzde çoğu spor olan antrenmanlarındaki ağırlıkları kullanan profesyonel sporlar için, her bir fazın farklı amaçları vardır ve her bir ardışık faz bir öncekine dayanır.
Birçok seyahat uzmanı için golf biraz farklı. Kıtalar arasında hareket ederseniz tüm yıl boyunca oynayabilirsiniz. Öyle olsa bile, golf oyun sezonunuzu kapalı veya sezon dışı bir kar izledikten sonra bir ağırlık antrenman programı nasıl görünebilir - kar ve buz büyük bir sınırlamadır!
Periyodik Programlar Nasıl Çalışır?
Erken sezon öncesi
Oyuncular sezona hazırlanıyorlar ve moladan sonra toplanmaya başlıyorlar. Vurgu, fonksiyonel güç ve bazı kas yığınları ( hipertrofi ) inşa etmektir.
Geç mevsim sonu
Oyuncular mevsimin başlangıcına kadar çalışıyorlar. Vurgu maksimum güç oluşturmaktır.
Sezonda
Rekabet ya da düzenli rekreasyonel golf devam ediyor ve zirvede olmayı bekliyorsunuz. Güç ve güç bakımı vurgulanmaktadır.
Kapalı sezon
Bir süre dinlenmek için zaman ama gelecek yıl için bir uçuş başlatmak istiyorsanız aktif tutmak gerekir. Hafif aktivite - çapraz eğitim , hafif spor salonu çalışması ile dinlenme ve kurtarma üzerinde duruluyor.
Ciddi güç antrenmanından kopma genellikle yararlıdır. Sezon öncesi yaklaşımlar olarak, daha düzenli spor salonu çalışmaları devam edebilir.
Önemli not: Fiziksel olarak, golf aerobik kondisyon ve güç karışımını gerektirir. Son yirmi delikte bir turda kaybolmak istemezsiniz çünkü yorgunluk hissedersiniz, bu da zihinsel ve fiziksel performansa etki eder.
Bu program, kuvvet antrenmanı içindir, ancak ek olarak aerobik koşullandırma ile birlikte fairway'de uzun günler için hazırlıklı olmalısınız. Uygulama turları bazıları için yeterli olabilir, ancak yolda veya spor salonundaki ek kardiyolar sizin yararınıza olabilir.
Bu Golf Ağırlık Eğitim Programının Temel Yaklaşımı
Gary Player, Greg Norman ve Tiger Woods gibi golfçüler, golfte başarıyı en üst düzeye çıkarırken, gerekli değilse de, kuvvet antrenmanı yaptılar. Amatör ve rekreasyonel golfçüler için de çalışamaması için bir sebep yok.
Bu golfçüler için dört aşamalı bir programdır. İlk aşama temel güç ve kas inşa etmek ve ikinci güç teslimatı üzerine yoğunlaşmaktadır. Bu çoğu golfçiye uygun olmalıdır. Tüm yıl boyunca oynarsanız, temellerinizi oluşturduktan sonra güç programına devam edebilirsiniz. Bir aydan uzun bir süre ara verirseniz, mukavemet programıyla tekrar başlayın.
Burada sunulan programı göz önünde bulundurun, çok yönlü bir program, yeni başlayanlar için uygun veya ağırlık antrenmanı geçmişi olmayan gündelik ağırlık antrenörleri. En iyi programlar her zaman bireyin mevcut kondisyonu, hedefleri ve kaynaklara ve koçlara erişim için özeldir.
Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlangıç kaynakları ile prensipleri ve uygulamaları tazeleyin .
Bir egzersiz seansından önce ve sonra her zaman ısın ve soğumaya bırakın. Egzersizin başlangıcında egzersiz için bir sağlık izni her zaman iyi bir fikirdir. Şimdi başlayalım:
Faz 1 - Sezon Öncesi
Güç ve kas fazı
Bu aşamada, güç ve kas inşa edeceksiniz. Vurgu, daha büyük yükleri hareket ettirmek için kas lifleri ile birlikte sinir sistemini eğitmek için orta ağırlıkları kaldırmaktır. Kas yapısını oluşturan hipertrofi, bu temel aşamada bazı kas oluşumları güç gelişimi için size iyi bir hizmet sunsa da, zorunlu olarak güç anlamına gelmez.
Güç gelişimi bir sonraki aşama için temel olacaktır.
Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıma yeteneğidir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür. Golf için, daha iyi bir vuruş vuruşu, bu zor yaklaşımlar üzerinde daha fazla kontrol ya da büyük beş delik üzerinde uzunluk anlamına gelebilir.
