Bölünmüş sistem eğitimi, eğitim seanslarını vücut bölgelerine ayıran bir ağırlık eğitim programıdır - genellikle üst ve alt vücut eğitimi.
Konsept, bölünmüş eğitim için kategorize edilen ana kas grup bölgelerinin çeşitli kombinasyonları ile daha da spesifik olabilir. Bacaklar, kalçalar, kollar, sırt, göğüs ve karın ana kas bölgeleridir.
Nadiren bölünmüş sistemler, bu bölgelerin her birine eğitimi bölmektedir. Daha yaygın olanı, bir seansta veya kollarda bacak ve popo , başka bir seansta ise sırt ve göğüstür. Abdominal eğitim her iki seansta da uyum sağlayabilir.
Bu profesyonel powerlifters veya olimpik kaldırıcılar tarafından kullanılan bir sistem değildir ve çoğunlukla vücut geliştiriciler veya fitness eğitmenleri tarafından kullanılır.
Örnekler: Bu haftanın ağırlık eğitim programı , Salı ve Perşembe günü bir üst vücut bölünmüş bir alt vücut bölünmüş içerir.
Neden Split Sistem Eğitimi Kullanmalı?
Bölünmüş eğitim, bir vücut alanının daha yoğun bir antrenmanı için zaman sağlar, bu alanın yeniden işlenmesinden önce iyileşme için ekstra günler vardır. Egzersiz yapmak için günde bir saatiniz varsa, bölünmüş bir rutin, her gün bir ya da iki kas grubunu daha fazla set ve daha ağır ağırlıklarla yoğun bir şekilde hedeflemenizi sağlar. Yorgunluğa bir kas grubu çalışması, kas onarımını ve büyümesini teşvik edecektir. Bu eğitim yoğunluğu, kas inşa etmek için daha iyi sonuçlara yol açabilir.
Bölünmüş eğitim, Amerikan Spor Hekimliği Konseyi Kılavuzlarını izlemenize ve büyük bir kas grubu için direnç eğitimi egzersiz seansları arasında en az 48 saat geçmesine izin verir.
Neden Split Sistem Eğitimi Kullanılmamalıdır?
Amerikan Egzersiz Konseyi, sınırlı bir programa ve yeni başlayanlar için tam vücut egzersizlerini önermektedir.
Yeni başlayanlar genellikle tam vücut antrenman rutini ile başlarlar, böylece uygun egzersiz tekniğini öğrenebilirler ve genel güç ve zindelik geliştirebilirler.
Bölünmüş bir rutinle, her biri farklı bir odak noktası olduğu için herhangi bir antrenmanı atlamamak önemlidir. Bir kas grubunun antrenmanları arasında gitmek için çok uzun süre bırakmak, hedefinize doğru ilerlemeyi engeller. Sıkı bir programa devam edemezseniz, toplam vücut antrenmanı daha iyi bir seçenek olabilir.
Split Sistem Eğitim Rutinleri
Üst Gövde / Alt Gövde Bölünmesi: Bu, sadece üst gövdeyi ve sadece alt gövdeyi kullanmanın sıradan bir bölmesidir, alternatif günlerdir. Genel kondisyon için iyi bir seçimdir. Karın egzersizleri gün seçiminize göre yapılır.
Push / Pull Split: Bu tip bir split, hem üst hem de alt vücutta çalışır, ancak egzersizleri , göğüs, omuz ve triseps'i hedefleyen itme egzersizlerinin bir gününe ayırır. Alternatif gün, sırt ve bicepsi hedefleyen egzersizleri (bukleler, satırlar, pulldowns) çekmek içindir .
Antagonistik Kaslar Bölünmüş Egzersizler : Kas gruplarına karşı çıkmak her gün, haftada üç egzersiz veya haftada dört egzersiz için gruplara ayrılır.
Gelişmiş Bölmeler: Egzersizler günde sadece bir büyük kas grubuna odaklanır. Bu program genellikle haftada dört veya daha fazla antrenman günü gerektirir.
- Gelişmiş Bölünmüş Rutin (5 Gün) : Bu plan bacakları, kolları, sırt ve çekirdeği, göğsü, omuzları ve tuzakları kırar.
- Vücut Geliştirme Bölmeleri: Lee Labrada'dan rutinler, eski IFBB Sayın Evren, haftada altı gün, haftada dört gün ya da birer günde üç gün boyunca inşa edilmiştir.
- Gelişmiş Vücut Geliştirme Bölmesi: Günde altı gün boyunca bir büyük kas grubu hedeflenmektedir.