Egzersiz yoğunluğunun anaerobik bölgesi maksimum kalp atış hızınızın % 80 ila% 90'ını oluşturur. Bu bölgeye ulaşmak için dakikada kalp atış hızı, yaşa ve bireysel uygunluğa göre değişir. Bu zorlama düzeyinde, çok zor nefes alıyorsunuz ve tam cümlelerle konuşmak mümkün değil.
Telaffuz: an-er-oh-bic bölge (isim)
Ayrıca Bilinen: Eşik bölgesi
Yaygın Yanlış Yazım : anarobik, anaerobik, anerobik
Anaerobik Egzersiz Bölgesi
Bu yoğun yoğunluktaki egzersiz bölgesi kalp / akciğer kapasitesini oluşturmak için kullanılabilir. Anaerobik bölgede, vücut daha fazla kalori yakar, ancak çoğunlukla yağdan ziyade karbonhidratlardan yakar. Maksimum kalp atış hızınızın% 80-90'ında bu bölgede yakılan kalorilerin% 15'i yağ,% 1'i protein ve% 85'i karbonhidrattır.
Anaerobik enerji sistemleri, oksijensiz çalışırlar (genel olarak anaerobikin anlamıdır). ATP ile yanarlar ve daha sonra laktatın bir yan ürünü ile yakıt için glikoz ve glikojen kullanarak anaerobik glikolise dönerler. Vücudu ürettiği laktatı temizler, ancak egzersiz yapmakta olduğunuz kastan daha fazlasını oluşturuyorsanız, anaerobik eşiğinize ulaşmış olursunuz. Anaerobik zonda egzersiz laktat eşik eğitimi olarak bilinir ve doğru yapıldığında daha yüksek bir laktat toleransı kabiliyetine yol açtığı düşünülür.
Laktat birikimi, kas yanması ve kas yorgunluğu olarak hissedilir.
Bir dayanıklılık sporcu için, laktat eşiğini yükseltebilirseniz, bu sizin dayanıklılığınızın iyileşeceği ve yorgunlukla daha iyi mücadele edebileceğiniz anlamına gelir.
Bu yoğunluk bölgesi, maksimum VO2 değerini artırır (egzersiz sırasında tükettiği en yüksek oksijen miktarı). Bu gelişmiş kalp / akciğer kardiyorespiratuar sistemine yol açar.
Anaerobik Bölgede Aralık ve Tempo Eğitimi
Anaerobik bölgeye genellikle koşma, bisiklete binme veya yüksek hızda yüzme gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerle ulaşılır. Racewalkerların bunu başarabilmesine rağmen, bu bölgeye yalnız yürümek ile ulaşmak zordur. Bu, yürüme / çalışma aralıkları gibi daha az yoğun aktivite ile değişen yüksek yoğunluklu patlamalar ile aralıklı eğitimde yapılabilir.
Eşik antrenmanları iki çeşittir, ya yüksek kalp hızında ya da daha yüksek ve daha düşük efor sarfiyatlarında sabit durum antrenmanı. Birincisi, bir ısınmadan sonra, maksimum kalp atış hızının% 80'inin üzerine çıkana kadar hızınızı artıracağınız ve soğumadan önce 20 dakika veya daha fazla bir seviyede kaldığınız bir tempo egzersizidir.
İkinci eşik egzersiz tipi, anaerobik bölgede daha kısa aralıklara sahiptir. Böyle bir antrenman ilk önce ısınmak, daha sonra anaerobik bölgeye sekiz dakika hızlanmak, bir dakika için kolay bir tempoya geri dönmek, anaerobik bölgeye geri dönmek ve üç ila dört kez tekrarlamak olacaktır.
Anaerobik Egzersiz
Hızlı twitch kas lifleri anaerobik enerji sistemlerine güvenir. Kuvvet antrenmanında, bu kasların atlanması ve sprinting'i kullanılır. Kas aktivitesi patlamaları kalp atış hızını yükseltmek için yeterli değildir, ancak kasların anaerobik enerji sistemlerini kullanırlar.