Orta Düzey Eğitim Programı 3.1 Mil
Altı hafta arayla 5K yarışı için kaydolduysanız ve bunun için özel olarak eğitim almadıysanız, hala cesur bir yarış zamanı geçirme vaktin var. Bu altı haftalık eğitim programı (aşağıya bakınız), şu anda haftada en az 15 mil koşan ara koşucular için tasarlanmıştır. (Altı haftada bir 5K çalıştırmak isteyen yeni başlayan bir koşucunuz varsa, bu 6 Haftalık Başlangıç 5K Eğitim Programını kullanın .
İleri düzey bir koşucunuz varsa, bu 6 Haftalık Gelişmiş 5K Eğitim Programını kullanın .)
Bir ara koşucunuz varsa ve antrenman için daha fazla zamanınız varsa, bu 8 Hafta Ara Sınav 5K programını deneyin. Eğitmek için sadece bir ayınız varsa, bu 4 Hafta Ara 5K Takvimini deneyin.
Eğitim Notları:
Tempo Runs (TR): Tempo, hızlı 5K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuzu 10 dakika kolay koşma ile başlatın, ardından 10-20 yarış hızınızdan 10 mil hızda yaklaşık 10 saniye koşarak 15-20 dakika devam edin ve 10 dakika soğumaya başlayın. 10K yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hissedilen bir tempoda koşun.
Hill tekrarları (HR): Tepeniz tekrarlamak için , çok dik olmayan yaklaşık 200 ila 400 metre uzunluğunda bir tepe seçin. Senin 5K yarış çabaya koşmaya çalışın. Tepeden aşağı doğru kolayca ilerleyin.
5K Aralıklı Egzersizler: Aralıklı antrenmanlarınızı 5K yarış hızınızda çalıştırın ve her bir aralıkta iki dakika kolay bir şekilde iyileştirin.
Isınmak ve soğuması için 5 km aralıklı egzersizlerinizi bir mil hızla koşarak başlayıp bitirmelisiniz.
Long Runs (LR): Uzun mesafeli bir etkinlik için eğitim görmüyorsunuz, ancak uzun koşular 5K yarışlarında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Uzun koşularınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapmalısınız.
Kolayca nefes almalı ve tam cümlelerle konuşabilmelisin. Kolay çabuk çalıştırma (EP) de bu çaba ile yapılmalıdır.
Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinde, gününüze binebilir veya bisiklet, yüzme, eliptik antrenör, kuvvet antrenmanı veya keyif aldığınız başka bir aktivite gibi bazı kolay çapraz eğitim (CT) yapabilirsiniz.
6 Hafta Orta 5K Programı
1. hafta:
1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 25 dk. TR + 2 tepe tekrarları
3. Gün : 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün : [4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP] x 3
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 5 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Hafta 2:
1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 30 dk. TR + 3 tepe tekrarları
3. Gün : 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün : [4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP] x 4
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
3. Hafta:
1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 25 dk. TR + 3 tepe tekrarları
3. Gün : 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün : [4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP] x 3
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
4. Hafta:
1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 25 dk. TR + 4 tepe tekrarları
3. Gün : 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün : [4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP] x 4
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
5. Hafta:
1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 25 dk. TR + 4 tepe tekrarları
3. Gün : 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün : [4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP] x 3
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
6. Hafta:
1. Gün : 30 dk.
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : 20 dk.
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : 5 mil EP
6. Gün : Dinlenme
7. Gün : 5K Yarış!
5K Yarış ve Eğitim Hakkında Daha Fazla Bilgi: