Kilo Kaybı için En İyi Egzersizler

Gerçekten ne alıyor?

Kilo kaybı için en iyi antrenmanı bilmek istiyorsanız, cevap aslında oldukça kolay: Düzenli olarak yapacağınız egzersiz. Biliyorum, bu mutlaka aradığın cevap değil. Gerçekten sonuç almak istiyorsan ne yapman gerektiğini bilmek istiyorsun. Bu cevap da basit, ancak yürütülmesi zor: Gerçekten çok sıkı çalışmanız gerekiyor.

Metabolizmayı arttırmak, yağ yakmak , kilo vermek ve yanıklığınızı arttırmak söz konusu olduğunda, eski yüksek yoğunluklu egzersizden daha iyi bir şey yoktur. Aşağıda kilo kaybı için en iyi yüksek yoğunluklu antrenmanlardan bazılarını bulacaksınız.

Aralık Eğitimi

Aralıklı eğitim , aerobik (orta derecede) veya anaerobik (all-out) kardiyo aralıklarını kurtarma aralıklarıyla değiştiren bir antrenmandır. Çalışma aralıkları, fitness düzeyinize ve hedeflerinize bağlı olarak 10 saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir.

• Neden: Avantajlar artmış artmış yanık , yağ kırma ve kullanma becerisi, daha fazla fitness seviyesi, daha kısa egzersiz , düşük sıkıntı faktörüdür.
• Kim: Başlangıç, orta veya ileri düzeydeki sporcular.
• Ne zaman : Fitness seviyesine bağlı olarak haftada bir ila üç kez.
• Neden Yok : Yüksek yoğunlukta egzersiz, ağrı , yaralanma , tükenmişlik veya sefalet riskini artırabilir. Kalp atım hızını arttırmak için genellikle daha yüksek etki aktiviteleri içerirler, bu da düşük etkili alternatifler olmasına rağmen artrit veya diğer rahatsızlıklara sahip insanlar için uygun olmayabilir.
• Yoğunluk Seviyesi : Orta-Yüksek

Örnek Aralık Eğitim Çalışması

1. İyice ısındığından emin ol.
2. 3 dakika orta - yüksek yoğunlukta yürüyün ya da koşun, ardından 1 dakika yürüyün.
3. 20 ila 30 dakika kadar tekrarlayın.

Aralıklı Egzersiz İlerleme

• Yeni başlayanlar, daha aerobik aralıklarla fitness yapmaya odaklanmalıdır.
• Orta düzeydeki uygulayıcılar, daha yüksek yoğunluklarda çalışma aralıklarına ilerleyebilir.
• Daha ileri düzeydeki egzersizler, sprintler ve tepeler ve hız ve dayanıklılık için olanlar da dahil olmak üzere daha sıkı antrenmanları deneyebilir.

Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) dinlenme aralıkları ile yüksek yoğunluklu çalışma setlerini içeren daha yoğun bir aralık antrenman sürümüdür. Bu eğitim ile 10 saniyeden 2 dakikaya kadar algılanan efor çizelgesi üzerinde 8. veya 9. Seviyede çalışacaksınız, dinlenme aralıkları daha kısa, aynı veya iş takımlarından daha uzun olabilir.

• Neden: Faydaları artan metabolizmayı ve artmış yanıkları, daha fazla fitness, daha kısa, zaman açısından verimli egzersizler içerir ve vücudunuz yağ yakma konusunda daha verimli olur.
• Kim: Çalışmaktan çekinmeyen orta düzey ya da ileri düzey egzersizciler.
• Ne zaman: Fitness seviyesine bağlı olarak haftada bir ila üç kez.
• Neden olmasın: Yüksek yoğunluklu egzersiz, yaralanma ve ağrı riskini artırabilir. Bunu çalışmak çok rahatsız edici olabilir.
• Yoğunluk Seviyesi: Yüksek

Örnek HIIT Egzersiz

1. İyice ısındığından emin ol.
2. 30 saniye Sprint
3. 1 dakika yürüyün.
4. 10 ila 20 dakika boyunca tekrarlayın.

