Her şey yoğunlukla ilgili
Egzersizle ilgili en önemli şey, daha fazla yağ yakmak istiyorsanız yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Kötü haber mi? Bir gecede gerçekleşmesini sağlayacak 'sihirli' bir alıştırma yoktur.
Bu, yağ yakma işlemini hızlandıramayacağınız anlamına gelmez ve bunu yapmanın bir yolu şudur: Daha yüksek bir yoğunlukta çalışın. Oksijenin az olduğu ve rahatsızlığın bol olduğu bir yerde zaman harcamayı gerektiriyor, ancak geri dönüş daha az yağ ve daha fazla kas içeren daha güçlü, daha parlak bir vücut. En iyi yağ yakma egzersizleri ve iyi için yağ kaybetmek yardımcı olabilir nasıl öğrenin.
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi
Nedir: Kısa, yüksek yoğunluklu (veya anaerobik ) egzersizleri (örneğin, tüm sprintleri) kurtarma aralıklarıyla değiştirebileceğiniz bir tür aralık eğitimi .
Neden işe yarıyor: Çalışmalar gösteriyor ki, HIIT vücuttaki yağların parçalanmasını hızlandıran metabolik süreçleri tetikliyor, bu da yakıtın daha verimli bir şekilde kullanılmasına, daha büyük bir kalori açığa çıkmasına ve egzersiz sonrasında yakılan kalorinin artmasına neden oluyor.
Kimin için: Bir meydan okumayı başarabilen tecrübeli sporcular. Yeni başlayanlar için: Temel aralık eğitimini deneyin ve aşamalı olarak HIIT eğitimine kadar ilerleyin.
HIIT Egzersizler ve Kaynaklar:
Ağırlık kaldırmak
Nedir: Dayanıklılığı, kasları ve dayanıklılığı arttırmak için tasarlanmış egzersizler ile kaslara karşı dayanıklılık (beden, ağırlıklar, makineler, vb.) Kullanan bir egzersiz.
Neden işe yarıyor: Ağırlıkları kaldırmak, vücudun yağları metabolize etme ve enerji için kullanma yeteneğini geliştirirken, egzersizden sonra yakılan kaloriyi de artırıyor. En fazla yağ yakma potansiyelini elde etmek için, kaslarınızı zorlamak ve aşırı yüklemek için yeterli kilo aldığınızdan emin olun. Ağırlıklarını seçme hakkında daha fazla bilgi.
Kim için: Yaşlılar, yeni başlayanlar , gençler ve aşırı kilolu veya obez egzersiz yapan herkes.
Antreman Antrenmanları ve Kaynakları:
Devre eğitimi
Nedir : Devre eğitimi, aralarında dinlenmeden, birbiri ardına bir dizi egzersiz (kuvvet, kardiyo veya her ikisi) yapmasını içerir.
Neden çalışıyor : Yüksek yoğunluklu interval antrenmanına benzer şekilde, bu antrenmanın hızlı temposu kalp atış hızınızı yüksek tutar ve daha fazla kalori yakmanıza ve yağınızı daha verimli bir şekilde kullanmanıza izin verir. Ayrıca, antrenmandan sonra saatlerce daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak, yanıklara katkıda bulunur.
Kim için : Herkes. Yeni başlayanlar temel bir devre antrenmanı ile başlayabilir ve giderek daha gelişmiş rutinlere doğru ilerleyebilirler.
Devre Egzersizleri ve Kaynakları
Anaerobik Egzersizler
Nedir : Anaerobik egzersizler , çok yüksek yoğunlukta yapılan hareketler, genellikle yukarıda bahsedilen aktivitelerin temelidir, ancak yağ ve kalori yanıklarınızı artırmak için bunları herhangi bir kardiyo egzersizine dahil edebilirsiniz. Orta şiddette çalışarak başlayın ve her 4-5 dakikada bir 30-60 saniye anaerobik egzersizi (örn. Burpees , squat atlamaları , vb.) Ekleyin .
Neden çalışır : Belirtilen diğer faaliyetlerde olduğu gibi, yoğun egzersiz, yağ yakma hormonlarının (özellikle büyüme hormonu) salınmasını tetikler, vücudun yağa erişim ve yağ yakma ve artma sonrası artma yeteneğini artırır.
Kim için : Deneyimli sporcular bir meydan okuma için hazır.
Anaerobik Egzersiz Kaynakları
Tablo İtme
Nedir? Bu alıştırma, terlemenize bile neden olmaz, ama en zor olanıdır: Yeterince memnun kaldıktan sonra (doldurulmamış), ellerinizi masaya koyun ve hareketi, artık plakaya ulaşamayacağınız kadar uzağa itin.
Neden işe yarıyor: Dünyadaki tüm egzersizler, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz hiç yağ yakmaz. Egzersiz, yağ kaybı için gerekli kalori açığına katkıda bulunur, ancak sadece tek bir atıştırmalıkla çalışmanızı kolaylaştırabilirsiniz. Diyetinizi kontrol etmek tüm bu zor işlere değer.
Kim için: Yağ kaybetmek isteyen herkes.
Nasıl Daha Az Yenir
Kaynaklar:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Geleneksel kuvvet antrenmanlarına karşı ağır dirençli devre antrenmanının fiziksel performans ve kardiyovasküler yanıtları. J Gücü Cond Res. 2008 Mayıs; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S ve diğ. Direnç Eğitimi Postmenopozal Kadınlarda Altı Yıllık Vücut Kompozisyon Değişikliğini Tahmin Ediyor. Med Sci Spor Egzersiz. 2010 Temmuz; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Sporcularda egzersize bağlı büyüme hormonu cevabı. Spor Med. 2003, 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, ve diğ. Devre ağırlığı antrenmanı ve aşırı oksijen tüketimi üzerine etkisi. Med Sci Spor Egzersiz. 1999 Kasım; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Evet! Direnç Egzersizinde Yağ Yakarsınız. IDEA Fitness Dergisi, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Egzersiz yoğunluğunun vücut yağlanması ve iskelet kası metabolizmasına etkisi. Metabolizma. 1994 Temmuz; 43 (7): 814-8.