Hangi Ekmekler Daha Az Glisemik?
Eğer karbonhidratı kesmek istiyorsan, fakat ekmekleri yok etmek istemezsen, daha düşük karbonhidratlı ekmekleri nasıl seçersiniz? Sağlığınız için gerçekten düşük karbonhidratlı bir diyetle , düzenli ekmek çok kısıtlı olmalıdır. Özel düşük karbonhidratlı ekmeklere geçmeli veya keten yemek ekmeği gibi kendiniz yapmalısınız.
Neden ekmek kan şekerinde bir artış neden olur?
Rafine buğday unu gibi tahıllar daha çok nişastadır ve nişasta uzun glikoz dizisinden oluşur.
Tükürüğünüzdeki enzimler, çiğnemek için nişasta moleküllerini şekere ayırmaya başlar. Mideye ulaştıklarında çoğu nişasta şekere dönüştürülür. Ancak istisnalar var ve bunlar ekmek alırken dikkat etmeleri gereken şeyler.
Ne zaman ekmek satın almak için bakmak için
- Az "Kullanılabilir" Karbonhidrat: Beslenme etiketini kontrol edin. Kullanılabilir karbonhidrat bulmak için, fiberi toplam karbonhidrattan çıkarın. Bu, bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisini belirlerken en önemli adımdır (nasıl glisemiktir). Eğer karbonhidrat sayıyorsanız , etiketi okumalı ve ne kadar karbonhidrat yediğinizi görmelisiniz. Ancak karbonhidrat sayımı yapmanıza gerek kalmasa bile, ne kadar karbonhidrat içerdiğine aşina olmak için birkaç somun ekmeğine bir göz atın.
- İnce Ekmek: Açıkçası, daha küçük veya daha ince ekmek dilimleri genellikle daha az karbonhidrat içerir, çünkü her şeyden daha azı vardır. Ancak, çok sık ince ekmeğe (genellikle ithal edilen) dikkat edin, çünkü nişasta miktarındaki düzenli ekmeğe benzer.
- Birçok Elyaf: Bazı ekmekler, ekmek içindeki nişastanın bir kısmı için lif yerine, karbonhidrat kadar kalorileri de azaltır. Bununla birlikte, daha fazla lif kan şekeri üzerinde daha küçük bir etki anlamına gelmez, eğer bu lif basitçe nişastanın yerini almak yerine diğer bileşenlere eklenirse. Yine, bunu çözmek için fiberi toplam karbonhidrattan çıkarın.
- Kaba, Taneli Doku: Daha ince öğütülmüş bir buğday tanesi veya diğer tahıllar, nişasta daha çabuk şekere girer. Bazı ekmek üreticilerinin daha beyaz ekmek gibi daha yumuşak bir dokuya sahip, yüzde 100 tam tahıllı ekmek yapma çabaları olmuştur. Sorun şu ki, bu ekmek genellikle beyaz ekmek gibi glisemiktir. Öte yandan, ekmek daha kaba glisemik olacak şekilde daha kabaca dokulu olacaktır. Bu amaç için en iyi ekmek, bazı kırık buğday ekmeği gibi, görünür tahıl parçalarına sahiptir.
- Filizlenmiş Tahıl Ekmeği: Bu konuda pek fazla araştırma yapılmamıştır, ancak bazı ön kanıtlar, filizlenmiş tahıl ekmeğinin, kan şekerinin yüksek veya hızlı olması nedeniyle düzenli ekmek olarak ortaya çıkmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, filizlenmiş tahıllar, bazı ekmek etiketleri iddia ettiği gibi, tamamen lif değildir, bu yüzden yüksek miktarda lif ve çok düşük " net karbonhidratlar " iddia ediyorlarsa, etiketleri dikkatle okuyun.
- Yüksek Protein Ekmekleri : Bazı ekmekler tüm tahıl yerine çok miktarda buğday gluteni kullanırlar. Gluten buğdayın protein kısmı olduğu için, bu ekmekler glütene karşı hassas olmadıkça iyi bir bahis olabilir.
- Hamur Ekmeği: Bir çalışmada düzenli ekmekten daha az glisemik yanıt üretmek için ekşi hamur ekmeği gösterilmiştir.
