Ağır Kaldırma Gücü
Kilo eğitimi prensipleri ve uygulamaları hakkında iyi bilgilendirilmeli ve bu programı denemeden önce, Temel Gücü ve Kas programına benzer bir programla kemeriniz altında en az üç ila altı ay iklime sahip olmalısınız.
Bu, bina gücü için bir şablon sağlamak için tasarlanmış genel bir program olduğunu unutmayın. Bir kişisel antrenörün veya kuvvet antrenörünün hizmetlerini, hedeflerinize, mevcut kondisyon seviyenize, kaynaklara erişime ve eğitim için uygun süreye göre kişiselleştirmek için her zaman kullanmayı düşünmelisiniz.
Temel Güç Ne Kazanır?
Temel Güç, kas büyüklüğü ve tanımı ( vücut geliştirme ) veya kas dayanıklılığından ziyade, gücü önceliklendirmek için tasarlanmış bir ağırlık antrenman programıdır . Öyle olsa bile, böyle bir program yapılan iş miktarı nedeniyle bazı kas büyüklüğü ve dayanıklılığı oluşturacaktır.
Temel Güç Programından Kimler Yararlanabilir?
Bu ağırlık eğitim programı, fonksiyonel amaçlar, kişisel gelişim, halter, spor veya gücün öncelikli olduğu faaliyetler için güçlü olmak isteyen herkes içindir. Özel bir programın sizin için tercih edilen bir disiplinde yetkili bir spor hocası ya da kuvvet antrenörü tarafından yazılmış bir programın, ciddi rekabeti içerebilecek bir sonraki seviyeye geçmek için en iyi yol olduğunu vurguluyorum.
Gücü geliştirmenin temel prensiplerine bağlı kalınarak bu egzersiz planını kişiselleştirin - daha ağır ağırlıklar, daha az tekrarlar ve setler arasında daha fazla dinlenme.
Örneğin, bir antrenman, 50 yaşında bir bayanın, 20 yıl önce bir futbolcunun, sezon öncesinde hazır hale gelmesiyle karşılaştırıldığında, koşu sprinting için güç oluşturmak isteyen bir şekilde farklı görünebilir. Yine de, temel ilkeler aynı olurdu - sadece eğitim programının ayrıntıları farklı olacaktır.
Kadın antrenör, örneğin bir bar ve tabak yerine dambıl ile ağız kavgası yaparken daha işlevsel hissedebilir.
Temel prensipler
Kuvvetler, setler arasında daha uzun bir dinlenme süresi ile nispeten ağır ağırlıkların kaldırılmasıyla geliştirilmiştir. Bu, setler arasında daha az dinlenme ile daha hafif ağırlıklar kullanma eğiliminde olan vücut geliştirme ve mukavemet dayanıklılık programlarından farklıdır. Elbette tüm akrabalar ve birçok vücut geliştiricisi , daha az eğitenlere kıyasla ağır ağırlık kaldırıyorlar. Hafif ağırlıklar yerine ağır ağırlıklar kaldırmak sinir sisteminin tepkisini ve sinir liflerinin uyarılmasını artırır.
Programın Anahatı
Geliştirdiğim güç programı, mümkün olan en geniş kullanıcı aralığını barındırması gerektiği için tasarım açısından kasıtlı olarak basittir. Daha yüksek yoğunluklu iş yükü nedeniyle kuvvet antrenmanının zor iş olduğunu unutmayın. Güç dayanıklılığı eğitimi veya hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar ile "tonlama" yapmak için kullanılırsanız, kuvvet eğitimi bir şok olarak ortaya çıkabilir. İşte bu yüzden, üç tekrarlı 12 tekrar maksimum (RM) tekrarın Temel Güç ve Kas programı ile çalışmanızı tavsiye ederim.
Egzersiz seansı sayısı: 20; her hafta iki veya üç, uygun.
Egzersizler: Squat, deadlift, bench press, baş üstü baskı, lat açılan, oturmuş kablo sırası , triceps geri tepme , biseps kol kıvırmak. İlk altı egzersiz, çoklu kas gruplarını çalıştıran temel güçlendirme bileşiği egzersizleridir . Son ikisi , bileşik egzersizlerin performansında ve her yönüyle dengeli gelişim için önemli olan hedef kol kas gruplarına dahil olan izolasyon egzersizleridir . İyi formun uygulanması koşuluyla, bacakların programda yer alan ağızlıklar ve ölüler dışında ekstra çalışmalara ihtiyacı yoktur.
Setler ve tekrarlar : Üç set 12RM tekrarının temel gücü ve kas programından farklı olarak, bu kuvvet programı beş ardışık 5RM tekrarını ve ardından ardışık bir seansta üç set 5RM tekrarını kullanır.
Bu, haftada iki veya üç seans yaparsanız geçerlidir. Vücudunuza bir mola vermek için her seansta ne kadar kaldırdığınızı sıralayın. Daha hafif bir günde, isterseniz seansı tamamlamak için 20 dakikadan fazla kardiyo ekleyebilirsiniz.
