Kim sıkı ve sert bir popo istemiyor? Hayallerinin derrierini almak için gereken hamleleri hazırlamaya hazır mısın?
Bu egzersiz, zorlayıcı bir alt vücut antremanı için popo, kalça ve uylukları hedefleyen çeşitli egzersizler içerir. Egzersiz seviyenize uyması için egzersizleri değiştirin ve egzersizlerin kardiyo veya hafif sürümleriyle ısındığınızdan emin olun. Bir kardiyo egzersizi örneği, koşu bandında kolay bir ılımlı tempoda veya beş dakika boyunca eliptik antrenörü veya durağan döngüsünü kullanarak yürüyor.
Butt Egzersiz için Neye İhtiyacınız Var
Bir egzersiz bandı veya havlu, basamak veya platform, halter ve egzersiz topu gerekir . Bu antrenmanı evde veya spor salonunda yapabilirsiniz.
Butt Çalışması Nasıl Yapılır?
- Yeni Başlayanlar için : Her egzersiz için 1 set 8-12 tekrarlama, ağırlıksız veya hafif.
- Intermediate için : İstenen sayıda temsilciyi tamamlamak için yeterli ağırlığı kullanarak 8-12 tekrardan 2 set yapın.
- Gelişmiş için : İstenen sayıda tekrarı tamamlamak için yeterli ağırlık kullanarak 3 veya daha fazla 8-12 tekrarlama yapın.
1 - Yardımlı Çömelme
Önünüzde sağlam bir nesnenin etrafına bir bant veya havlu sarın, kalça genişliğini birbirinden ayırın, önleyin. Bandı tutun ve dizleri bükün ve bir kaba (90 dereceden daha az olmayan) alçaltın. Topukluları itin ve baştan çıkarmak için geriye doğru bastırın.
2 - Tek Bacak Squat / Step Up
Sağ ayağınızı 12-14 inç'lik bir platforma koyun ve sol bacağını bükün, bir mini squatın arkasına oturun (diz arkasının arkasına doğru). Sağ bacağınızı yukarı doğru bastırırken sol bacağınızı yukarı kaldırarak yukarı doğru bastırın. birkaç inç. Ek direnç için halter tutun.
3 - One Legged Deadlift
Sol bacakta durun ve sağ bacağınızı bükün ya da arkanızda bir topun üzerinde bırakın (gösterildiği gibi). Kalçaların önünde dambıl tutarak, kalçalardan ve alt gövdeden yere doğru, bacaklara yakın ağırlıklar ve orta-shin'de durma. Orta kalçaya kadar yükseltmek için popo ve hamstrings sıkın. Sırtını düz, abs ve omuzları arkada tut.
4 - Ham Topu Yükseltir
Uzanın ve sağ ayağınızı topa (ya da bir adımda) diz bükün ve sol bacağınızı yukarı kaldırın. Sıkı tutmak, sol uca tavana doğru yukarı itmek için, zemini kıstırmak için popo ve hamstring sıkın. Kıç olana kadar geri zemine değmez.
5 - Bent Bacak Dış Uyluk Kaldırma
Bir sandalyeye dayanarak sağ dizinizi 90 dereceye kadar bükün. Vücudu dik konumda tutarak, bükülmüş bacağı olabildiğince yüksek bir tarafa kaldırın. İndir ve tekrarla.
6 - Topta Lunge
Yavaşça bir topun içine doğru (ya da adım) bir arkaya doğru hareket edin ve yavaşça bir hamle haline getirin. Topun arkasından yukarı kaldırılması, dizlerin ayak parmaklarının arkasında durduğundan ve gövdenin düz, abs olduğundan emin olun. Dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutmak için topu gerektiği gibi ayarlayın.