Çözünür lif, sadece gıda parçalandığında suda dağılan gıdalardaki lif anlamına gelir. Bir çok çözünür lif, bir jel oluşturmasına izin veren viskoz olarak adlandırılır. Bu, sindirim hızını düzenlemeye, kan glukozunu stabilize etmeye ve besin maddelerinin daha iyi emilmesine izin verme eğilimindedir. Çözünebilir lifin de kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir.
Ayrıca, çözünebilir lif çoğunlukla mayalanabilir, bu da kolon sağlığına ve vücudun sağlığına katkıda bulunur.
Yaygın Yanlış Yazım: Çözünür lif
Yaygın Kaynaklar : Çözünebilir lif kaynakları psilyum tohumu, keten tohumu, chia çekirdeği, fasulye, bezelye, yulaf ezmesi, çilek, elma ve Brüksel lahanası, bamya ve kuşkonmaz gibi nişastalı sebzelerdir.
Çözünür Lif Türleri
Duyabileceğiniz dört çeşit çözünür lif vardır: 1) pektinler (bazı meyvelerde, bazı sebzelerde ve baklagillerde olduğu gibi) 2) beta-glukan (yulaf gibi bazı tahıllarda ve shirataki eriştelerin bulunduğu yumruda 3) bazı deniz yosunu (karagenan) ve bazı tohumlar (guar, akasya, keçiboynuzu) ve 4) inulin, hindiba, Kudüs enginar ve soğan gibi doğal olarak oluşan zamklar. İnulin ayrıca bir gıda katkı maddesi olarak popüler hale gelmektedir, örneğin Quest Protein Barları.
Çözünür Lifin Sağlığa Faydaları
1. Sindirim Faydaları - Çözünür lif, özellikle bir jel oluşturan "viskoz" tip, sindirim sistemi yoluyla gıda geçişini yavaşlatmaya ve düzenlemeye yardımcı olur.
Bu, çözünür lif mevcut olduğunda karbonhidratlara glisemik tepkinin küntlenmesi için bir neden olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda besin maddelerinin bağırsaklarda tam olarak emilebilmesini sağlar.
2. Kan Şekerinin Yararları - Yukarıdakilere ek olarak, çözünebilir lifin (ayrıca dirençli nişasta) GLP-1 olarak adlandırılan bir glikoz düzenleyici hormonu uyardığına dair kanıtlar vardır.
Bu etkinin aslında kolonda çözünebilir lifin fermantasyonu ile başarılması mümkündür;
3. Kolon Sağlığına Faydaları - Şu ana kadar, özellikle de yüksek lifli bir diyetle onları mutlu edersek, orada yaşayan dost canlısı bakteriler sayesinde kolonunuzda devam eden bir aktivite dünyasının olduğunu duydunuz. Özellikle, çözünebilir liflerin çoğu, bu bakteriler için iyi besindir, bu da vitaminler, diyete girmesi zor olan değerli kısa zincirli yağ asitleri ve kolonlarımız ve vücudumuzun geri kalanı için faydalı olan diğer yararlı maddelerdir. de. Yüzeyi, sağlıklı bir "mikrobiyenin" yararları hakkında daha fazla bilgi almak için çiziyoruz.
4. İndirgenmiş Kolesterol ve Diğer Kardiyovasküler Faydaları - Çözünür lif alımının kan kolesterolünün azalmasıyla ve aynı zamanda (daha az tutarlı bir şekilde) kan basıncı ve genel kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Çözünebilir Elyafın Düşük Karbonhidrat Kaynakları
İnsanlar çözünür lifli yiyecekleri düşündüklerinde, genellikle yulaf ezmesi ve fasülyeden önce düşünürler, fakat karbonhidratlarını göz önünde bulundurarak izleyen insanlar için başka seçenekler de vardır.
1. Keten Tohumu ve Chia Tohumları - Bu tohumların her ikisi de, çok az nişasta veya şeker içeren, çözünebilir lif dahil, yüksek lif seviyelerine sahiptir.
Ayrıca diğer sağlık yararları var, bkz:
2. Psyllium - Psyllium tohumunun kabukları genellikle lif takviyesi olarak satılır, çünkü bunlar çözünebilir lif açısından zengindirler. Ürünün Metamucil ve benzeri takviyeleri psyllium kabuklarından üretilmiştir, bununla birlikte, düşük karbonhidratlar muhtemelen ticari ürünlerin çoğundan uzak durmalı ve çoğu zaman sağlıklı gıda mağazalarında veya çevrimiçi olarak bulunan düz psyllium kabuklarına gitmelidir.
3. Bazı Non-Starchy Sebzeler - Ben düzenli olarak yediğim nişastalı sebzelerin bazılarında çözünür lif miktarına şaşırdım. Örneğin, bir yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası , bir kaynağa göre 2 gram çözünür lif içerir ve kuşkonmaz porsiyon neredeyse aynı orandadır.
Az miktarda çözülebilen lif içeren diğer düşük karbonhidratlı (veya hafif-karbonhidratlı) sebzeler arasında bamya , şalgam , havuç ve enginar bulunur .
Ayrıca, bir çok sebze en azından bazı çözünebilir liflere sahiptir, bu da eklenebilir. Örneğin, pişirilmiş ıspanak, yarım fincan porsiyon başına yarım gram ve bir gram çözünür lif arasındadır.
4. Baklagiller - Baklagiller belki de çözünür lifle en çok beslenen yiyeceklerdir, ancak çoğu zaman düşük karbonhidratlar ne kadar karbonhidratın baklalarda olduğunu görür ve yazmaktadır. Ancak, bence diyetinize biraz katılarak denemeye değer. Fasülyede bulunan nişastanın bir kısmı (özellikle de konserve fasülye satın almak yerine kendiniz pişirirseniz) kan şekerini yükseltmeyen ve kolonlarımız için mükemmel olan nişasta olarak adlandırılır ve geri kalanların bazıları yavaş yavaş sindirilir. Ek olarak, çözünebilir liflerin kan glukozu üzerindeki diğer etkilerini daha önce gördük, bu yüzden diyetlerimizde bunları denemekten fayda sağlayabileceğimizi düşünüyorum.
Eğer yüksek karbonhidratlar sizin için işe yaramıyorsa, çok az nişasta içeren soya fasülyeleri düşünün, ancak bazı çözünür lifler var. Ben siyah fasulyeler gibi tadı siyah soya fasulyesi hayranıyım ama protein ve düzenli sarı soya fasulyesi karbonhidrat eksikliği var.
Kaynaklar:
Brighenti, Furio ve diğ. "Sindirilemeyen karbonhidratların kolonik fermantasyonu ikinci öğün etkisine katkıda bulunur." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvard Üniversitesi Sağlık Hizmetleri. Ortak Kısımlarda Gıdaların Lif İçeriği. 28 Eylül 2015'te erişildi. Anderson JW'den uyarlandı. Gıdalarda Bitki Lifleri . 2. Baskı. 1990
Li BW, Andrews KW ve Pehrsson, PR. 70 Yüksek Tüketim Yeminin Bireysel Şekerler, Çözünür ve Çözünmeyen Diyet Lif İçeriği.
Theuwissen E, Mensink RP. Suda çözünen diyet lifleri ve kardiyovasküler hastalık. Physiol Behav. 2008, 94 (2): 285-292.