İster kısa olsun, ister antrenmanlarınızda biraz daha ilginç bir şey istiyorsanız, devre eğitimi mükemmel bir seçimdir. Bu tür bir eğitim ile, hem kardiyo hem de kuvvet antremanını aynı antrenmanda birleştirebilirsiniz.
Bu, yoğun bir programınız varsa, egzersiz yaparken sıkmak için mükemmel bir egzersiz yapmak yerine, farklı egzersiz alanları üzerinde çalışmanıza olanak tanır.
Bu tür egzersizler ile, bir tatbikattan diğerine ara vermeksizin girersiniz. Dinlenmeyle çıktığın için, antrenman daha hızlı ve verimli bir şekilde hareket ediyor.
Devre eğitimi yapmanın birkaç yolu vardır. Bazı egzersizler sadece kardiyoya odaklanır, bazıları sadece güç ve diğerleri ile birlikte. Bu egzersizde, bir kardiyo egzersizi ile güç egzersizini değiştiriyor olacaksınız.
Bu çalışmayı yapmanın anahtarı, önerilen tekrarlar veya zaman için olabildiğince sıkı çalışmaktır. Bu kuvvet egzersizleri için, son repinin çok zorlu olduğunu düşündüğü yeterince ağır ağırlık kullanın.
Kardiyo egzersizleri için, önerilen süre boyunca mümkün olduğunca çok çalışmak istersiniz. Kalp atış hızınızı bu algılanan efor skalasında seviye 6 ile seviye 8 veya 9 arasında bir yere getirmeye çalışın.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz veya sakatlığınız varsa doktorunuza başvurun.
Nasıl
- Yürürken, evin etrafında ya da merdivenlerden yukarı çıkarken, adım atıcı, vb. En az 5 dakika hafif kardiyo aktivitesiyle ısınmak.
- Bu egzersiz, her biri birbiri ardına yaptığınız 6 alternatif kuvvet ve kardiyo egzersizleri ile 2 devire sahiptir.
- Her alıştırmayı belirtilen süre boyunca yapın (veya güvenli bir şekilde yapabileceğiniz sürece) ve daha sonra bir sonraki egzersize geçin. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra, bu bir devre olarak kabul edilir.
- Zamanlar sadece önerilerdir - lütfen fitness düzeyinize ve algılanan eforunuza göre değiştirin.
- Yeni Başlayanlar: Tamamen Devre I, bir kez egzersiz yapmak için tamamen yeni iseniz, orta ağırlıklar veya hiç ağırlık kullanmayın.
- Ara ürünler: Her iki devreyi de 1-2 kez tamamlayın.
- Gelişmiş: Her iki devreyi de 3 veya daha fazla kez tamamlayın.
Devre 1: top ağız kavgası
Arkada bir egzersiz topu yerleştirin ve ayakları kalça genişliğinde olan, duvara yaslanın ve gövdeye yaslayın.
Ayaklara doğru yürüdüğünüzde topa yaslanın. Bu titrek hissediyorsa, bir duvara tutun veya bu alıştırmayı topsuz yapın.
Dizlerinizi bükün ve dizler 90 dereceye kadar aşağı indirin. Diz problemleriniz varsa veya bu zorluysa, sadece olabildiğince uzağa gidin.
Ayağa kalkmak için topuklara bastırın.
30-60 saniye boyunca tekrarlayın ve ilave yoğunluk için ağırlıkları tutun.
IP atlama
Kardiyo egzersizi için, atlama ipi kullanacaksınız. Eğer bir taneniz yoksa veya bir tanesine sahip değilseniz, sadece yukarı zıplayabiliyorsunuz ve kollarınızı burgayabilirsiniz.
Bunu yapmak için, her iki ayağınızla birlikte atlayarak sadece bir inç ya da yere zıplayın. Dizleri yumuşak ve ayakların toprağı ile.
30 saniye ila 1 dakika arasında tekrarlayın.
İp atlamak için yeniyseniz, üst üste 10 atlayış yapmayı deneyin ve ardından dinlenmek için yerine yürüyün. Her seferinde yapabileceğiniz kadar uzun egzersiz yapmaya devam edin.
lunges
Bölünmüş duruşta dur, öndeki sağ ayak. Ayaklarınız yaklaşık 3 fit uzakta olmalı, her iki dizinizi eğerseniz, ön diziniz ayak parmaklarının üzerinden fazla uzaklaşmayacaktır.
İstenirse, ağırlık için ağırlıkları tutarak, dizleri iki yana eğin ve zemine bir hamle yapın. Mümkün olduğu kadar düşük ya da dizler 90 derece açılarda oluncaya kadar deneyin.
