Triceps pushdown, triseps gelişimi için en iyi egzersizlerden biridir. Varyasyonlar, kavrama pozisyonu ve yatay çubuk yerine bir halat sapını içerir. Düzgün yapılmış, bu gerçekten yakar.
Triceps brachii kası, üst kolun arkasında bulunur ve üç kafa içerir. Kolun ön tarafındaki bisepslerden daha büyük bir kastır. Büyük triseps yapmak, amacınız buysa, daha geniş çok yönlü kolların anahtarıdır.
Dirsek yaralanması varsa veya zaman içinde kalıcı dirsek ağrıları varsa, bu egzersiz ile dikkatli olun. Bu alıştırmada yeniyseniz, her zaman olduğu gibi, uygun formun hissini almak için hafif ağırlıklarla başlayın.
1 - Triceps Aşağı Çevirme için Gövdenin Konumlandırılması
Vücut pozisyonu
- Triceps aşağı itme kablosu makinesine dikkat edin ve yatay kablo çubuğunu aşırı kavrama ile kavrayın. Çubuğu, yaklaşık göğüs seviyesinde olacak şekilde ayarlayın.
- Dirsekleri yanlara doğru sıkıştırın ve ayakları rahatça ve biraz ayrı olarak konumlandırın.
- Başlangıç olarak, pim ve plaka ayarıyla düşük bir ağırlık ayarlayın ve cihazın nasıl çalıştığını görmek için birkaç tekrar uygulayın. Bu makinenin versiyonları diğer ağırlıklandırma mekanizmalarını içerebilir.
2 - Vücut Hareketleri, Kontrol Noktaları ve Varyasyon
Vücut hareketi
- Karınları bağla.
- Dirsekler tamamen uzatılana kadar değil, düz, kilitli pozisyona gelene kadar tutamağı aşağı bastırın. Dizleri hafifçe aşağıya doğru bükün, ancak mümkün olduğu kadar arkaya doğru dik durun. Geri ve omuz kaslarını çok ileriye bükerek işe almayın. Dirsekleri vücuda yakın tutun ve aşağıya doğru nefes verin.
- Çubuğun kontrol altında başlangıç noktasına geri dönmesine izin verin ve ağırlıkları çarpmamaya çalışın. (Biliyorum - o trisepsler orada yanıyor olabilir!)
Kontrol Noktaları
- Dirseklerin aşağı doğru itme üzerinde dışarı doğru kaymasına izin vermeyin, çünkü bu, triseps üzerindeki çalışmaları olumsuz etkileyecektir ve omuzda istenmeyen gerilmelere neden olacaktır.
- Her iki tarafa düzgün ve eşit bir şekilde bastırın.
- Ağırlığı zorlamak için sırt ve omuzlarda eğilmeyin; Bu bir kol egzersizi!
- Dizlerin aşağıya doğru hafifçe bükülmesini sağlayın.
Triceps bir mola verin ve oturmuş kablo sırasına geçin.
Halat Eklenti Değişimi
Spor salonunuzda bu alıştırmada kullanılan kablo ve kasnak makinesi varsa, muhtemelen çeşitli tutturma aparatları da vardır. Bunlar bir EZ çubuğu, bir V-açılı çubuk ve bir halat eki içerebilir.
Halat ekini kullanarak triceps pushdown egzersizinize çeşit ekleyebilirsiniz. Kabloya takmak için merkezde metal bir halka ile her iki ucunda düğümlenmiş kısa bir ipin uzunluğuna benziyor.
Halat eklentisini kullanmak, hareketin alt kısmında duraklarsanız, aşağı itmenin altındaki trisepslere biraz daha fazla güç getirebilir. Form ve hareket, çubuk versiyonu olarak halat eki için aynıdır.