Kilo vermek istediğinizde, birçok diyet programı ve sağlık uzmanı kalori yakıcı kardiyo egzersizi olarak yürümeyi tavsiye eder. Ancak kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için her gün doğru miktarda yürüyüş yapmak nedir?
Her Gün Kilo Kaybı İçin Ne Kadar Yürüyoruz?
Kilo kaybı için haftanın çoğu gününden 30 ila 90 dakika arasında bir yürüyüş yapın . Bazı günlerde ve diğerlerinde daha fazla yürüyebilirsiniz, ancak hafta için toplam süre en az 150 dakika (2,5 saat) olmalıdır.
Orta derecede yoğun egzersiz bölgesinde, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'inde yeterince hızlı yürümeniz gerekir. Her zamankinden daha zor nefes almalı ve tam cümlelerle konuşabilmeliydin, ama şarkı söyleyemezdin. Orta şiddette egzersiz yaptığınızdan emin olmak için kalp atış hızı ve egzersiz bölgesi ölçümünü bir fitness bandından, uygulamadan veya kalp atış hızı monitöründen kullanabilirsiniz.
Yürüme zamanınızı 10 dakika veya daha uzun sürelere ayırabilmenize rağmen, ısındıktan sonra bir seferde 30 dakikadan daha uzun bir süre için hızlı bir şekilde yürüdüğünüzde yağ yakma yararına sahip olacaksınız.
Yürümek için yeniyseniz, daha kısa sürelerle yürümeye başlayın ve yürüme zamanınızı düzenli olarak oluşturun. İlk başta her gün daha uzun yürüyüşler yapmak isteyebilirsiniz.
Üst üste birden fazla gün geçmemeye çalışın. Tutarlılık, kalori yakmak, metabolizmanızı geliştirmek ve yeni alışkanlıklar oluşturmak için iyidir.
Yürütülmeyen günlerde, kuvvet antrenmanı egzersizlerini deneyin. Kendini yıpranmış bulursan, bir gün izin al. Ama ertesi gün tekrar yürümeyi unutmayın.
Kilo verme hedefinize çarptıysanız ve kilonuzu korumak için çalışıyorsanız, CDC haftanın çoğu gününü orta yoğunlukta fiziksel aktivitede 60 ila 90 dakika geçirmenizi ve tüm gün harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmemenizi önerir.
30 Dakikada Ne Kadar Yürüyebilirsiniz?
30 dakikalık bir tempolu yürüyüş hızıyla yürürseniz, kapsayacağınız mesafe şöyle olacaktır:
- 1,5 ila 2,0 mil.
- 2,5 ila 3,3 kilometre
- 3.000 ila 4.500 pedometre adımları.
Ne zaman bir seferde 30 dakika yürüyemezseniz?
Hayat meşgul olabilir. Programınız 30 dakika boyunca sürekli olarak yürümeye izin vermiyorsa, en az 10 dakikalık kısa süreler için hızlı bir tempoda günde iki veya üç kez yürümeye ayırın.
Ne kadar süre yürüyor olursanız olun her zaman kolay bir hızda beş dakika ısıtın. Daha kısa yürüme antrenmanlarından en iyi şekilde yararlanmak için yüksek yoğunluklu aralıkları, merdivenleri ve brisk yürüyüşünü kullanabilirsiniz. Bazı çalışmalar, yüksek yoğunluklu aralıkların en azından sürekli orta şiddette egzersiz kadar iyi olduğunu ve gün içinde egzersize uyum sağlamanın iyi bir yolu olabileceğini göstermiştir.
30 Dakikada Yakılan Kaloriler ve Yağlar
Hızlı bir yürüyüş hızında, 30 dakika içinde (kilonuza bağlı olarak) 100 ila 300 kalori veya bir saatte 200 ila 600 kalori yakarsınız. Bir kerede 30 dakika ya da daha fazla yürüme ile, bu kalorilerin bazıları depolanmış yağdan olacaktır.
Egzersizin ilk 30 dakikasında, vücudunuz yakıt olarak depolanmış şekerler yakar. Bunlar yaklaşık 30 dakika sonra kullanılır.
Devam etmek için vücudunuz yağ hücrelerinden yağ salar ve yakıt için yakar. Bu depolanmış yağ, tam olarak ne kaybetmek istediğinizdir ve yürüyüş dayanıklılığınızı arttırmak için iyi bir sebeptir, böylece bir seferde 30 dakikadan fazla yürüyebilirsiniz.
Haftanın çoğu gününü en az 30 dakika boyunca, haftada toplam 1.000 ila 3.000 kalori yakmak ve her gün metabolizmanızı geliştirmek için yürüyün.
Bir kelime
Sağlıklı bir kilo ve aktif bir yaşam tarzına doğru ilk adımı attınız. Kalori yakmak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç olduğunu düşünmek biraz göz korkutucu gelebilir. Ama aynı zamanda diyabet, kalp hastalığı ve daha fazlası için sağlık risklerinizi azaltmak için önerilen miktardır.
> Kaynaklar:
> Sağlıklı bir kilo için fiziksel aktiviteye başlama. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Kapalı tutmak. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kilo vermek. Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Fiziksel Aktivite ve Sağlık: Fiziksel Aktivitenin Faydaları. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve orta şiddette sürekli antrenmanın vücut kompozisyonu üzerine etkileri: sistematik bir derleme ve meta-analiz. Obezite Yorumları . 2017, 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.