Çok fazla protein yemenin büyük bir yandaşıyım. Bedenlerimiz için hayati bir besindir ve aynı zamanda fantastik bir açlık buster. Ancak, biftek ve burgerler tek seçenek değil.
Protein Neden Önemlidir?
Protein çok önemli bir makrobesidir ve birçok sağlıklı ve lezzetli gıdada bulunur. Çoğu insan etin bir protein olduğunu bilir, ancak diğer bazı protein kaynakları sizi şaşırtabilir.
“Tam protein” ifadesini (vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm dokuz amino asitle) duyduysanız ve bu kaynakların bir kısmının tam olmayabileceğinden endişeleniyorsanız, korkmayın! Diyetinize çeşitli tamamlanmamış proteinler eklerseniz, ihtiyacınız olan tüm aminoları edinme olasılığınız yüksektir. En sevdiğim etsiz protein kaynaklarımdan bazıları.
1. Yunan Yoğurdu
Yoğurt, oyuna Yunan yoğurdu girene kadar hiçbir zaman takım proteindeki yıldız oyuncu değildi. Bu yoğurt, düzenli sütlü yoğurttan farklı şekilde gerilir, bu nedenle daha fazla protein ve daha az şeker korur. Ayrıca, daha kalın bir kıvama sahiptir. Sade Yunan yoğurdun fincan başına yaklaşık 24 gram protein vardır. Etkileyici! Bu mucize yiyeceklerin tadını çıkarmayı mı merak ediyorsunuz? Zazzle !
Ve çevireceğiniz kolay bir kahvaltılık kase için bunu kontrol edin. Gitmek istiyorsan bir kavanozda yap.
Şeftali Mango Kase
Tüm tarif: 323 kalori, 7.5g toplam yağ (0.5g doymuş yağ), 124mg sodyum, 53g karbonhidrat, 12.5g fiber, 32g şekerler, 23.5g protein
1. Bir orta kabın içinde 6 ons (yaklaşık 2/3 fincan) yağsız sade Yunan yoğurdu, 1 kalorisiz tatlandırıcı paketi (Truvia gibi) ve bir tarçın tarlası.
2. 1 bardak doğranmış şeftali ve 1/2 bardak doğranmış mango (dondurulmuş taze veya dondurulmuş) ile üst yoğurt, ardından 1/4 fincan yüksek lifli kepekli tahıl, ve 1/2 ons (yaklaşık 2 yemek kaşığı) kıyılmış antepfıstığı.
2. Fasulye
Fasulye, fasülyeler, yüreğiniz için iyidirler, eğer peşinde olduğunuz proteinse, fasulye yemek akıllıdır! Siyah fasulyeler, barbunya fasulyesi ve pinto fasulyeleri, her fincanda 12,5 gramlık protein içeren iyi birer protein kaynağıdır. Bunları salatalara, yumurta karıştırmasına ve buğulanmış sebzelere ekleyin. Bonus: Onlar kilo vermek için iyi !
3. (Yeşil) Soya Fasulyesi
Fasulye kralı soya fasulyesidir. Diğer fasulyelerin aksine, tam bir protein! Olgun ham soya fasulyesi fincan başına 22 gram protein içerir ve ham edamame bardağa yaklaşık 33 gram sahiptir. Mükemmel bir atıştırmalık yaparlar, ve edamame suşi için dışarı çıktığımda sipariş ettiğim ilk şeydir (çoğu zaman!). Bu benim suşi dolabımdan biri !
4. Mercimek
Bir başka güçlü protein kaynağı da güçlü mercimektir. Mercimek tadı harikadır ve beslenme güçleridir. Pişirilmiş bir fincan yaklaşık 18 gram protein içerir. Sadece fasülyeler gibi, yalnız yenilebilir, dips haline getirilebilir , tavuk ya da balıkla eşleştirilebilir, patates içine doldurulabilir , çorbalara eklenebilir ve sebzeler ya da pirinçle atılabilir. Kolaylık için, önceden hazırlanmış olanları satın alabilirsiniz. Trader Joe'nunkini seviyorum!
5. Et İkameleri: Tofu, Seitan ve Tempeh
Muhtemelen tofu hakkında bir şeyler biliyorsunuzdur, ama seitan ve tempeh'i duymamışsanız, kaçırıyorsunuz.
Bunların hepsi iyi bir protein dozu içerir; Seitan en çok 3 onsluk kısım başına yaklaşık 18 gram içerir. Seiten chewy, etli bir dokuya sahip bir buğday glutendir. Tempeh bir soya ürünüdür (tofu gibi). Bu fermente ve daha lezzetli olan tofu farklıdır ve ufalanan bir dokuya sahiptir. Hepsini dene ve favorini seç. İşte tofu ile yapılan kolay bir tarif, ama diğerlerinden birinde takas yapmaktan çekinmeyin!
Turbo Tofu Stir-Fry
Tarifi 1/4 (yaklaşık 1 1/3 bardak): 189 kalori, 6.5g toplam yağ (0.5g doymuş yağ), 768 mg sodyum, 16.5g karbonhidrat, 4g fiber, 7g şekerler, 13g protein
1. 12-onsluk bir blok tarzı ekstra-firma tofu paketini boşaltın ve kuru ve sağ taraftaki daha kısa kenarlarla kuru bir yüzeye bırakın.
Dikey olarak 1/2 inç genişliğinde parçalar halinde kesin. Her parçayı 4 küçük parça halinde yatay olarak kesin.
2. Orta kasede sos hazırlamak için, 2 yemek kaşığı azaltılmış sodyum / soya sosu, 2 çorba kaşığı istiridye sosu, 2 çay kaşığı mısır nişastası, 1 çay kaşığı susam yağı, zencefilli bir çubuk ve kırmızı biber pullarından oluşan bir ızgarayı birleştirin. Mısır nişastası çözülene kadar çırpın.
3. Yapışmaz sprey ile püskürtülmüş bir tavada yüksek ısıya getirin. Tofu ekleyip 1/8 çay kaşığı tuz serpin. Altın rengi kahverengi olana kadar pişirin, yaklaşık 6 dakika, nazikçe kahverengiye döner. Büyük bir kaseye aktarın ve sıcak tutmak için örtün.
4. Aşağıdaki malzemeleri tavaya ekleyin: 4 bardak donmuş kızartma sebze, 3 bardak donmuş brokoli çiçeği ve 1/2 çay kaşığı kıyılmış sarımsak. Kaplayın ve sıcak olana kadar pişirin, yaklaşık 5 dakika.
5. Sos karışımını karıştırın ve tofu ile birlikte tavaya ekleyin. Sosu biraz kalınlaşana ve tofu sıcak olana kadar yaklaşık 3 dakika pişirin ve karıştırın.
6. Yumurtalar
Sadece bir büyük yumurtadan 6 gram protein alırsınız! Yumurta akı, yumurta sarısından biraz daha fazla protein içeriyor ve ben genellikle kalorileri saklamak için sarpaları atlarım. Kahvaltıda öğle yemeğine kadar kendinizi tatmin etmek için yumurtalarınızı alın. Bu sizin için çalışan protein! Kilo vermeye çalışıyorsanız yumurtalar yararlı olabilir , o zaman neden onlarla yaratıcı olmazsınız? En iyi bir kokulu ıspanak ve bir tane beyaz yulaf ezmeli kase ya da kolay bir Meksika karıştırması için sebzelerle karıştırın .
Suçsuz yemek tarifleri, yiyecek bulmaları, tüyoları ve daha fazlası için ücretsiz günlük e-postalara üye olun ya da Hungry Girl'ı ziyaret edin!