Uyurken Kas Proteini Sentezini Artırın
Protein sarsıntıları aktif yetişkinler, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında en popüler sağlık takviyelerinden biridir. Birçok Amerikalı kilo verme, kas inşa etme ve sağlığın iyileştirilmesi konusunda yardımcı olabileceğine inanıyor. Uygun bir kahvaltı içeceği haline gelmişler ve kas onarımı için zorlu bir antrenmandan sonra sıklıkla tüketilmektedirler.
Amerikan diyeti, protein sarsıntılarını dahil etmeden protein gereksinimlerini kolayca karşılayabilir, ancak daha iyi olduğuna inanan bir toplumda yaşıyoruz.
Bazı tıbbi koşullar protein takviyesi gerektirebilir, ancak bu sadece küçük bir yüzdesi temsil eder. Optimal sağlık ve fitness için bireysel protein gereksinimlerinin hesaplanması önerilir .
Protein sarsıntıları içecekseniz, en büyük potansiyel faydaları sağladıklarında bunları tüketmek mantıklıdır. Egzersiz sonrası protein takviyesi, kas gelişimini hızlandırmak ve optimize etmek için en yaygın ve en iyi yöntem olarak kabul edilmiştir. Ancak, mevcut araştırmalar, yatağın sağlıkla ilgili daha fazla fayda sağlayabilmesinden önce bir protein sarsıntısı içildiğini göstermektedir.
Kilo Verme Üzerindeki Etkiler
Yatmadan önce protein sallamak kilo vermeyi teşvik edebilir, ancak toplam kalori alımı göz önünde bulundurulmalıdır. Vücudunuz yiyecekleri kalori olarak görüyor ve günlük ihtiyaç duyduğunuz miktarda yemek yiyerek kilo almanıza neden olabilir. Bu protein sarsıntıları ile takviye nasıl önemli olduğu anlamına gelir.
Protein sarsıntıları normal günlük toplamınıza kalori ekleyeceğinden günlük kalori alımınızı ayarlamak gerekebilir.
Bu kilo kaybetme hedefi ile protein takviyesi dahil etmenizi sağlayacaktır.
Protein sarsıntısı da dahil olmak üzere kalori alımınız ile yolda ilerliyorsanız, gece içmenin avantajları olabilir. Proteinin metabolizmanızı hızlandırdığı ve kas gelişimini hızlandırdığı gösterilmiştir. Metabolizmanızı arttırmak, kalori yaktığınız hızı hızlandırır ve kilo vermenize yardımcı olur.
Geceleri tüketilen protein miktarı fark yaratabilir. Son çalışmalar, uykudan önce kas protein sentezi (büyüme) oranlarını en iyi şekilde uyarmak için yatağın tavsiye edilmesinden önce 40 gram protein tüketilmesini önermektedir. Bu bir çok protein ve potansiyel olarak eklenen kalori.
Geceleri 40 gram protein içmek, su ile karıştırıldığında 160 kalori (protein gramı başına 4 kalori) demektir. Meyve, kabuklu tereyağı ve sütle harmanlanan protein karışımları, 300 kaloriye veya daha fazlasına kolayca denk olabilir.
Örneğin, günlük 1800 kalori tüketiyorsanız, yataktan önce bir protein içeceği içmeyi planlıyorsanız, bu toplamdan 160 ila 300 kaloriyi çıkarmanız gerekebilir. Bu kilo kaybı ve kas büyümesini teşvik ederken günlük kalori alımı ile yolda kalmanızı sağlayacaktır.
Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Beslenme ve Diyetetik Ulusal Medya Sözcüsü Akademisi'ne göre, geceleri protein sarsıntısı tüketen sporcular, British Journal of Nutrition'da yayınlanan küçük bir çalışmaya dayanarak sporcular için olumlu bir yarar sağlayabilir.
Ne yazık ki, bu çalışma 11 katılımcı ile çok küçüktür ve sonuçlar genel popülasyonla karşılaştırılamaz. Genç, sağlıklı erkeklerin genel nüfusa göre daha yüksek enerji ihtiyaçları vardır ve ortalama kilonun kazanılmasıyla sonuçlanan bir yemeğe ek olarak 140-150 kalorili protein salgısı ekleyerek Majumdar diyor.
Protein sarsıntılarının, öğün değiştirilmesinde kullanıldıklarında kilo vermeye çalışan bireyler için yararlı olduğu, ancak gece mutlaka gerekli olmadığı gösterilmiştir. Yemeklerin bir kısmının kontrol edilmesine yardımcı olurlar ve uygun olurlar ve hatta bireylerin bir öğünün atlamalarını engellemelerine yardımcı olabilirler.