30-60-90 karma aralıklı egzersiz ve 10-20-30 HIIT Eğitimi dahil olmak üzere yapabileceğiniz birçok varyasyon vardır.

Tabata Eğitimi

Tabata eğitimi , 20 saniye boyunca çok yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın ve 10 saniyelik dinlenme süresinin toplam 4 dakika boyunca 8 kez tekrarlanmasını içeren bir HIIT katil formudur. Yoğunluk kademeli olarak oluşur, sonunda sizi Tabata'nın sonuna kadar algılanan efor grafiğinde bir Seviye 9 veya 10'a götürür.

• Neden: Faydaları artan metabolizma ve yanma sonrası, çok kısa antrenman, daha fazla kondisyon ve kondisyon ve çok çeşitlidir.
• Kimler: Acı çekmeyen gelişmiş, deneyimli egzersizciler.
• Ne zaman: Fitness seviyesine bağlı olarak haftada bir ila üç kez.
• Neden olmasın: Bu yüksek yoğunluklu egzersiz rahatsızlık verir ve ağrı, yaralanma ve nefret egzersizi riskini arttırır.
• Yoğunluk Seviyesi: Çok Yüksek.

Örnek Tabata Egzersiz

1. İyice ısındığından emin ol.
2. 20 saniye boyunca olabildiğince sıkı çalışarak, burpees veya froggy zıplamalar gibi yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın.
3. Mart 10 saniye boyunca ve 8 kez tekrarlayın.
4. Bir 4 dakikalık Tabata ile sopa yapabilirsiniz, ancak en iyi sonuç için, 20 veya 30 dakikaya kadar bir veya daha fazla kez Tabata tekrarlamak isteyeceksiniz.

Tabata cardio egzersiz ve Tabata gücü egzersiz de dahil olmak üzere varyasyonlar vardır.

Metabolik Koşullandırma

Metabolik kondisyonlama (MetCon), her biri belirli bir süre boyunca dinlenmeden veya arada çok kısa dinlenmeler olmak üzere, tipik olarak tüm vücut kardiyo ve kuvvetlerinin bir karışımı olan çok yoğun bir egzersiz dizisidir. 1 ile 10 arasında bir ölçekte algılanan eforunuz , çalışma setleri sırasında 9 veya 10 (maksimum) olmalıdır.

• Neden: MetCon, vücudun tüm enerji sistemlerini hedefler, yanıklığı artırır, yüksek düzeyde bir fitness üretir ve çok çeşitli sağlar.
• Kim: Biraz çılgın olabilen ileri düzey tecrübeli sporcular.
• Ne zaman : Fitness düzeyinize veya P90X , Insanity veya Crossfit gibi takip ettiğiniz programa bağlı olarak, haftada bir ila beş defa.
• Neden olmasın: Bu, yaralanmalar, ağrı, tükenme, kusma, vb. Nedeniyle yüksek oranda bırakma oranı ile çok yüksek yoğunluklu bir eğitim yöntemidir. Yeni başlayanlar için değildir.

Örnek MetCon Egzersiz

Bileşik egzersizler gibi 10 yüksek yoğunluklu tüm vücut egzersizlerini seçin ve her biri 30 saniye boyunca, arada 10 saniye dinlenerek yapın.

Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi

Yüksek yoğunluklu devre eğitimi , hem kardiyo hem de direnç eğitimi egzersizlerinin bir karışımını içeren daha yoğun bir devre eğitimi biçimidir. Buradaki düşünce tüm vücut hareketlerini seçmek ve üst ve alt vücut hareketleri arasında değişmeye çalışmaktır, böylece bir kas grubu başka bir çalışma sırasında dinlenir. Her bir egzersizi belli bir süre yapıyorsunuz ve hemen bir sonraki egzersize geçiyorsunuz.