Arka diz, yere değmek zorunda değildir.
Kalkmak için ön topun içine bastırın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Yürüme ya da Jog in Place
Bir sonraki kardiyo hareketiniz için ya yürüyecek ya da koşacaksınız. Daha düşük bir etkiye ihtiyacınız varsa, yürümeye devam edin. Yoğunluğu arttırmak için kolları döndürmeyi deneyin ya da evin etrafında hızlıca yürüyün.
Darbelere karşı uygun değilseniz, jogging yapmayı ve kolların üstüne basmayı deneyin. Her 15 saniyede bir, yüksek dizler ile koşu yapıyorsunuz, yani dizleri kalça seviyesine kadar getiriyorsunuz.
30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Şınav
Bir itme pozisyonuna gir. Bu dizlerinin üstünde ya da ayak parmaklarında olabilir. Ellerin omuzlardan daha geniş olduğundan emin ol.
Arka düz ve abs desteği ile dirsekleri bir itme haline getirin. Mümkün olduğu kadar alçaltın ya da sandık yere çarpıncaya kadar. Çene ile gitmemeye çalış.
Bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, duvar şınavlarını deneyin.
30 saniye boyunca tekrarlayın, dinlenin ve 30 saniye daha deneyin.
Ön Kick ile ağız kavgası
Ayaklarıyla birlikte ayakta durun.
Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve bacağınızı bir ön vuruşta uzatın (dizinizi kilitlemeyin!).
Alçak bir bodurluğa (ayak parmaklarının arkasına dizler) bastırın ve ardından sol bacakla vurun.
1-3 dakika boyunca tekrarlayın (sağ tekme, çömelme, sol vurma).
Bu devreyi 1-3 kez tekrarlayın.
Devre 2 - Havai Pres ile Çömelme
Ayakları kalça mesafesine ayırın ve ağırlıkları sadece omuzların üzerinde tutun.
Dizleri bükün, kalçaları düz bir şekilde bir çömelmeye gönderin. Yapabildiğin kadar al ve ayağa kalkmak için topuklara bas.
Ayağa kalkarken ağırlıkları havaya kaldır.
Ağırlıkları indirin ve 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Side to Side Jump
Zıplayabileceğiniz yere küçük bir nesne yerleştirin. Size yolculuk etmeyecek bir şey olduğundan emin olun - direnç bandı iyi bir işaretleyicidir.
İşaretleyicinin bir tarafında durun ve sonra aynı anda iki ayakla üzerine atlayın, dizleri yumuşak bir şekilde inin.
30 saniye boyunca grubun üzerinden atlamaya devam edin. Gerekirse 30 saniye daha beklemeye devam edin.
Eğer bu çok zorsa, bandın üzerine basmayı veya bir defada sadece bir ayağıyla atlamayı deneyin, ki bu daha kolay.
dips
Bir sandalye veya bankta oturun, kalçaların yanındaki ellerinizi kaldırın ve ellerinizi dengelemek için yukarı kaldırın.
Vücudu sandalyeye çok yakın tutmak, dirsekleri bükmek ve bir triceps dipsine düşürmek. 90 dereceden daha az gitmemelisin. Yukarı basın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
İhtiyacınız olursa, yarı yolda dinlenin. Bir değişiklik için, ayakları çok yakın tutun. Daha fazla yoğunluk için, ayaklarınızı dışarı doğru yürüyün.
IP atlama
Atlama ipini çıkar, yoksa bir tane yoksa, yaptığın gibi yap.
1 saniye 30 saniye atla
Yarım ayak için bir ayağa atlayın ve geri kalan kısım için bacakları çevirin, sadece bir inç ya da yere zıplayın.
Biceps Curls ile hamle
Önde ve arkada bir ayağı ile bölünmüş bir duruşta durun. Her elinizdeki ağırlıkları tutun ve dizleri bir hamle haline getirin.
Siz hamle yaparken, ağırlıkları bir pazı kıvrımına kıvırın. Ayağa kalkın, ağırlıkları indirin ve her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
Yürüyen Köprüler
Yere yatın, dizler bükülmüşken, ayakları glütlere yakın.
Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde, glütleri sıkarak, bir köprü konumuna doğru itin.
Bu pozisyonu tutun ve yerden bir kaç santim bir alt alçalın, Alçaltın ve diğer tarafta tekrarlayın. 30-60 saniye yürüyün.
Bu devreyi 1-3 kez tekrarlayın.