Daha Az Riskli Daha Kalori Yürüyüşü Yakmanın Daha İyi Yolları
Yürürken egzersizinizi arttırmak, yürürken daha fazla kalori yakmak, ya da yürürken üst vücut tonlamak için iyi bir yol yürüdüğünüzde ağırlıklar giyiyor mu? Kısa cevap hayır. Herhangi bir yürüme ağırlığını kullanmak kötü bir fikirdir.
Vücut ağırlığınıza eklenmek, her bir adımın etkisini artırır, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinizdeki stresleri arttırır. Zamanla, bu stresler eklemlere aşınma ve yıpranmaya katkıda bulunur.
Sağlıklı genç erkek ve kadınlardan yapılan bir araştırmada, vücut ağırlığınızın yüzde 15'inin toprağın tepki gücünü yüzde 15 artırdığı görülmüştür.
Çok sayıda antrenör, fizik tedavi uzmanı, fizik tıbbında uzman doktorlar ve yürüyüş uzmanlarına sormak, yürüyüş egzersizleriniz için onları kullanmamanızı tavsiye ediyor. Bir örnek, bir fizyatrist ve Portland VA Tıp Merkezi'nin eski Genelkurmay Başkanı Dr. Jack Dryden. Ayak bileğine, bileğe veya ayağa ağırlık eklemenin , gerilme ve yaralanma riskini artırabileceği konusunda hemfikirdir. Hiçbiri ağır ayakkabılar önermez. Vücudunuzu seslendirmenin ve yürümekten daha fazla kalori yakmanın daha iyi yolları vardır.
Ağırlıkları ve ağır ayakkabıları tavsiye eden insanlar, sağlığınızı ve zindeliğinizi arayan uzmanları değil, onları satmaya çalışanlardır.
Yürürken Daha Fazla Kalori Yakmak
Kilo eklemek, mil başına daha fazla kalori yakmanıza izin verir, ancak her 10 kilo için mil başına yaklaşık 5 ila 8 kalori daha fazla.
Bunu çeyrek mil yürüyüşle kıyaslayın - 100 kiloluk bir kişi çeyrek mil hızla kolay bir hızda 15 kalori yakar ve 200 kiloluk bir kişi 30 kalori yakar. Bu sadece beş dakika alır ve yaralanma riskini artırmazsın.
Üst Vücut Egzersizleri ve Yürüme
Bilek ağırlıkları, el ağırlıkları ve çeşitli kasnak sistemleri, esneme cihazları vb.
Yürürken size üst vücut antremanı veriyorlar . Ancak, yürürken doğal olmayan ve verimsiz bir kol hareketi kullanmanız için sizi eğitiyorlar. Bunun yerine, vücudunuzun üst kısmına tonlama yapacak ve daha hızlı ve daha kolay hareket etmenize ve omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetmenize yardımcı olacak uygun bir kol dönüşü öğrenin. Doğal, ağırlıksız bir kol dönüşü, iyi yürüme pozisyonunu korumanıza yardımcı olacaktır.
Daha sonra yürüyüşünüzün sonunda bir üst vücut antremanı için biraz dambıl veya direnç kablosuyla beş dakikanızı ayırın . İyi formda ve uygun kiloda olan bu beş dakikalık egzersiz, üst bedeninizi tonlamak için çok daha fazla şey yapar.
Bir su şişesini elinizde taşımaya devam ederseniz, belinizi ya da sırt çantanızda taşımayı düşünün, aksi halde bir kolu ve omuzu diğeri üzerindeki gerilmeyi dengelemeden geçirin.
Daha hızlı yürüyün veya daha uzun yürüyün
Yürümek için sınırlı bir zamanınız varsa, daha hızlı yürümeyi veya yaya geçmeyi öğrenerek daha fazla kalori yakabilir ve daha fazla kas tonu atabilirsiniz. Racewalking, “normal” yürüyüş veya koşma yerine mil başına yüzde 30 daha fazla kalori yakar, çünkü daha fazla kas grubunu kullanır ve seslendirir.
Yürüyüş Direkleri Tonlu Üst Vücut ve Daha Fazla Kalori Yakmak
Yürüyüş direkleri üst vücudu sarar ve normal yürüyüşten mil başına daha fazla kalori yakar.
Yürüyüş direkleri ağırlıkları kullanmaktan çok daha güvenli bir seçenektir. Ayak bileği ağırlıkları ve ağır ayakkabıların tam tersi - yürüme kutupları bileğinizin, dizinizin ve kalçalarınızın gerilmelerini azaltır. Düzgün kullanıldığında boyun ve omuz gerginliğini giderebilirler.
Yürüme ağırlıkları
Yürüme ağırlıkları kullanma fikrine takılırsanız, ilk tercihiniz ağırlığını kütle merkezinize dağıtan ağırlıklı bir yelek veya bel kemeri olmalıdır. Tonlama için bileği veya bilek ağırlığını gerçekten kullanmak istiyorsanız, yaralanma riskini azaltmak için en hafif olanları seçin.
Ağır Ayakkabı veya Ağırlıklı Ayakkabı
Birçok şirket ağır ayakkabılar, ağırlıklı ayakkabılar ya da çok büyük tabanlarla özel olarak tasarlanmış ayakkabılar kullanıyor.
Bu ayakkabıları kinesiyoterapistler, fizyoterapistler, spor hekimleri ve diğer güvenilir uzmanlarla tartışırken, her birinin kötü bir fikir olduğunu ve yaralanmaya yol açacağını söyledi. Satış konuşması ne kadar cazip olursa olsun, onu riske atmayın. Daha fazla kalori yakmak ve vücudunuzu tonlamak için bu diğer yollardan birini kullanın.
> Kaynaklar:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, ve diğ. 2011 Fiziksel Aktivite Özeti. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12
> Dames KD, Smith JD. Yer üstü yürüyüşü sırasında yük taşıma ve ayakkabıların alt ekstremite kinetiği ve kinematiğe etkileri. Yürüyüş Duruş. 2015 eki: 50: 207-211. doi: 10.1016 / j.gaitpost.2016.09.012.
> Sugiyama K, Kawamura M, Tomita H, Katamoto S. Oksijen alımı, kalp atım hızı, algılanan efor ve alt ve üst ekstremite seviyelerinde entegre bir elektromiyogram ve bir koşu bandı üzerinde Nordic yürüyüş. Fizyolojik Antropoloji Dergisi . 2013; 32 (1): 2. doi: 10.1186 / 1880-6805-32-2.