Majumdar, bir akşam yemeğinin olmadığı veya akşam yemeğinden sonra acıktığını görmesi durumunda yatağa yatmadan önce bir protein içeceği içilmesini tavsiye eder. Bu durumda başka bir tür yemek veya atıştırmalık yerine bir sarsıntı kullanmak, yatmadan önce otlatmanın veya aşırı yemenin önlenmesine yardımcı olabilir.
Protein sarsıntıları kilo kaybına yardımcı olabilse de , yatmadan önce bunları tüketmeyi planlıyorsanız, alt satır toplam kalori alımınızı izlemektir.
Kas Büyümesi Üzerindeki Etkiler
Protein alımı, kas protein sentezini (MPS) ve büyümeyi uyarmak için gereklidir. Sert egzersiz yapmak, diyetinizde daha fazla protein gerektirebilir. Protein sarsıntılarını içmek, aktif yetişkinler ve sporcular için proteinlerini ve egzersiz sonrası kaslarını doldurmak için popüler bir yoldur.
Tüketici protein, vücudunuzun kas protein dengesinde kalmasına yardımcı olur. Protein bu işlem için önemli olan esansiyel amino asitleri içerir . Vücudunuz yemek yemeyen dönemlerden ya da egzersizin neden olduğu oksidatif streslerden yoksun olduğunda, negatif bir kaymaya neden olur. Bir protein sarsıntısı içilmesi, vücudunuzu optimal kas büyümesi için gerekli olan pozitif dengeye geri getirmeye yardımcı olabilir.
Vücut sürekli bir amino asit tükenmesi ve beslenmesi döngüsündedir ve dengede kalmak için besin elverişliliğine bağlıdır. Bu, kas inşa etmek için dengeli bir ortam sağlamak için doğru miktarda proteini tüketmeniz size kalmış demektir.
Beslenme uzmanı Melissa Majumdar, protein takviyelerinin, bireylerin enerji ve protein gereksinimlerini karşılayabilecekleri tek yönlü aktif olduğunu gösterir. Bir sporcu gün için yeterli enerji tüketmezse, kas büyümesi ve onarımı gerçekleşmeyecek ve vücut kas dokusunu yakıt olarak parçalayacaktır. Katabolik durumdan kaçınmak için 30 gramlık ek bir protein veya karbonhidrat tüketilmesi yararlıdır.
Post antrenman sarsıntıları, pozitif kas proteini dengesini korumak ve yararlı olduğu gösterilmek üzere sıradan bir durumdur. Majumdar protein kaynaklarının takviye yerine gıdadan da gelebileceğini ileri sürüyor. Örneğin, 30 gram protein ayrıca dört gramlık bir tavuk veya balık parçası, 1.5 fincan süzme peynir veya 10 onsluk Yunan yoğurdu porsiyonu olabilir.
Önerilen kompozisyon
Majumdar'a göre, bir antrenmandan sonra katı yiyecekleri yemeyi zor bulan sporcular, özellikle geceleri düşerse, sıvı takviyesinden yararlanabilirler. Uzun ya da zor bir antrenmanın atletin iştahı değişirse, sıvı takviyesi içmek özellikle yemek yememekle karşılaştırıldığında iyileşmeye yardımcı olur.
Majumdar, 4: 1 oranında karbonhidrat ve protein oranında dengeli bir takviye önermektedir. Protein sarsıntıları makrobesin kompozisyonunda çok farklıdır ve bireyin ihtiyaçlarına göre seçilmelidir. Kilo almaya çalışan bir kişi daha yüksek kalorili bir sarsıntıya yol açacak, bir sporcu karbonhidratlar ve protein dengesiyle daha fazla kalori içmeye daha iyi bakabilir ve kilo vermeye çalışan biri daha düşük kalorili, daha düşük şeker proteini sallamak isteyebilir.
Sporcuların iyileşme, glikojen tekrarı ve onarımı için protein ve karbohidratların bir kombinasyonunu kullanmaları genellikle yararlıdır. Protein kas onarımı için kullanılır ve karbohidrat glikojeni geri kazandırmak için kullanılır , bu yüzden birlikte çalışırlar. Makrobesinlerin bu kombinasyonu genellikle daha tatmin edici.
Majumdar, katı yiyeceklerin genellikle sıvı bir takviyeden daha doygun olabileceğini öne sürüyor çünkü daha yavaş sindiriliyorlar. Ayrıca, meyveler, sebzeler ve / veya fasulyeler gibi ilave lif kaynakları ilave etmek, tatmin edici ve yavaş sindirim olabilir.
