Kalp Atış Hızı Hızını Değiştirme ve Kalp Atış Hızınıza Göre Yoğunluğu Artırma Eğimi
Kalp atış hızı kontrolü ve nabız monitörleri koşu bandı, eliptik bisiklet ve sabit bisiklet gibi birçok egzersiz makinesinde popülerdir. Daha iyi bir egzersiz için bu özellikleri nasıl kullanacağınızı öğrenin.
Kalp atış hızı monitöründeki ve kalp atış hızı kontrolündeki farklılıklar şunlardır:
- Kalp Atış Hızı Monitörü : Kalp atış hızı monitörüne sahip bir koşu bandı, yan raylardaki nabız sensörleri veya göğüs kemeri sensörü ile bağlayarak kalp atış hızınızı okur. Verileri size verir, ancak egzersizinizi kontrol etmez.
- Kalp Atış Hızı Kontrolü : Kalp atış hızı kontrolü, koşu bandınızın egzersiz seviyelerini kontrol ederek antremanınızın kapsamını belirler. Egzersizi egzersiz için istenen seviyede tutmak için hız ve eğim kalp atış hızınıza göre değişecektir.
Neden Kalp Hızı Kontrolü ile Koşu Bandı Kullanmalısınız?
Optimum bir egzersiz yapmak için, egzersizinizi hızlandırmak önemlidir. Kalp atış hızınızı uzun bir süre için uygun yoğunluk seviyesinde istiyorsunuz. Kalp atış hızınız çok yükselirse, aktiviteniz ters etki yapabilir. Çok düşükse, önemli sağlık faydaları elde edemezsiniz.
Bu nedenle, fitness eğitimi için en etkili yöntemlerden biri kalp atış hızınızı izlemek ve kontrol etmek. Bu özellikle kardiyovasküler amaçlar için çabalarken doğrudur. Birkaç kilo vermek, maraton yapmak , ya da sadece kendiniz hakkında iyi hissetmek istiyorsanız, kalp atış hızı eğitimi ve kontrolü egzersizinizi optimize edebilir.
Handgrip vs Kablosuz Kalp Atış Hızı Kontrolü
Kalp atış hızınızı ölçmenin iki yolu vardır, kablosuz en mantıklı olanıdır:
- Handgrip Control : Handgrip kalp hızı kontrolüne sahip koşu bantları , yan raylarda bulunan sensörlere tutunmayı gerektirir. Yürümek için garip ve sadece jogging için uygun değil. Korkuluklara tutunmak, yürüyüş için kötüdür ve cesareti kırılır.
- Kablosuz Kontrol : Kablosuz kumanda ile, göğsünüzün etrafında kalp atış hızınızı konsola ileten bir sensör kayışı takarsınız. Bu, sırayla, kardiyo egzersizinizi önceden belirlenmiş bir kalp hızı içinde tutarak antrenmanınızın yoğunluğunu kontrol eder.
Bölgeye girmek
"Kalp Atış Hızı Monitörü Kılavuzu" nun yazarı Sally Edwards, kalp bölgesi eğitiminin değerini tartışıyor. 20 yaşındaki sporcuların yanı sıra kalp rahatsızlığı olan 70 yaşındaki çocuklar için çalışıyor. Amaç, her biri farklı faydaları olan belirli bir efor alanına girmektir. Her bölgedeki kalp atış hızı, yaşınıza göre değişen maksimum kalp atış hızınızın yüzdesidir. Yaşınız için karşılık gelen kalp atış hızını görmek için hedef kalp hızı grafiğini kontrol edebilirsiniz. Beş kalp atış hızı bölgesini tanımlar:
- Sağlıklı Kalp Bölgesi : Bireysel maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 60'ı. Bu, kolay bir yürüyüşle ulaşılan güvenli ve rahat bir bölgedir. Bu sadece egzersiz yapmaya başlayan insanlar için en iyi bölge. Bu bölgenin vücut yağ , kan basıncı ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Ilıman Bölgesi : bireysel maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'i. Bu bölge , sağlıklı kalp bölgesiyle aynı faydaları sağlar , ancak daha yoğun ve daha fazla toplam kalori yakar. Bu bölge, daha hızlı bir yürüyüş hızı veya yavaş bir koşu ile elde edilir.
- Aerobik Bölge : bireysel maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'i. Bu bölge kardiyovasküler ve solunum sisteminizi geliştirecek ve kalbinizi güçlendirecektir. Bu sabit bir koşu yoluyla elde edilir.
- Anaerobik Eşik Zonu : Bireysel maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ı. Bu yüksek yoğunluklu bir bölge "yanan" çalışma ile elde edilir.
- Redline Zone : Bireysel maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila yüzde 100'ü. Bu bölge tam dolu çalışmanın eşdeğeridir ve sıklıkla aralık eğitiminde kullanılır. Bu bölgeye dikkatle yaklaşılmalı ve uzun bir süre devam ederse yaralanmalara yol açabilir.
Edwards, maksimum kalp atış hızınızı belirledikten sonra, birkaç farklı bölgede egzersiz yaparak formunuzu geliştirmenizi önerir. Kardiyovasküler zindeliğinizi arttırmak ve egzersiz programınızı değiştirmek için bu bölgelere alternatiflersiniz. Bu kalp bölgesi eğitimi olarak bilinir.
Koşu Bandı üzerinde Kalp Atış Hızı
Koşu bandı modeline bağlı olarak, kalp atış hızı kontrolünün tutarlı ve hedeflenmiş bir kalp atış hızını koruyabilir veya aynı zamanda aralıklı kalp hızları, farklı bölgelerdeki eğitim için de ayarlayabilirsiniz. Kalp atış hızını istenilen hedeflere göre değiştiren egzersizler için koşu bandını programlayabilirsiniz.
Kalp atış hızı kontrolü ile kullanılabilen programlar değişebilir. Bazı koşu bantları sadece bir kalp atış hızı programı ile gelirken, üst düzey modeller tepe eğitimi, aralıklar ve aşırı kalp hızı gibi çeşitli programlara sahip olabilir.
Kilo verdiğinizde ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirdiğinizde, tüm bunlar kalp atış hızınıza düşer. Kalbinizi izlemek ve bölgeler içinde çalışmak, genel sağlığınızı ve fiziksel performansınızı artıracaktır. Kaliteli fitness ekipmanlarına yatırım yapacaksanız, kalp atış hızı kontrol özelliğini dikkate alın.
Kalp atış hızı kontrolü kişisel antrenörünüz olur. Kalp atış hızınızı izleyerek ve antrenmanınızı buna göre ayarlayarak, istediğiniz hedefte kalır ve kendinizi fazla ya da az etkilemekten kaçınırsınız. Koşu bandı egzersizinizi optimum seviyeye getirir.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Başlangıçta bakımını yapabilmeniz için güvenli ve sağlıklı bir kalp atış hızı bölgesini belirlemede size yardımcı olabilir.
Spor salonunda veya sağlık kulübünüzde kalp atış hızı kontrolüne sahip bir koşu bandınız olabilir veya kalp atış hızı kontrolüne sahip bir koşu bandı satın almayı düşünebilirsiniz.
> Kaynak:
> Brookreson N. Kişisel Eğitim için Kalp Atış Hızı İzleme. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.