Denge eğitimi artık sadece büyükbabalarınız için değil! Sporcular, özel denge antrenman egzersizlerinin onları daha patlayıcı ve güçlü hale getirdiğini keşfettiler. Yaşlılar, düşmelerin yaralanmaları önleme ve bağımsızlıklarını korumalarına yardımcı olduğunu buldu. Ve her daim spor severler, denge eğitiminin egzersiz etkinliklerini ve günlük yaşamlarını geliştirmeye yardımcı olduğunu keşfettiler. Aslında, yaşamda sadece verimli bir şekilde hareket etmek, postüral hizalama ve iyi bir denge gerektirir. Dengenin herkes için önemli olan yollarına bir göz atalım ve bugün dengenizi geliştirecek bazı alıştırmalar deneyelim!
Denge iki türe ayrılmıştır: statik ve dinamik. Statik denge, vücudun kütlesini destek üssü içinde tutma becerisidir. Dinamik, duruş kontrolünü korurken, vücudun destek tabanının dışına çıkma yeteneğidir. Her ikisi de önemlidir ve her ikisi de dengeye odaklanan egzersizlerle geliştirilebilir. Başlamak için birkaç tane var.
Herkes için Denge Eğitimi
Sporcu için:
Proprioseptif antrenman sporcularla her zaman hem rehabilitasyondan hem de yaralanmaları önlemek için kullanılır. Basitçe söylemek gerekirse, propriyosepsiyon bir eklem pozisyonu duygusudur. Denge egzersizleri uygulayarak, sporcu kendi eklemleri üzerinde bir kontrol ve farkındalık duygusu ve vücut hareket halindeyken nasıl işlediğini kazanır. Ayak bileklerini düşün. Tüm büküm, dönüm, durma ve başlama nedeniyle ayak bileği yaralanmaları sporcularda yaygındır. Sporcu nöromüsküler sistemi belirli yüzeyler altında düzgün tepki vermek için eğitmemişse en güçlü ayak bileği bile yaralanabilir. Denge eğitimi ayrıca sporcuya daha fazla güç ve güç verir, çünkü ağırlık merkezlerini daha verimli kullanmayı öğrenirler. Güçlü ve bağlı bir çekirdek, daha yükseğe atlamanıza, daha uzaklara fırlamanıza ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olur.
Kıdemli için:
Bir çocuk düştüğü zaman, o da hemen ayağa kalkar ve hareket etmeye devam eder. Ancak yaşlı bir yetişkin düştüğünde, sonuçlar şiddetli ve hatta ölümcül olabilir. Her yıl binlerce yaşlı Amerikalı düşme ve kırık kalça nedeniyle ölmektedir. En azından birçoğu düşüş nedeniyle bağımsızlık kaybına uğrayacak. Sporcular vücutlarını eğitebildikleri gibi, yaşlılar da egzersiz programlarını kullanabilir ve düşmeleri azaltmak ve önlemek için bu odağı dengede tutar. Harvard Health, egzersiz programlarının yüzde 37 oranında yaralanmaya neden olan düşmeleri azalttığını, yüzde 43 oranında ciddi yaralanmalara ve kırık kemiklere yüzde 61 oranında düştüğünü bildirdi.
Ortalama Kişi İçin:
Bunu netleştirelim: denge eğitimi herkes içindir. Faydaların listesi uzun, ama burada sadece birkaçı:
- Vücudunuzu stabilizasyon için çekirdeği kullanmaya öğretir
- Beynin kaslarla konuşmasını sağlayarak nöromüsküler koordinasyonu geliştirir
- Daha fazla kalori yakar. Herhangi bir egzersize denge eklemek vücudun daha fazla çalışmasını sağlar.
- Vücutta kas dengesi yaratır
Tüm bunları akılda tutarak, bugün basit bir denge eğitimini hayata geçirmeye başlayabilirsiniz. Bunu evde yapmanın birkaç yolu şunları içerir:
- Dişlerinizi fırçalarken tek ayak üzerinde durun. Ayakları yarıya kadar değiştirin.
- Anahtarlarınızı veya cüzdanınızı düşürdüğünüzde, diğer bacağın arkanızdaki havaya doğru kaldırılmasıyla bir bacağından almak için üzerine gelin. Sıkı kalmayın!
- İş yerinde, okulda ya da televizyon izlerken bir istikrar topu üzerinde oturun.
Denge eğitimi için iyi alıştırmalar açısından, sahip olunan en iyi araçlardan biri BOSU'dur (“Her İki Taraf Kadar”) Bir Bosu, temel olarak, düz bir platforma sahip bir yarım toptur.Aynı isim, egzersiz yapabileceğiniz gerçeğinden türetilmiştir. Hem top hem de düz tarafta, Bosu, ağız kavgası, akciğerler, atlar, tahtalar ve yüzlerce egzersiz yapmak için dengesiz bir yüzey sağlar.Bu boyutlarda egzersiz yapmayı deneyin. Bosu, bir matı ikiye katlayarak ve üzerinde dururken ya da bir havluya yuvarlayarak kolayca değiştirebilirsiniz .. Herhangi bir dengesiz yüzey yeterli olacaktır ve eğer dengeniz zorlanıyorsa, ekstra ekipman kullanmayın. kat.
Ayakta Ağaç Pose
Bu poz katta, katlanmış bir mat veya Bosu'da harika. Ayak bileklerinizi güçlendirecek, dengenizi geliştirecek ve çekirdeğinize bağlanacaktır.
- Ayaklarıyla birlikte durun, omurga boyunlu ve kolları uzanmış. Bosu'da iseniz, ya top ya da düz taraf iyi bir meydan okuma olacaktır. İkisini de dene.
- Sol ayağınızı yavaşça baldırınızın kenarına kadar kaldırın ve sadece sağ ayak üzerinde dengede tutun.
- Ağacın dallarını yapmak için kolları yavaşça kaldırın. 30 saniye basılı tut ve bacakları değiştir.
Tek Ayaklı Kaldırma
Dumbell ile veya olmadan, bu sadece hamstrings ve glütler güçlendirmek değil, aynı zamanda dengeye meydan okuyor ve absinizi sıkıca çekmeye zorluyor!
- Bosu'nun top tarafındaki ya da zeminde (resimde gösterildiği gibi) ayaklarınızı birbirine yaklaştırın ve ağırlığınızın çoğunu sağ ayağınıza koyun.
- Önünüzdeki yerde bir odak noktasında durun ve ellerinizi zemine doğru ilerlerken düz, uzun omurganızı yavaşça alçaltın.
- Sırtın yere paralel olduğunda dur. Sağ dizini yumuşak tut.
- Yavaşça yukarı kaldırdığınız ve ayağınızı yere geri döndürdüğünüzde hamstrings, glutes ve abs'i sıkın. Taraf değiştir. Her tarafta 8 deneyin.
Ölü böcek
Bu, etraftaki en iyi çekirdek egzersizlerden biridir. Bu transvers abdominus'a meydan okuyacak ve çekirdeğinize diğer hareketlerden daha iyi dengelenmesini öğretecektir!
- Bosu'nun bullseye merkezinin hemen önünde, ayakları yere geniş ve sağlam bir şekilde yerleştirerek oturun.
- Bosu'yu sırtına ya da bullseye önünden hafifçe bindirene kadar yavaşça geri alınız. Bunu bir an sonra ayarlayacaksın.
- Karınları çok sıkı bir şekilde çekin ve geniş kollara uzanın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı artık “ölü bir böcek” e benzetecek şekilde, bir bacağını yavaşça kaldırın, birkaç saniye bile tutamıyorsanız, vücudunuzu birkaç santim geriye doğru itin, böylece belinize daha fazla ve glular Bosu'da.
Bosu üzerinde Squats
Bir Bosu'nun dengesiz yüzeyini temel topunuza eklemek, vücudunuzu doğru zamanda tüm sağ kasları “kavramak” için eğitecektir.
- Bosu'nun bacak tarafındaki ayakları, kalçaların genişliğinde ve birbirinden ayrı olacak şekilde durun.
- Topukluğa battığı ağırlıkla çömelme pozisyonuna geri koyun.
- Basma pozisyonuna geri döndüğünüzde sıkıca sıkın. 8-10 tekrar dene.
Ters Lunges Dengeleme
Akciğerler doğal olarak bir denge aktivitesidir, çünkü bir seferde bir bacağın ucundasınız. Bir Bosu ya da katlanmış bir paspas üzerinde durmak onları daha da zorlaştırır.
- Bosu'nun top tarafının tepesinde, ayakları birbirine yakın durun.
- Sağ dizinizi bükerek, her iki diz de kıvrılana kadar, sol bacağınızı yavaşça arkaya doğru uzatın.
- Sol ayağınızı Bosu'nun tepesine getirdiğinizde sağ bacağınızdan yukarı doğru bastırın. Bacaklarını değiştirin. Bacak başına 8-10 için deneyin.