Yılın Saati: Sezon öncesi
Süre: 6-8 hafta
Haftada gün sayısı: 2-3, seanslar arasında en az bir gün
Repolar: 8-10
Ayarlar: 2-4
Setler arasında dinlenin: 1-2 dakika
Faz 1 Alıştırmalar
- Halter bodur , halter squat veya kızak hack çömelme
- Romen emekli
- Dambıl pazı kol kıvırmak
- Dambıl bükülmüş sıra
- Dambıl triseps uzatma veya makine itme
- Kablo ağaç doğrama
- Lat , geniş kavrama ile öne doğru açılır
- Ters crunch
Nota Puan
- Ağırlığı, son birkaç tekrarlamanın vergilendirilmesi için ayarlayınız, ancak tamamen "başarısız" olmanıza neden olmayın.
- Üst vücut - salıncak - hareketin golfle ifade edildiği yerde olmasına rağmen, kalçaların "arka zinciri", gluteallar (popo) ve üst bacaklar ve abdominaller salınımı yürütmede eşit öneme sahiptir. Çömelmeler ve ölü emirler bu bölgede güç ve güç üretiyor.
- Dumbbell press, woodchops ve lat pulldown gibi üst vücut egzersizleri için başarısızlık için çalışmayın ve iyi formda tutun. Ön kolları, hareketin altında paralel olarak aşağıya doğru uzanmayan üst kollar ile dikey bir düzlemde tutun. Omuz omuza çok fazla "spor salonundan çıkmış" çalışmanın yapıldığı sporlarda antrenman yaparken savunmasız omuz eklemini korumak önemlidir - bu durumda bu durumda.
- Bir oturumdan yalnızca bir dinlenme günü ile kurtarılamıyorsanız, bu programı her hafta üç yerine iki kez tekrarlayın. Kuvvet antrenmanı, fiziksel ve zihinsel olarak zorlayıcı olabilir - ancak golf oynayabilir.
- Bu seanslardan sonra ağrınız olabilir. Kas ağrısı veya gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı ( DOMS ) normaldir; eklem ağrısı değildir. Kol ve omuz reaksiyonlarınızı bu aşamaya kadar takip ettiğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlığı hissettiğinde geri çekilir.
2. Aşama - Sezon Önünden Geç Sezon Öncesi
Gücüne Dönüştürme
Bu aşamada, yükü yüksek hızda hareket ettirme kabiliyetinizi artıracak antrenman ile 1. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, gücü ve hızı birleştiriyor. Güç eğitimi, ağırlıkları yüksek hızda ve patlayıcı niyetle kaldırmanızı gerektirir. Her hareketin mümkün olduğunca hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı faz 1'den daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda böyle bir nokta eğitimi yoktur.
Yılın Zamanı: Geç sezon öncesi ve sezon içi
Süre: devam ediyor
Haftalık günler: 2
Repsler: 8'den 10'a
Ayarlar: 2-4
Tekrarlar arasında dinlenme: 10 ila 15 saniye
Setler arasında dinlenme: en az 1 dakika ya da iyileşme
Faz 2 Alıştırmalar
- Halter ya da halter temizlenir
- Kablo itme-çekme
- Kablo ağaç doğrama
- Tıp topu basma basın
- Medikal top ortağı ile büküm ayakta (6x15 tekrarlar hızlı, setler arasında iyileşir) (veya tek başına)
Nota Puan
- Güç eğitiminde , her tekrar için nispeten toparlanmanız ve hareketin hızını en üst düzeye çıkarabilmeniz için ayarlanmış olmanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır ve dinlenme süreleri yeterli olmamalıdır.
- Aynı zamanda, makul dirençlere karşı güç geliştirmek için makul ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir.
- İlaç topu bükülerek, maksimumda tam bir set yapın ve bir sonrakinden önce yeterince dinlenin. Eğer bir partneriniz yoksa, daha hafif bir top kullanın ve topu yana doğru çevirerek topa tutun.
3. Aşama - Sezonda
Güç ve Gücün Bakımı
Her hafta toplam iki seans için alternatif faz 1 (Güç ve Kas) ve faz 2 (Güç). Her beşinci haftada, iyileşmeye yardımcı olmak için ağırlık eğitimini atla.
Nota Puan
- Aynı gün içinde antrenman yapmamaya çalışın - ya da en azından sabah ve öğleden sonra ayrı egzersizler yapın ve yaptığınız takdirde güç sürücülerinden ziyade kısa oyununuza konsantre olun.
- Beş haftada bir hafta boyunca kuvvet antrenmanından tamamen uzak durun. Hafif spor salonu çalışması iyi.
- Kararını kullan. Sınırlı zamanınız varsa, kursa teknik beceri eğitimini feda etmeyin.
4. Aşama - Sezon Kapalı
Eğer sezon dışı bir sezon varsa, artık dinlenmenin zamanı geldi. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacın var. Birkaç hafta boyunca, golf hakkında unutun ve başka şeyler yapın. Çapraz eğitim veya diğer aktivitelerle formda kalmak ve aktif kalmak hala iyi bir fikirdir.
Gelecek yıl tekrar yapmak için kendinize bolca zaman verin.