Yoga dersleri genellikle bir dizi oturmuş kalça gerginliği ile sona ermektedir. Ayakta duruşlarla oluşturduğunuz ısıdan faydalanmak için, pratikte bu alanın üzerine odaklanmak için biraz zaman ayırın. Kalça çevresindeki kaslar, gerilimin depolandığı bir sıkışma bölgesi olma eğilimindedir. Isınmış kaslarla çalışmak, daha derine inmenizi ve daha fazlasını serbest bırakmanızı sağlar. Oturmuş pozlar serinlemek için hareket eder ve sizi son rahatlamaya geçirir .
Bu serideki pozlar genellikle kalça açıcılar olarak adlandırılır, ama bu biraz yanlış bir addır. Aşağıdaki 5 pozis, iç ve dış uylukları, hamstringleri, piriformis ve kalça fleksörleri adı verilen kas grubunu uzatır. Sandalyelerde otururken çok fazla zaman harcadığınızda tüm bu kaslar sıkılaşır. Onları germek sırt ağrılarını ve siyatik ağrılarını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.
Tüm ileri virajlarda, pelvisinizden hareket ettiğinizden emin olun. Pelvisi bir kase su olarak düşünün. Eğildikten sonra, su kepçenin önünden dışarı çıkar.
Kalçalarınızın etrafındaki alan sıkıysa, kullanışlı bir battaniye ve yoga bloğuna sahip olmanıza yardımcı olur. Bu sahne bulunmuyorsa, bunun yerine ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
Cobbler'ın Pose - Baddha Konasana
1. Bu diziyi, ayakkabıcının pozu - baddha konasana'da oturmuş olarak başlatın .
2. Bir battaniyeye oturun ya da daha rahatsa bloklayın. Ayrıca, yerden çok uzaktaysa destek için dizlerinizi de dizlerinize yerleştirebilirsiniz.
3. Yaklaşık beş nefes için dik pozisyonda oturun. Daha sonra mümkünse kalçalarınızda menteşeye doğru bükün. Eşit sayıda nefes almak için ileri virajda kalın.
Ayak bileği poz diz - Agnistambhasana
1. Baddha konasana'dan, sağ ayağınızı sol dizinize çaprazlayın ve kendinizi sağ ayak üstünde olacak şekilde ayak bileğinize dizinize getirin. Sağ diz doğrudan sol ayak bileğinin üzerindedir.
2. Palanızı matın ön tarafına paralel tuttuğunuzdan emin olun ve ayak bilekleriniz esnetildi. Diz ve ayak bileği arasında büyük bir boşluk varsa, sağ dizinizin altına bir battaniye kaydırabilirsiniz.
3. Beş tam derin nefes alın. Poz oldukça yoğun geliyorsa, olduğun yerde kal. Biraz daha istersen, beş nefes almak için bacaklarının üzerinde öne doğru eğin.
4. Bacaklarınızı kadroya pozlandırın - dandasana ve bacakları sallayın.
5. Pozlamayı sol bacak üstte tekrarlayın.
İnek yüz pozu - Gomukhasana
1. İnek yüzünü poz için sağ dizinizi sol dizinizin üstüne kaydırın. Ayakların uylukların dışında olacak. Doğru pozisyona girebilmeniz için ellerinizi ve dizlerinizi öne çıkarabilirsiniz.
2. Burada kalçalara odaklandığımız için, kol pozisyonu yogi seçeneğidir . Geleneksel kol pozisyonunu alabilir, yüreğinize dua edebilir veya ellerinizi yere getirebilirsiniz.
3. Dik bir konumda beş nefes alın. Sonra mümkünse beş nefes için öne eğin.
4. Pozlamayı sol bacak üstte tekrarlayın.
Knee Pose - Janu Sirsasana'ya git
1. Cobbler'in pozuna geri dönün.
2. Sol bacağın kasıkta sıkışmasını sağlayarak, sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın.
3. Sağ ayağınızı kuvvetlice sıkın. Omurganızı uzun ve ileriye doğru bükün, sağ bacağınızın üzerine geçerek janu sirsasana'ya gelin .
4. Sağ ayağınıza ulaşabiliyorsanız, elinizle tutun. Eğer sadece senin shinini tutamazsan.
5. Omurganızı solunduğunuzda uzatın ve nefesinizdeki ileri bükülmeyi beş nefes için derinleştirin.
6. Ayakkabının pozu ile geri gelin ve sol bacağını diğer taraftaki janu sirsasana yapmak için uzatın.
Geniş Bacaklı Straddle - Upavistha Konasana
1. Bacaklarınızı geniş bir pozisyona ayırın.
2. Her iki ayağınızı esnetin ve her iki bacağını kuvvetlice aşağıya doğru itin, upavistha konasana'ya geliyor.
3. Ortaya doğru bükün, omuriliği solunum bölgenize doğru uzatın ve ekshalasyonlarınızdaki pozu derinleştirin.