Olumlu Etkiler Üzerine Araştırma
Birkaç çalışma, özellikle artmış kas protein sentezi için, yataktan önce protein takviyelerinin tüketilmesinde olumlu bir yarar olduğunu göstermektedir. Bazı sporcular kas yıkımını önlemeye yardımcı olmak için uykudan önce bir protein sarsıntısı tüketen bir beslenme stratejisi benimsemiştir.
Bir çalışma, geceleri egzersiz yapan yaşlı erkeklerde, yatmadan önce tüketilen proteinin nasıl daha iyi emildiğini incelemiştir. Katılımcılar, gece önce egzersiz yapan ve daha sonra yatmadan önce 40 gram protein tüketen 23 daha yaşlı, sağlıklı erkeği içeriyordu. Kas proteini sentezi (büyüme) artmış ve kas dokusunda daha fazla diyet amino asitleri bildirilmiştir. Uykudan önce diyetsel protein alımının önerildiği, anabolik direnci telafi etmek için bir beslenme stratejisi olarak kullanılabileceği öne sürülmüştür.
Diğer araştırmalar, sağlıklı yaşlı erkeklerde uykudan önceki protein alımının kas gelişimini nasıl artırabileceğini incelemiştir. Yaşlanmayla birlikte iskelet kası kütlesinin kaybı, protein alımına karşı körleştirilmiş anabolik cevaba atfedilmiştir. Çalışma katılımcıları 40 gram protein, 20 gram protein ya da yatmadan önce bir plasebo tüketen 48 sağlıklı, yaşlı erkeği kapsamaktadır. 40 gram protein alan erkekler, artmış kas protein sentezi oranlarının ve amino asitlerin en iyi sonuçlarını gösterdi. Bu bulgular yaşlanma ve hastalıkta kas kütlesinin korunmasını desteklemek için yeni bir beslenme stratejisinin bilimsel temelini sağlar.
Başka bir çalışma, uykudan önce protein alımının gece boyunca iyileşmeyi postexercise geliştirdiğini değerlendirdi. Katılımcılar, akşamları tek bir direnç tipi egzersiz yapan 16 sağlıklı genç erkekten oluşuyordu. Erkekler yatmadan önce 40 gr protein ya da plasebo tüketmişti. Proteinin etkili bir şekilde sindirildiği, emildiği ve plaseboya kıyasla bütün vücut protein sentezi oranlarının arttığı gösterilmiştir. Sonuçlar ayrıca kas büyümesi için gerekli olan pozitif bir protein dengesini de gösterdi.
Journal of Nutrition'da yayınlanan araştırmalar, dirençli tipte egzersiz eğitimi sırasında, uykudan önce diyet proteini takviyesinin kas kütlesi ve güç kazanımları üzerindeki etkisini değerlendirdi. Katılımcılara, 12 haftalık bir süre boyunca haftada üç kez direnç eğitimi alan 44 genç, sağlıklı erkek dahil edildi. Gönüllüler, yatmadan önce 27.5 gram protein ve 15 gram karbonhidrat veya plasebo içeren bir takviye içeceği tükettiler. Protein grubu, yatmadan önce kas kütlesindeki kazanımları arttırdı ve plasebo alanlara göre daha iyi güç kazandı.
Diğer araştırmalar, yatmadan önce protein tüketiminin, direnç tipi egzersizi takiben iskelet kasını iyileştirebileceğini gösterdi. Çalışma, gece boyunca kas protein sentezi oranlarının güçlü bir uyarılmasını sağlamak için en az 40 gram diyet proteininin uyumadan önce tüketilmesi gerektiğini ileri sürdü. Araştırma bulguları, kas kütlesi ve kuvvetindeki kazanımları daha da artırmak için etkili bir beslenme stratejisi olarak uyku öncesi protein desteğini gösterdi.
