Egzersizlerinizi Mantıksal Anatomi Seanslarına Bölün
Eğitimlerini yoğunlaştırmak isteyen deneyimli eğitmenler, her gün farklı vücut bölgelerine vurgu yaparak, 5 günlük bir bölünmüş rutini tercih edebilirler. Ağırlık eğitiminde bölünmüş rutinler, bir antrenmanda çeşitli vücut bölgelerine ve kas gruplarına eğitimin tahsis edilmesini ifade eder. Genellikle bu, haftanın farklı günleri yapılır, ancak her gün birden fazla eğitim alırsanız, tek bir günün farklı oturumlarında yapılabilir.
Genel kondisyon için, üst vücut ve alt vücut egzersizlerine bölme seansları popüler bir yaklaşımdır ve daha fazlasına ihtiyacınız olmayabilir. Çekirdek - alt ve alt sırtını - üst veya alt vücut seanslarından birine ekleyebilirsiniz. Öte yandan, gerçekten ciddi olabilir ve bu 5 günlük bölünmüş programı deneyebilirsiniz, ancak tercihen yalnızca bazı koşullarınız ve deneyimleriniz varsa.
5 Günlük Bölünmüş Ağırlık Programı
- 1. Gün, Silahlar. Oturan dambıl kol bukleler, kablo bukleler, vaiz bukleler, konsantrasyon bukleler, kafatası kırıcılar, itme, triceps uzantıları, triceps dips. 30-60 saniye dinlenme arasında 3 set 10-12 egzersiz yapın. Pazı ve triseps egzersizlerini değiştirin.
- 2. Gün, bacaklar. Geri ağız kavgası, deadlift, bacak uzatma, bacak bukleler (ayakta, eğilimli), ağız kavgası, iyi sabahlar , ağırlıklı akciğerler, glute-ham curl. 30-60 saniye dinlenme arasında 3 set 10-12 egzersiz yapın.
- 3. Gün, Göğüs. Tezgah pres (geniş kavrama, yakın kavrama), Smith makine düşüş pres, dambıl oturmuş tezgah pres, eğimli dambıl pres, kablo sineği, pec güverte sineği, kol göğüs basın, şınav. 30-60 saniye dinlenme arasında 3 set 10-12 egzersiz yapın.
- 4. Gün, Dinlenme.
- 5. Gün, Geri ve Çekirdek. Combo egzersizi, bir top veya rollout tekerleği üzerindeki rollover, barbell eğimli sıralar, lat pulldown (alt ve üst), pull-up'lar, oturmuş kablo sıraları, tek kollu dambıl bükülmüş satırlar, makine T-bar sırası. 30-60 saniye dinlenme arasında 3 set 10-12 egzersiz yapın.
- 6. Gün, Omuzlar ve Tuzaklar. Askeri basım, makine omuz baskı, yanal yükselmeler, önden yükselmeler, arkada bükülmeler, dik sıralar, dambıl omuzları, kablo dış ve iç rotasyonlar. 30-60 saniye dinlenme arasında 3 set 10-12 egzersiz yapın.
- 7. Gün.
5 Günlük Bölünmüş Rutin Üzerine Notlar
Başlamadan önce uygun şekilde ısındığından emin olun. Bu, bazı hafif kardiyolar ve seçtiğiniz her egzersizin hafif bir setini içerebilir. Koşu bandı yürüyüşü ve hafif germe ile her seansın sonunda soğutun. Akut ağrı hissettiğinizde egzersiz yapmayı bırakın ve devam ederse doktora görünün. Mevcut zindelik düzeyinize uyacak şekilde ağırlıkları ayarlayın, ayarlayın ve tekrarlayın ve dinlenin.
Bölünmüş Rutinlerin Temelleri
Genel güç, kas ve gücü hedefleyen çoğu spor, sağlık ve atlet antrenörü genellikle spor salonuna gittiklerinde tam vücut antremanı denen şeyi tamamlar veya en azından en iyi yaklaşım budur. Bu, vücuttaki tüm büyük kas gruplarının - kollar , omuzlar, göğüs, sırt, bacaklar , popo ve abdominallerin - çalışması anlamına gelir. Rekabetçi vücut geliştiriciler bazen bu büyük kas gruplarını vücudun bölümlerine, büyük kas gruplarına veya hatta belirli bir kasa, örneğin üst ve alt peclere ayırarak eğitimlerine daha fazla "bölünmüş" hale gelirler. Bu "izolasyon" eğitimi. Tam vücut egzersiz tercihleri ağız kavgası, deadlift, pullups ve tezgah presleri gibi bileşik egzersizler.
Bölünmüş rutinlerin yararlı olabileceği yer burasıdır. Sadece birkaç ana grupta tam seanslar geçirebilir ve kas yapınıza ince ayar yapabilirsiniz.
Üst ve alt vücut, bir eğlence ağırlık antrenörü olan biri için iyi bir ayrım yapar. Eğitiminizi bu şekilde bölmek, zaman avantajlarına da sahip olabilir. Ayrık rutinler, vücut geliştiricilerden daha ağırlaştırıcılara veya güç arttırıcılara göre daha fazla tercih edilmesine rağmen, fitness eğitmenleri, zaman çizelgelerini ve yoğun programları zamanlayarak, haftada bir programa daha fazla eğitim almak için bu tekniği kullanabilirler.