• Neden: Direnç antrenmanı egzersizleri vücudun daha fazla yağ yakmasına katkıda bulunan büyük kasları içerir. Bu egzersiz ayrıca metabolizmayı ve artmış yanıkları artırabilir ve cilt altı yağ kaybı üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabilir, ancak uzmanlar bunun nedenini bilmiyor. Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı egzersizi sırasında ve sonrasında ortaya çıkan bir büyüme hormonuna bağlı olabilir. Çok çeşitli, kısa egzersiz ve daha fazla zaman verimli.
• Kimler: Orta ve ileri düzey egzersizciler kendi konfor bölgelerinden çıkmaya hazırlar.
• Ne zaman: Fitness seviyesine bağlı olarak haftada bir ila üç kez.
• Neden olmasın: Bu yüksek yoğunluk seviyesi çok rahatsız edici olabilir ve vücudun buna hazır olmaması halinde çok fazla ağrıya ve muhtemelen yaralanmaya neden olabilir. Kemerinizin altında egzersiz süreniz olmalı ve HICT'i denemeden önce uygun egzersiz formunu ve tekniğini iyi anlamış olmalısınız.

Örnek HICT Egzersiz

• Her egzersiz 30 saniye, arada 10 saniye dinlendirin.
• Önerilen egzersizler arasında atlama krikoları, duvar oturuşu , itme , top egzersizi , üveyler , ağız kavgası , dips , tahtalar , yüksek diz koşuları, akciğerler , yan tahtaya itme , yan tahta .

Gerçekte Yapacağınız Bir Şey

Vurgulanan yüksek yoğunluklu antrenmanlar kesinlikle fitness ve kilo kaybı dünyasında ayın lezzetidir. Tüm bu zor işlerin sonuçlarına baktığınızda nedenini görmek kolay. Ancak, bu zor iş bir fiyata geliyor. Bazıları için, bu yaralanma ya da acıdır. Diğerleri için, tükenmişlik ya da hatta overtraining . Ve bazı insanlar bu kadar sıkı çalışamazlar.

Yüksek etki , yüksek yoğunluklu egzersiz kilo vermenin tek yolu değildir, bu nedenle aşağıdaki nedenlerle yüksek yoğunlukta antrenman yapmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz:

• Yeni başlayan ya da egzersizden uzun bir ara verdiniz
• Kronik ağrınız var ya da bir yaralanma ile uğraşıyorsunuz
• Konfor bölgesinin dışında hiç egzersiz yapmadın.
• Terleme nefret ediyorsun
• İlaç gerektiren herhangi bir kalp rahatsızlığınız var. Kalp atış hızınızı etkileyebilir, doktorunuzun egzersizinizin yoğunluğu açısından sizinle tartışmak isteyeceği bir şey

Bir antrenman sadece egzersiz kadar iyidir. Eğer gerçekten egzersiz yapmazsanız, hiçbir antrenman işe yaramaz, bu yüzden sizin için iyi hissettiren bir egzersiz formuna sahip olmanız en iyisidir. Bu, yeni başlayan bir programdan başlamak ve zamanla daha yoğun egzersiz yapmak için yolunuzu çalışmak anlamına gelebilir.

> Kaynaklar:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM ve diğ. Düşük hacim sprint aralığı ve insanlardaki geleneksel dayanıklılık antrenmanından sonra egzersiz sırasında benzer metabolik adaptasyonlar. Fizyoloji Dergisi . 2008, 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Ürdün C. Vücut Ağırlığı Kullanan Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi: Minimum Yatırımla Maksimum Sonuçlar. Mayıs / Haziran 2013. ACSM'nin Sağlık ve Fitness Dergisi , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Metabolik Sendrom için Tedavi Olarak Sürekli Orta Egzersizde Aerobik Aralık Eğitimi. Dolaşım . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J ve diğ. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınların yağ kaybı ve açlık insülin düzeyleri üzerine olan etkileri. Int J Obes (Lond) . 2008 Nisan; 32 (4): 684-91.

Daha