35 Dakika Sıkıştırma Buster Hız ve Eğim Egzersiz
Bu egzersiz, koşu bandı (veya seçtiğiniz herhangi bir kardiyo makinesi) üzerinde 35 dakikalık can sıkıcı kardiyo eğlencesi için çalışıyor. Hızınızı değiştirecek ve iki önemli şey yaparken antrenmanı daha da ilginç hale getirecek kadar çok zaman harcayacaksınız: Kısa bir süre içinde daha fazla kalori yakmak ve daha fazla dayanıklılık yaratmak.
Listelenen hızlar ve yokuşlar sadece örneklerdir ve yürüme hızlarından koşu hızlarına kadar uzanır.
Önerilen algılanan efor ve elbette, fitness seviyesine uyacak şekilde hızı / eğimleri artırın veya azaltın. Ne kadar çalışmakta olduğunuzu belirlemek için aşağıdaki Bu Algılanan Zorluk Ölçeğini kullanın. Oh, ve bir şey daha uzun bir egzersiz için, antrenmandan iki kere geç!
| Zaman | Talimatlar | Bitiş Hızı / Eğim | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|---|
| 10 dk | 3,0 - 5,0 mil /% 1 eğimli ısınma | 3,0 - 5.0 mil /% 1 eğim | 4-5 |
| 5 dakika | Taban çizgisi - Konfor bölgesinin dışında, ılımlı bir tempo bulun | 3,5 - 6.0 (Yürüme veya Jogging) /% 1 eğim | 5-6 |
| 1 dakika | Hızı artırın ve her 15 saniyede 1 artışla eğin | 3,9 - 6,4 mil /% 5 eğim | 7-8 |
| 1 dakika | Yukarıdaki hızda ve eğimde kalın. | 3,9 - 6,4 mil /% 5 eğim | 8 |
| 1 dakika | Düşük hız ve her 15 saniyede 1 artış | 3,5 - 6.0 / 1% eğim | 6-7 |
| 1 dakika | Taban çizgisinde hız ile, her 15 saniyede bir artış | 3,5 - 6.0 / 5% eğim | 7-8 |
| 1 dakika | Yukarıdaki hızda / eğimde kalın. | 3,5 - 6.0 / 5% eğim | 8 |
| 1 dakika | Taban çizgisinde hız, her 15 saniyede bir düşüş | 3,5 - 6.0 / 1% eğim | 7-8 |
| 5 dakika | Temel Çizginin Üstü - Bu segment için konfor alanınızdan biraz daha fazla yararlanın | 3.8 - 6.3 + /% 1 eğim | 6-7 |
| 1 dakika | Yukarıdaki hızdan başlayarak% 2 oranında eğim yapın, her 20 saniyede 1 artış hızlayın | 4.1 - 6.6 / 2% eğim | 7-8 |
| 1 dakika | Yukarıdaki hızda kalın ve eğim | 4.1 - 6.6 / 2% eğim | 8 |
| 1 dakika | Her 20 saniyede bir hızı azalt | 3.8 - 6.3 / 2 eğim | 7-8 |
| 1 dakika | Mümkün olduğu kadar hızlı Sprint veya Speedwalk! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 dakika | Sakin ol | 3,0 - 4,0 mil | 4 |
| Toplam zaman | 35 dakika |