Hafif Ekmekler Hakkında Ne?
"Hafif" ekmek seni daha hafif yapamaz. Hafif ekmekler normal muadillerinden daha az kaloriye sahiptir, ancak bu daha fazla hava ekleyerek ve dilimleri daha küçük yaparak elde edilebilir. Öte yandan, bazı "hafif ekmekler" karbonhidratta normalden daha düşüktür. Örneğin:
- Bir dilim Oroweat yüzde 100 tam buğday ekmeği 38 gram ağırlığında ve 17'si karbon olan 17 gram karbonhidrat ve 100 kalori içerir.
- Bir dilim Orowheat Light% 100 tam buğday ekmeği 23 gram ağırlığındadır ve toplamda 9 gram lif ve 9 kalori içeren 9 gram karbonhidrat içerir.
- Bu durumda, kalori tasarruflarının çoğu, dilimlerin daha küçük olmasını sağlamaktan ibarettir, fakat görünüşe göre, bir miktar lif için nişasta ikamesi olmuştur.
Düşük Carb Tortillaları Büyük Bir İkame Olabilir
Belki de en iyi ticari ekmek yerine düşük karbonhidratlı tortilla. Onlar makul fiyatlı ve birçok marketler onları taşır. Bir şal yapın, sosisli çörek olarak kullanın ya da pizza için temel alın. Yerel mağazanız bunları taşımazsa, çevrimiçi olarak bulunabilir:
- Amazon'da Mission Carb Balance Tortilla: 4 gram net karbonhidrat (13 gram toplam, 9 gram fiber)
- Amazon'da Maria ve Ricardo'nun Düşük Karbonhidrat / Düşük Yağ Ekmeği: 3 gram net karbonhidrat (10 gram toplam, 7 gram fiber)
- Amazon'da Mama Lupe'nin Düşük Karbonhidratlı Tortillaları: 3 gram net karbonhidrat (7 gram toplam, 4 gram fiber)
Kaçınılması gereken ekmek
- Simit ve Rulolar: Simit ve merdaneler genellikle aldatıcıdır, çünkü iki, üç veya hatta dört normal porsiyon ekmek içerebilirler. Ayrıca yüzde 100 bütün tahıl olma ihtimalleri de daha düşük. Bununla birlikte, bazı pazarlarda da "ince bagels" vardır. Değilse, kepçe yapın. Dilimlenmiş bir simitin yumuşak ortasından bazılarını çıkarmak için bir kaşık ya da parmaklarınızı kullanın ve şuraya koymadan önce onu bir sandviç için kullanın ya da bir sandviç için kullanın.
- Yumuşak Ekmek: Yumuşak ekmek genellikle beyaz ve / veya çok ince öğütülmüş undan yapılır ve bu da vücudunuza çok hızlı bir şekilde şekere dönüşür.
- Tatlı Ekmekler: Eklenmiş şeker içeren herhangi bir ekmekten kaçınılmalıdır, ancak piyasadaki çoğu ekmek en azından biraz şekerle yapılır. İlk beş malzemeden birinin şeker, bal, pekmez, fruktoz vb. Olduğu yerlerde ekmeklerden kaçınmak iyi bir kuraldır.
- Alternatif Tahıl Ekmekleri: Buğday aslında diğer tahıllardan daha fazla proteine sahip olduğundan, glutensiz ekmekler gibi alternatif tahıl ekmekleri, karbonhidratta buğday ile yapılan ekmeklerden daha yüksektir.
> Kaynaklar:
> Najjar, AM, Parsons, PM, ve diğ. "Birinci ve ikinci öğünleri takiben değişen kompozisyondaki ekmeklerin kan şekeri, insülin ve inkretinlere akut etkisi." İnsan ve Klinik Beslenme . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Aşırı Kilolu ve Obez Yetişkinlerde Glukoz Metabolizmasının Biyomarkerler Üzerinde Değişen Bileşimin Ekmeklerinin Etkisi." Guelph Üniversitesi, Aralık 2009
> Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 21.
ifşa
E-Ticaret İçeriği, içerik içeriğinden bağımsızdır ve bu sayfadaki linkler aracılığıyla ürün satın almanızla bağlantılı olarak tazminat alabiliriz.