Bütün patatesler aynı GI'ye sahip değil
Patateslerin genellikle glisemik indekste (GI) yüksek olduğunu ve bazı yiyeceklerin kan şekerinizi ne kadar yükselttiğini hesaplaması şaşırtıcı olabilir. Sonuçta, dünyadaki diyetlerde bir elyaf çünkü patatesler ekonomik ve besleyici bir sebzedir. Ayrıca, çoğu insan kan şekerini şeker içeren gıdalarla birleştirir.
Patatesin beyaz şekerden daha yüksek bir GI değeri nedir?
Her şey nişasta ve vücudunuzdaki glikoza nasıl dönüştüğü. Bununla birlikte, tüm patatesler eşit şekilde yaratılmaz ve kan glikozunuz üzerindeki etkilerini azaltmanın yolları vardır. Yine de burada bir kaç patatesin tadını çıkarabileceksiniz, sadece porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak isteyeceksiniz.
Patates vs Şeker Glikoz
Sıklıkla glukoz tatlılıkla ilişkilidir ve normal beyaz patatesler genellikle tatlı kabul edilen bir besin değildir. Patates neredeyse tüm nişastalardır ve bu nişasta uzun glikoz dizisinden oluşur.
Patateslerdeki nişasta hızla sindirildiği için, patateslerin glisemik indeksi, tek başına glikozunki kadar yüksek olabilir. Glikozun glikoz indeksi 100'dür ve patatesler genellikle 80'lerin ya da 90'ların altındadır.
Diğer taraftan sukroz (masa şekeri), 59'luk bir GI'ya sahiptir ve bir disakkarit (iki şeker) molekülüdür. Bir glikoz molekülünden ve birleştirilmiş bir fruktoz molekülünden oluşur.
Fruktoz vücudunuzda glikozdan daha farklı şekilde işlenir ve kan şekerinizi etkilemez. Bununla birlikte, fruktoz çok fazla yediğinizde kendi başına problemlere neden olur .
Bununla birlikte, patateslerden bir ons karbonhidratın şeker olarak iki kat daha glikoz içerdiğini söylemek doğru olur. Bu şekilde düşündüğünüzde, patateslerin kan şekerini daha fazla arttıracağı mantıklıdır.
Patates Çeşitleri
Birçok patates çeşidi vardır ve her patatesin 80 veya 90 glisemik indeksi olduğunu söylemek doğru olmaz. Aslında araştırmacılar, bazı patates türlerinin glisemik indekste 53 kadar düşük olabileceğini bulmuşlardır.
Bir çalışmada araştırmacılar teste yedi patates çeşidi koydu: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree ve Virginia Rose. Bunlar arasında, Carisma patatesinin 53'lük bir GI'sine sahip olduğunu gördüler ve bu da grubun "düşük GI" olarak sınıflandırılmasının tek örneği oldu. Nicola, "orta GI" kategorisine giren 69 GI'da bir sonraki en yüksek oldu. Çok popüler olan Russet Burbank patatesleri 82 GI'da en yüksek dereceye ulaştı.
Genel olarak patatesler GI değeri 53 ila 111 arasında değişebilir, beyaz patatesler genellikle endekse göre daha düşüktür. Cildin dışına çıkması, potatoksun glukoz üzerindeki etkisini azaltabilen lif ekler. Çoğunlukla, tatlı patates 40'ların ortasında bir GI ile değerlendirilir, bu yüzden iyi bir alternatiftir.
GI Yanıltıcı Olabilir
Glisemik indeks testlerinin sadece bir ortalama göstermesi nedeniyle bir problem ortaya çıkmaktadır. Glisemik indeks sayısının kendisi aslında bu ortalamaların ortalamasıdır.
Patates durumunda, endeksi hesaplamak için kullanılan farklı çalışmaların sonuçları 53 ila 111 arasındadır.
Bu çalışmaların her biri çok sayıda insan üzerinde yapıldı ve sadece ortalama olarak rapor edildi. Yani, glisemik indeks numarası kendisi herhangi bir kişiye çok fazla olmayabilir .
Sonuç olarak, farklı insanların farklı yiyeceklere farklı tepkileri vardır. En önemli nokta, kendi vücudunuzun, bir kan şekeri ölçüm cihazı ile öğrenebileceğiniz bir patatese nasıl tepki verdiğidir.
Bu özellikle vücudunuz diyabet spektrumunda ise ve şekerleri iyi işlemezse önemlidir. Yüksek kan şekeri, vücudunuzda bir ücret alır ve pankreas ve diğer diyabet hastalığınızdaki diğer komplikasyonlara zarar verir.
Bölümlerinizi İzle
Patateslerin birçok besinsel faydası vardır ve düzenli bir patates porsiyonu 150 gram olarak kabul edilir.
Glisemik yükleri, bir seferde ne kadar yediğinize ve patatesle yaptığınız diğer yiyeceklere bağlı olacaktır. Çoğu zaman, patatesler kendileri yerine bir yemeğin bir parçası olarak yenir ve bu da kan şekerinizi nasıl etkilediğini değiştirir.
Örneğin, küçük bir patates tarafı ve salata ile düşük karbonhidratlı bir et yerseniz, yemek dengelidir. Diğer yiyecekler aslında patateslerin glikozunuz üzerindeki etkisini azaltabilir. Aynı şey, fasulye ve birçok sebze gibi düşük glisemik gıdalar için de söylenebilir. Patatesleri bol miktarda yağ, protein veya lif içeren bir tabağa koyarsanız, glikoz etkileri de azalır.
Bir kelime
Patatesler glikozda oldukça yüksek olsa da, bunu azaltmak için yapabileceğiniz şeyleri aklınızdan çıkarmayın. Patates yemek istiyorsanız, daha düşük bir GI patates çeşidi seçin, daha küçük porsiyonların tadını çıkarın ve patatesleri glikozu önleyen gıdalarla birleştirin. En önemlisi, kan şekerinizi izleyin ve bu değişikliklerin sizi kişisel olarak nasıl etkilediğini görün.
> Kaynaklar:
> Amerikan Diyabet Derneği. Hububat ve nişastalı sebzeler. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Düşük Glisemik İndeks Patatesinin Keşfi ve Nişasta Sindirimiyle İlişkisi. İngiliz Beslenme Dergisi . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Sydney Üniversitesi, Avustralya. Glisemik İndeks Veri Tabanı. 2017.