Kendi Egzersizinizi Geliştirmek için bir Güverte Kartları kullanın
Basit bir kart destesi, kendi antrenmanlarınızı planlamanın en kolay yollarından biridir. Birçok şirket, özellikle egzersiz rutinleri için egzersiz oyun kartları geliştirmiş olsa da, evinizin etrafında otururken iskambil destesinin iyi bir olmasından dolayı bir set almak ve satın almak için bir neden yoktur. Kendi kart destenizi planlamanız gereken tek şey egzersizlerin listesi (birkaç örnek aşağıda verilmiştir), bir zamanlayıcı ve bir dizi karttır.
1. Egzersiz Odağınızı Seçiniz
Kardiyo bazlı bir tam vücut rutini yapmak istiyorsanız, kalp atış hızınızı yükseltmek için tasarlanmış egzersizler seçmelisiniz, zıplama krikoları gibi. Kuvvet antrenmanına odaklanmak istiyorsanız, dambıl göğüs basısı gibi direnç temelli egzersizler seçmeniz gerekir. Her ikisinin de bir karışımını istiyorsanız, her ikisini de yapabileceğiniz, squat presses, burpees, lunge curls veya spider push-up gibi egzersizlerin bir kombinasyonunu seçmeniz gerekir.
2. Sadece Dört Egzersiz Seç
Antrenman odağınızla uyumlu dört egzersiz seçin. İşte egzersiz odak temelli antrenmanlarda gruplandırılmış önerilen bazı alıştırmalar:
- Tam vücut antrenmanı: Squat , şınav , zıplama ve mekik
- Alt vücut egzersiz: Squats, akciğerler , köprüler ve ağırlıklı deadlifts
- Üst vücut antrenmanı: Şınav, eğik çizgiler , omuz baskı ve triseps dipleri
- Çekirdek egzersiz: Sit-ups, bacak kaldırıcılar, ahşap pirzola ve eğik bükülmeler
- Kardiyo egzersizi: Krikolar, yüksek dizler, dağcılar ve burçlar
Daha fazla egzersiz fikrine mi ihtiyacınız var? Bu alt vücut , üst vücut , çekirdek ve kardiyo egzersizlerini kontrol edin.
3. Her Egzersizi Güvertedeki Takımlara Atama
Her dört egzersizinizi kart takımlarından birine atamanız yeterlidir. Örneğin, yukarıda önerilen tam vücut egzersizini yapıyorsanız, egzersizleri kart takımlarıyla aşağıdaki gibi eşleştirebilirsiniz:
- Squats = Elmas
- Push-ups = Kalpler
- Atlama Krikoları = Maça
- Sit-ups = Kulüpler
Hangi alıştırmanın hangi takımla ilişkili olduğunu hatırlamanıza yardımcı olmak için, kart destenizin yanında saklamak için bir kağıda yazın. Bu şekilde, belirli bir kartı desteden çekerken gerçekleştirmeniz gereken egzersizi iki kez kontrol edebilirsiniz.
4. Sayılarınızı Bilin
Oyun kartlarıyla çalışırken, karttaki numara, gerçekleştireceğiniz temsilcilerin sayısını temsil eder. Örneğin, iki kart iki tekrarı temsil eder. Oldukça düz.
Bunun dışında, bu krikolar, kraliçeler, krallar ve aslar gibi yüz kartları ile zorlaşır.
Yüz kartları için birkaç seçeneğiniz var. İlk olarak, her bir yüz kartını 10 tekrar eşdeğerini atamayı seçebilirsiniz, böylece hangi yüz kartını çizerseniz seçin, her zaman aynı sayıda reps gerçekleştirirsiniz. Alternatif olarak, her bir yüz karta farklı sayıda tekrar atayabilirsiniz. Örneğin, krikolar 11 reps, queens 12 reps ve kings 13 reps temsil edebilir.
Her iki senaryoda, aslarla ne yapacağınıza karar verin. Onlara yüz kartı olarak davranabilir, onlara 10 veya daha fazla tekrar eşdeğerini atayabilir veya tek bir tekrar atayarak bunlardan birini yapabilirsiniz.
Özetle, desteden çizdiğiniz kartın numarası veya sayı karşılığı, gerçekleştireceğiniz temsilcilerin sayısıdır.
- Ace = 1 rep, 10 veya 14 tekrar, oyuncunun seçimi
- 2 = 2 tekrar
- 3 = 3 tekrar
- 4 = 4 tekrar
- 5 = 5 tekrar
- 6 = 6 tekrar
- 7 = 7 tekrar
- 8 = 8 tekrar
- 9 = 9 tekrar
- 10 = 10 tekrar
- Jack = 10 veya 11 reps, oyuncu seçimi
- Kraliçe = 10 veya 12 tekrar oyuncu, oyuncunun tercihi
- Kral = 10 veya 13 tekrar oyuncu, oyuncunun tercihi
Örnek olarak, yukarıda ayrıntılı olarak verilen toplam vücut egzersizini kullanarak, güverteden 10 tane kalp çekerseniz, 10 şınav çekersiniz. Güverteden altı maça çekerseniz, altı atlama krikosu yaparsınız.
5. Bir Zaman Sınırı seçin
Artık gitmeye hazır olduğunuza göre, ne kadar egzersiz yapacağınıza karar vermelisiniz.
Her dört egzersiz serisini en az 5 ila 10 dakika arasında yapmak iyi bir fikirdir. Daha uzun egzersiz yapmak istiyorsanız, kendinize kısa bir su molası verin, egzersizlerinizi açın ve devam edin.
Örneğin, ilk 10 dakika boyunca bir tam vücut antrenmanı yaparsanız, bittiğinde, her kart takımına yeni egzersizler yapın ve beş dakika boyunca daha düşük bir vücut antrenmanı yapın, ardından beş dakika boyunca bir üst vücut antrenmanı yapın, Toplam 20 dakikalık bir toplam vücut rutini için.
6. Egzersizinizi Başlatın
Tek kalan iş bulmak! Bir zamanlayıcı ayarlayın veya saatinizi bir göz atın. Kartlarınızı karıştırın ve ilk kartı desteden çekin. Atanan tekrar sayısı için belirlenen egzersizi yapın, sonra hemen desteden başka bir kart çekin. Çizim kartlarına devam edin ve zaman geçene kadar alıştırmalar yapın. Tıpkı bunun gibi, bir kart destesi hariç, kendi egzersiz rutininizi planladınız ve uyguladınız!
Bir kelime
Yaratıcı olmanın ve kendi kurallarını ya da bükülmelerini eklemekten korkma. Örneğin, aynı elbiseyi üst üste üç kez çizerseniz, bir sonraki karta ilerlemeden önce 60 saniyelik bir tahta koymak gibi bir meydan okuma ekleyebilirsiniz. Ayrıca iki deste kart kullanarak iş ortağı antrenmanına dönüştürebilirsiniz. Kart destesi boyunca onu ilk yapan kişi, diğer kişiyi akşam yemeği yapmak zorundadır.