Maksimum tekrarlama: Deneme ve hata ile, her bir egzersiz için maksimum beş tekrar yapmanıza izin verecek bir ağırlık hesaplamanız gerekir. Bu, dinlenmeden başka bir tekrar yapamayacağınız aşamadır. Beş set için devam edebilmeniz gerekir. Squat ve deadlift gibi alıştırmalar ağır ağırlıklar ile çok fazla verim alıyor, bu yüzden çok erken beklemeyin. Beş seti ve tekrarlamayı tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçmeye çalışın.
Kurtarma: Bir güç programından en iyi şekilde yararlanmak için yeterli kurtarmaya ihtiyacınız var. Sekiz seanstan sonra, bir sonraki haftada sadece bir seans yapın ve vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için sonraki sekiz seanstan sonra aynı işlemi yapın. Ağır çömelme yükünü ve ölümcül yükü nasıl ayarlayacağınıza bağlı olarak, herhangi bir zamanda toparlanmaya yardımcı olmak için set sayısını beşten daha azına ayarlamak bir seçenektir.
Dinlenme süresi: Mümkünse setler arasında en az iki dakika bekletin.
Programdaki Alıştırmalar
Bu programda sekiz egzersiz yer almaktadır. Tüm büyük kas grupları bileşik ve izolasyon egzersizleri ile çalışılmıştır.
Squat: Özellikle dörtlü (uyluk) ve gluteal (popo) kaslar çalışır; Form ve ayak pozisyonuna bağlı olarak, hamstrings ve iç uyluk kasları yer alır. Sabit barbellleri, tabakları veya dumberi kullanmaktan çekinmeyin. Dambıl yanlarınızda asılı veya omuzlarınızda tutulabilir. Barbells, başınızın arkasındaki omuzlara (arka çömelme) ya da ön tarafa, arka bodur standarttır. Temel çömelme formu, kullanılan tüm yöntemler için benzerdir, bar veya dambıl pozisyonu için küçük ayarlamalar. En önemli form hatırlatıcıları şunlardır:
- Ayağa kalkmayın ya da ayağınızın ön tarafına çok uzaklaşmayın; dizlerini ayak parmaklarının ötesinden uzak tut.
- Aşağı doğru giderken omurga düz tutun, kavisli değil.
Bench Press : Triceps (kolun arkası) ve göğüs göğüs kaslarını çalışır. Daha ağır ağırlıkları kaldırmak için rafa gitmeniz gerekmesine rağmen, ayarlanabilir bir tezgah üzerindeki bir dambıl presi , rafa sahip daha resmi tezgah presinin yerine kullanılabilir. Gerekirse bir spotter kullanın. Ayarlanabilir bir tezgahı dik pozisyona getirdiğinizde, deltoid omuz kasları daha fazla karışır.
Deadlift: Farklı yoğunluktaki hamstrings, dörtlü, sırt, boyun, glutealler, kollar ve karın kaslarını çalışır. Deadlift'ler mükemmel bir çok yönlü kabarma egzersizi, ama çok sıkı çalışma gerektiriyorlar. Zeminden komple asansörler yapabilir ve kontrol altında tekrar birkaç saniye dinlenebilir ve tekrarlayabilirsiniz. Ya da, serbest kalmadan ağırlık seviyelerini düşürmek, sonra tekrarlamak. Düz bir sırt bu asansörün güvenliğinin anahtarıdır ve ışık ağırlıklarını kullanarak 5X5'e kadar çalışmalısınız. Her seans için yeterli bir ısınma zorunludur. Bu genellikle çok hafif ağırlıklar veya ağırlıksız bir çubukla yapılır.
Havai Basın : Omuz ve triseps kaslarını çalışır. Düzgün yapıldığında, aynı zamanda kaldırma için desteklerken karın kaslarını da içerir. Bu egzersiz, bir bankta veya ayakta dururken veya omuz baskı makinesinde bir halter veya dambıl ile yapılabilir.
Lat Pulldown Machine : Ortadaki arka kasları, bisepsleri ve alt kol kaslarını çalıştırır.
Oturmuş Kablo Satırı Makinesi : Ortadan üst sırt kaslarına ve arka omuz kasına çalışır. Kavrama genişliğinin değiştirilmesi, bu egzersiz ve lat açılan için farklı bireysel kasları vurgulayabilir.
Triceps Kickback: Üst kolun arkasındaki triseps kaslarını çalışır.
Kol kıvırmak: biseps ve alt ön kol kasları çalışır.
Ağırlık Eğitim Programlarının Özeti
Bu 20 seans programı, daha büyük bir ağırlık antrenmanı döngüsüne uyacak şekilde tasarlanmıştır ve hazırlık Temel Güç ve Kas programı veya benzer bir şeyden önce yapılmamalıdır. Bu hazırlık programları, vücudu, stres eğitimine, zorlamalara ve ağırlık eğitimine alıştırır. Bir hazırlık programını tamamladıktan sonra, hedeflerinize en uygun olana karar vermeniz gerekebilir.