Kol antrenmanları, hem mat hem de ekipmanın bir parçası olup, kolun arkasını oldukça iyi hedefleyen Pilates egzersizleri. Bununla birlikte, kol işini içermesi gereken ama bu şekilde yapılmayan Pilates egzersizleri vardır.
Kollarınızı, özellikle de kolun arkasını tutmayı öğrenirseniz, çoğu egzersizde, kol egzersizleri olarak düşünmediğiniz egzersizlerden bir kol antrenmanı alacaksınız.
Ve egzersizleriniz için daha fazla üst vücut stabilitesi yaratabilirsiniz. Bu sizin için tamamen yeni bir Pilates seviyesi açacak. İşte kolun temel aktivasyonu:
Tüm Kolunuzu, Özellikle Kolun Arkasını Çalıştırın
Kollarınızda ya da kollarınızla düz olarak uzanmış bir ekipman parçası üzerinde egzersiz yaparken, kollarınızı kullanın. Sadece orada uzanmalarına izin verme. İşte nasıl:
- Kollarınızda, omuzlarınızda ve göğüs kafesinin ağırlığını mindere yerleştirin.
- Göğsünü aç ve omuzlarını bırak, kulaklarından uzak dur.
- Kollarına giden enerjiyi al. Ardından bu enerjiyi parmak uçlarınızdan dışarı çıkarın, böylece ayaklarınızı uzaya doğru uzayarak sürün.
- Avuç içlerine, ön kolların alt tarafına ve üst kolların arkasına mat dokusuna basın.
- Koltuk altlarının arkasına hafifçe vur.
- Tüm bu aktivitenin, göbeğinizden omuzlarınızdan kollarınıza ve çekirdeğe bağlandığına dikkat edin. Ayrı değil.
Kol Egzersizinin Arkası
Şimdi üç Pilates mat egzersizine, kolların kol egzersizleri gibi görünmeyen egzersizlere nasıl uygulanacaklarına örnek olarak bakalım:
Pelvik Curl
Yukarıdaki resme bakın. Modelimizin kollarının nasıl aktif olduğuna dikkat edin. Kollarının arkasına basıyor, elleri ve bilekleri düz ve parmak uçları ulaşıyor.
Bu, pelvik bir vücut egzersizi yapacaktır, Pilates'te yaptığımız şey budur. Daha zorlu seviyelere bu şekilde hamle yaptıklarında da istikrarlı bir temel oluşturacaktır. Omuz köprüsü buna bir örnek olurdu; Bu yüzden reformcu ve diğerlerinin birçoğu altta kaldı. Bu prensibi ne kadar çok alırsanız, o kadar çok uygulama bulunur.
Yuvarlanmak
Eğer göğsünüzü geniş tutarsanız ve kollarınızın arkasına düz bileklerle ve elinizle paspasın üzerine bastığınızda, çok daha kolay bir şekilde geçersiniz. Basıncınızın muhalif enerjisini, kalçalarınız kalkarken kollarınız ve ellerin uzağında hissedin ve yuvarlayın. Ardından, kolların arkasına doğru bastırın ve geriye doğru yuvarlarken elinizi mindere yerleştirin. Bu, rulmanı daha kolay, daha güvenli ve daha akıcı hale getirecek şekilde stabilize edecektir.
Bu kol aktivasyon fikrini topladığınızda , Pilates jack bıçağı gibi diğer spinal artikülasyonlara yanınızda taşıyın . Ne kadar iyi hissettiğine şaşıracaksınız. Sonra, ters makas ve bisiklet gibi bir egzersiz deneyin. Orada, dirsekleriniz, kalçalarınızı desteklemeye yardımcı olan ellerinizle eğilir, ancak üst kolların sırtlarını hareket ettirirseniz, göğsü açın ve koltuk altlarının arkasına bastırın, daha fazla güce ve sabitliğe sahip olacaksınız. Uzatmak için üs - ve o çok önemli olan omurganızdan baskıyı alır.
Yukarıdaki iki görüntüde, reformcu üzerinde kısa omurga egzersizinde ortaya konan “güç ve istikrar için silah ve omuz” düşüncesini görüyorsunuz.
Tek bacak çember
Kollarınızın sırtlarını kol boyunca tuttururken, üst vücut stabilitesine karşı konduktan egzersiz yaparken, yan yana hareket ederek deney yapın. Tek Ayaklı daireler , klasik Pilates mat dizisindekilerin ilkidir. Bacak hareket ettikçe her zaman dengeyi öğretiriz, ancak kollarınızın aktivitesini eklerseniz, o kadar kararlı olursunuz ve o kadar çok kol çalışırsınız. Daha sonra, tirbuşon gibi daha zor üst / alt vücut farklılaşma egzersizleri için hazırlanacaktır.
Bütün Kol, Çekirdek
Kolların sırtlarına odaklandık çünkü insanlar onları unutmaya ve kolun ön tarafını aktive etmeyi tercih ediyorlar. Daha sonra püf noktası triceps - tavuk kanatları ve tüm bunlar. Ama şimdi kol antrenmanının devam etmesini sağladığın için, kollarını o paspasın içine sokmadığın zaman bile bu hissi kullanabilirsin. Çoğu zaman insanlar, kolun arkasını çekirdeğe bağlamanın, yan vuruş ve yan esneme gibi egzersizlerde eksik olan parça olduğunu, reformer tendon gerginliği, uzun sırt dizisi veya herhangi bir şeyde kuğu gibi ekipman egzersizlerinden bahsetmediğini buluyorlar.
Hemen hemen tüm Pilates egzersiz, mat ve ekipmanlarında tam kol canlılığına ihtiyacınız var. Bekle, bu basit tekniği kullanmanın, yapabileceğiniz alıştırmaların olanaklarını nasıl açtığını ve kollarınızın sırtlarını nasıl açtığını görene kadar bekleyin.