Performans Üzerindeki Etkiler
Geceleri protein sallamak tüketmek atletik performansı artırabilir. Araştırma, yatmadan önce protein tüketerek uyku sırasında kas protein metabolizmasını düzenlemenin yollarını araştırıyor. Çalışmalara göre, uykudan önce protein takviyesi kas büyümesini ve gücünü arttırır. Sonuçlar ayrıca egzersiz eğitimine iyileştirilmiş bir iskelet kası uyarlaması yanıtı gösterdi . Aşağıdaki klinik bulgular bildirilmiştir:
- Geliştirilmiş gece kas yenilenmesi
- Antrenmanlar sırasında geliştirilmiş güç
- Artan yağsız kitle
- Daha uzun egzersiz yapabilme
- Egzersiz antremanına geliştirilmiş kas adaptasyonu
Uyku Üzerindeki Etkiler
Yatmadan önce bir protein içeceği içmek protein tipine bağlı olarak uykunuzu bozabilir. İhtiyacınız olan son şey, sıvı protein takviyesinde bulunan basit şekerlerden elde edilen enerji dalgalanmasıdır. Ayrıca, bu kilo alımı ve artan yağ depolarına yol açabilir.
Araştırmadan önce proteini tüketmek için yapılan olumlu sonuçlarla yapılan araştırmaların çoğu, yavaş sindirilmiş bir protein kullandı. Doğru protein kaynağını tüketmek, araştırma katılımcılarının uyku döngüsünü bozmadan kas protein sentezini uyardı .
İçeceği Türleri
Protein kaynakları kas protein sentezini nasıl uyardıkları konusunda farklıdır. Bu, yatmadan önce tüketilen proteinin türü en iyi sonuç için önemli olduğu anlamına gelir. Araştırmanın çoğu katılımcılar için kazein proteinini kullanmıştır. Kazein yavaş yavaş sindirilmiş bir protein kaynağı olup gece boyunca yavaş salınım ve amino asitlerin artmasına izin verir.
Peynir altı suyu proteini daha hızlı sindirilmiş bir proteindir ancak kas protein sentezi hızlarını daha iyi ama kazeine kıyasla daha kısa bir süre için uyardığı gösterilmiştir. Bu nedenle peynir altı suyu proteini en sık egzersiz sonrası ve uyku öncesi olarak kullanılır .
Araştırma ayrıca çeşitli yüksek kaliteli hayvansal protein kaynaklarının gece boyunca kas protein sentezi oranlarını da artırabileceğini göstermektedir. Bazı insanlar proteinlerini yemeyi tercih eder ve her ikisine de sahip olmak güzeldir. Aşağıdakiler kaliteli hayvansal protein kaynakları olarak kabul edilir:
- Pişmiş yumurta
- Az yağlı süt
- Az yağlı yoğurt
- Tavuk göğsü
- Yağsız biftek
Bir kelime
Kas büyümesi için protein alımının önemini destekleyen yeterli kanıt vardır. Dürüst olmak gerekirse, çoğumuz günlük ihtiyaçlarımızı diyetle karşılarız. Geceleri bir protein takviyesi içilmesi, toplam kalori göz önüne alındığında kilo kaybını teşvik etmek için yararlı olabilir. Protein sallamalarının kas büyümesini ve gücünü artırmak için bir beslenme stratejisi olarak kullanılması, doğru protein kaynağı tipiyle faydalı olabilir. Ayrıca proteinleri yemden önce kaliteli hayvansal protein kaynakları ile yemek seçeneği de vardır. Protein sarsıntıları ile ilgili kararınız ne olursa olsun, kişisel bir seçim olmaya devam eder, ancak bunları yatağınızdan önce kullanmanız halinde akıllı olarak takviye etmek önemlidir.
> Kaynaklar:
Holwerda AM ve arkadaşları, Akşam İçinde Gerçekleştirilen Fiziksel Aktivite, Yaşlı Erkeklerde Uykuda Protein Yutmasına Gecelik Kas Proteini Sentetik Tepkisini Artırıyor , Beslenme Dergisi , 2016
> Kouw IW ve ark., Uykudan Önce Protein Yutma, Sağlıklı Yaşlı Erkeklerde Gece Kası Proteini Sentezi Oranlarını Artırıyor: Randomize Kontrollü Bir Deneme, Beslenme Dergisi , 2017
> Res PT ve ark., Uykudan önce protein alımının gece boyunca iyileşme sonrası iyileşme, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim , 2012
> Snijders T ve ark., Uykudan önceki Protein Yutma, Sağlıklı Genç Erkeklerde Uzun Süreli Direnç-Tipi Egzersiz Eğitimi Sırasında Kas Kütlesi ve Güç Kazancı Artışlarını Artırıyor , Beslenme Dergisi , 2015
> Takudzwa A. Madzima ve ark., Protein ya da karbonhidratın gece-zaman tüketimi, aktif kolejde yaşlı erkeklerde artan dinlenmeye neden olur, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Egzersiz için İskelet Kas Uyarlanabilir Yanıt Geliştirmek için Pre-Sleep Protein Yutma, Besin , 2016