Pilates halkası ile ayakta duran bacak, iç uyluk egzersizidir ve çok daha fazlasıdır. Bu ayakta duran Pilates egzersizini iyi bir duruşla gerçekleştirdiğinizde, tüm bacağınızı çalıştıracaktır. Ayrıca, pelvik taban, çekirdek stabilite kasları, karın ve sırt kaslarına da meydan okuyacaksınız.
- Zorluk: Kolay, bu egzersiz yeni başlayanlar ve her seviyede egzersiz yapanlar tarafından yapılabilir.
- Gerekli Süre: Bu egzersiz için 2 dakika gereklidir.
Neye ihtiyacın var
Pilates Ring'e (geleneksel olarak sihirli bir daire denir) ihtiyacınız olacak. Farklı seçenekler var ve satın almadan önce bilmek güzel.
Ayak Bacak Pres nasıl yapılır
- Pilates halkasını kenara bırakın ve iyi duruşla bir an için durun. Ayaklarınız ve bacaklarınız paraleldir ve kalçadan ayrı olarak uzaklaşır . Bacakların düz, ama dizler kilitli değil.
- Kilonuzu ayaklarınız üzerinde dengeleyin.
- Kemiklerinizi düz bir şekilde işaret ettiğinden emin olun, böylece leğen kemiğini bir su kabı gibi gösterirseniz, önden veya arkadan dökülmez.
- Karın kaslarınızla yukarı ve aşağı doğru çekin, omurganızı uzatın ve başınızın tepesini gökyüzüne doğru gönderin.
- Omuzlarını ve boynunu rahatla.
- Pilates halkasının yastıklı taraflarını bileğinizin kemikleri üzerinde yerleştirin. Bacak konumunuzu halkanın genişliğine göre ayarlayın. Mükemmel duruşla ayakta durmaya devam edin.
Sadece bu konumdan etkinleştirebileceğiniz abs ve iç bacağın birleştiğine dikkat edin.
- Orta halini yukarı doğru çek ve iç bacaklarını tut, bedenini vücudunun orta çizgisine doğru çek ve ağırlığını tek bir ayağa geçir. Dengeni bul.
Pratikte güç ve denge kazanacaksınız, ancak kollarınızı yanlara doğru uzatabilirsiniz (omuzlar aşağı) veya dengeye yardımcı olmak için bir duvara veya bir mobilya parçasına hafifçe dokunabilirsiniz.
- Halkayı sıkın ve 3 kez yavaşça bırakın. Kontrol kullandığınızdan emin olun.
Dik durun. Öne eğerseniz, enerjiyi bacağın önüne doğru fırlatır ve glutelerin (düşünme popo tonlama) ve çekirdek stabilize karın ve sırt kaslarının birleşimini kaçırırsınız. - Kontrol ile, her iki ayak üzerinde durmaya geri dönün. Duruşunuzu oluşturun, sonra diğer ayağa geçin.
Basın bacağın üzerinde 3 kez tekrarlayın. - İki tane daha set yap.
İpuçları
- Dikkatinizi kemiklerinize verin. Onları bir araya getirmeyi düşün. Bu, dengede olmanıza, pelvis tabanını çalıştırmanıza ve kıvrımlarınızı kıstırılmış şekilde şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
- Sihirli daire ile yan yana bacak basın ayakta durma egzersizine benzer, ancak daha az ayakta denge denemesi oluşturur.
- Sihirli çemberle oturan bacaklar, birçoğumuz için sorunlu bir alan olan bir başka büyük iç uyluk egzersizidir .