Başlangıçtan İleri Düzey Egzersizlere Nasıl Geçilir?
Bu daha düşük vücut progresyon çalışması, yeni başlayanlardan egzersize biraz daha ilerlemiş olan ilerlemelere nasıl geçeceğine dair bazı örnekler gösterir.
Harekete hakim olduğunuzda bir sonraki progresyona geçmeye hazır olduğunuzu ve mükemmel formda 16 reps'e kadar 2-3 setin kolaylıkla gerçekleştirilebileceğini bileceksiniz. İyi bir form kullanın ve herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuzu görün.
Alt Vücut Egzersizinizi İnşa Edin
Kendi alt beden egzersizinizi oluşturmak için bu grafiği kullanmanın birçok yolu vardır:
- Seçenek 1 : Bu devre tekrar 1-3 kez tekrar ederek, 8-16 tekrarlar için diğer devre tarzı sonra onları yapan bir sütun seçin.
- Seçenek 2 : Bir sütun seçin ve düz takımlar için gösterilen her egzersizi yapın, aralarında 30-60 saniye dinlenme ile 1-3 set 10-16 reps.
- Seçenek 3 : Çeşitli sütunlardan (örneğin, top ağızları, yardımcı akciğerler, halter ölüleri vs.) karıştırın ve eşleştirin ya da devre stilini veya düz kümeleri seçin
Acemi | Orta düzey | ileri |
Sandalye Squat | Top Squat Top, büyük sırt desteği ekleyebilir, ancak aynı zamanda daha az çömelmenize izin verdiği için yoğunluğu da ekleyebilir. Ağırlığı topuklarda tutun ve daha fazla yoğunluk için ağırlık tutun. | Dumbbell / Barbell Squat Topu atın ve ağır ağırlıklar ekleyin ve şimdi iyi formda kalmak için kendi gücünü ve kasınızı kullanmalısınız. |
Destekli Akciğerler | Statik Akciğerler | Dünya Akciğerleri |
| Kalça Menteşesi Deadlift'lerin ustalaşması zor, bu yüzden kalça eklemini çok seviyorum. Bir süpürge sopası kullanın ve başınız ile temas halinde tutun ve arkaya doğru bastırarak kalçalarınızda ileriye doğru diziniz, dizler tüm zaman boyunca hafifçe bükülür. | Dumbbell Deadlifts Kalça menteşesini mükemmelleştirdiyseniz, ağırlık eklemek, çekirdeğinize, glutes'larınıza, hamstring'lerine ve bel bölgenize gerçekten meydan okuyan bir sonraki ilerlemedir. | Tek Ayaklı Kaldırma Bir ayağınızı arkanızda tutarak ve tüm ağırlığınızı ön bacağınızda tutarak bu egzersizi daha da zorlaştıracaktır. Her zaman ikişer yerine bir bacakta bir şeyler yaparsınız, yoğunluğu ekleyeceksiniz. |
| Bacak asansörler Bacak kaldırma, glütleri hedefleyen klasik bir egzersizdir. Burada bir top üzerinde gösteriliyor ve ayrıca yerde yapılabilir. | Ayaklı Ayak Kaldırma Ayaktaki bacak kaldırma daha zordur çünkü vücudunuzu dengelemek için daha fazla kas kullanırsınız. Ayak bileği ağırlıkları kullanarak yoğunluğu ekleyin. | Bent Top Bacak Asansörleri Bu versiyon aldatıcı bir şekilde zor çünkü top istikrarsızlık katıyor. Kalça boyunca kalçaları koruyun. |
Iç-Uyluk Topu Sıkmak | Çömelme ve sıkma | İç Uyluk Bacak Germe ile Squat |
| Tek Ayaklı Pres Bacak pres makineniz yoksa, bu evde ağır bir bant veya tüp kullanarak yapabileceğiniz bir versiyondur. Kolları tut ve bacağına yukarı ve dışarıya bas. | Topda Bacak Basın Topu hareket ettirerek, harekete bir kez daha istikrarsızlık katıyorsunuz, böylece siz çalışırken bir dizi kas grubunu devreye sokuyorsunuz. Ayak parmakları yerine topuklar boyunca itin. | Tek Ayaklı Bilye Basın Bir bacağına geçerek, yoğunluğu ve denge dengesini eklersiniz. Bu gelişmiş bir hareket, bu yüzden dikkatli ol ve gerekirse ellerini dengede tut. |