Yazın sonu, yılın üzücü bir zamanı gibi görünse de, her zamanki rutininize, özellikle de egzersize geldiğinde, yeni bir hayatı soluyabilen havalı, temiz hava ile ilgili bir şey var.
1 - Harika Dış Mekanların Avantajını Alın
Isı ve nem olmaksızın, açık hava antrenmanları çok daha konforlu hale gelir ve yoğun bir yaztan sonra, çoğumuz bir tür fitness rutinine geri dönmeye hazırız. Sonbahar hava, birçok alanda, tüm yıl boyunca en iyi açık hava egzersizlerinin bazılarını sunmaktadır.
Çocuklar okula ve tatile geri dönerken, özellikle gün ışığında olmadığı zamanlarda egzersiz yapmak için zaman bulmak zor olabilir. Ancak, meydan okuma, özellikle kış uzun günler geldiğinde, formda kalmanın tam kalbinde.
Başlamak şimdi, önümüzdeki sezonlarda kilo vermeden bunu yapmak için yeterli momentum oluşturmanıza yardımcı olabilir. Sizi korumak için bu harika sonbahar antrenmanlarını deneyin.
Yürüme
Yürüyüş, dışarıda egzersiz yapmanın en kolay yoludur ve gün boyu ekstra harekete geçmek için harika bir yoldur. Daha soğuk havalarda terlemekten endişe etmenize gerek yok, böylece gün boyu aktif olmanızı kolaylaştırır.
İhtiyacınız olan tek şey, iyi bir çift yürüyüş ayakkabısı ve belki de sıcak, kuru ve korumanız için bazı düşme hava koşullarına sahip. Keyifli hale getirmenin anahtarı, günlük bir şey yapmaktır:
- İşten eve geldiğinizde ya da akşam yemeğinden sonra geceleri her gün yürümeyi alışkanlık haline getirin.
- Erken 10 dakika kalkın ve bloğun etrafında hızlı bir yürüyüşle gününüze başlayın. Ne yapmak istediğinizi düşünmek ve yapılacaklar listenizi yapmak için zamanı kullanın.
- Yürüyüşü içeren sonbahar etkinliklerini planlayın - Elma toplama, mükemmel balkabağı avı veya renkli Sonbahar Yürüyüşü ile güzel renklerin tadını çıkarın .
- Birkaç dakika erken çalışın ve otoparkın etrafında birkaç tur atın.
Yürüyüş
Güz, yürüyüşe çıkmak için harika bir zaman - Harika havalar, hatalar ve tabi ki muhteşem manzaralar. Ayrıca, yürüyüş yükselişini arttırırken mega kalorileri yakar ve bu bacakları gerçekten çalıştırır.
Rutininize yürüyüş yapmak için birkaç sebep:
- Birden fazla fitness alanını kullanır: Sadece kaslarınızı tırmanarak güçlendirirsiniz, aynı zamanda kardiyo dayanıklılığınızı da artırırsınız. Yürümek ya da bir yokuş yukarı tırmanmak kalp atış hızınızı artırır, kalori yakmanıza ve uyum sağlamanıza yardımcı olur.
- Birden fazla kas çalışır: Küçük inişlerde bile yukarı ve aşağı yürüyüşler glute, dörtlü, hamstrings, buzağı, çekirdek ve ayakları içerir.
- Sizi dışarı çıkarır: Çoğu insan gibiyseniz, çalışmanın içinde çok fazla zaman geçirirsiniz. Doğa yürüyüşü, doğaya geri dönebilmenizi, kafanı temizlemenizi ve dışarıda bir dünya olduğunu hatırlamanızı sağlar.
- Yürüyüş harika sonbahar egzersizi: Sadece yürüyüş için mükemmel değil, doğru zamanda yaparsanız, yaprakların değiştiği muhteşem renkleri görebilirsiniz.
Düz bir alandaysanız, şehir hayatından uzaklaşmanıza ve dışarıdaki harika manzaranın keyfini çıkarmanıza izin veren küçük gölleri, orman korumaları veya bisiklet parkurlarını arayın. Ayrıca 10 En İyi Sonbahar Yürüyüşü Parkuruna da gidebilirsiniz.
Yürüyüşe çıkacak olursanız, yürüyüş botları gibi doğru ekipmana sahip olduğunuzdan ve hidrate kalmanın bir yolu olduğundan emin olmak istersiniz.
Koşu
En iyi açık hava sonbahar aktivitelerini yuvarlıyor.
Sonbahar, açık havada koşmak için muhtemelen yılın en iyi zamanıdır. Çok sıcak değil, çok soğuk değil ve her dışarıya çıktığınızda yapraklar renkleri değiştirdiğinde her antrenmana yeni bir macera katılabilir.
Düşüşü daha konforlu hale getirmenin asıl anahtarı, çok sıcak veya çok soğuk olmamanız için katmanlar halinde giyinmektir. Sonraki? Reflektif koşu ekipmanını kullanarak karanlıkta koşuyorsanız insanların sizi görmesini sağlamak.
Başlamak için bu 30 dakikalık Etkili Koşu Egzersizlerine göz atın.
2 - Spor salonuna geri dönün
Hava güzelleştiğinde, spor salonuna gitmek, özellikle çeşitli aktivitelere katılırsanız, antrenmanlarınızda yolunuza devam etmenize yardımcı olabilir.
Spor salonunda zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, her seferinde aynı makineleri kullanmayın, ancak tüm spor salonunuzun sunduğu avantajlardan yararlanın:
- Yüzme: Yüzme mükemmel bir etki faaliyeti değildir ve eksiksiz, tüm vücut antremanı için mükemmeldir.
- Fitness sınıfları: Başka kişilerden topladığınız, genellikle kendi başınıza çalışmadığınız bir sınıf ortamında egzersiz yaptığınız bir enerji var.
- Kişisel bir antrenörün işe alınması : Güz, bir profesyonel işe almak ve egzersizlerinizi ilk günden itibaren doğru yolda almak için mükemmel bir zamandır.
- Bir arkadaşınızla egzersiz yapın: Eğer korkutuyorsanız ya da kendi başınıza çalışmaktan hoşlanmıyorsanız, bir arkadaşınıza sizinle birlikte çalışın. Göstermek zorunda olduğunuzu bilmek sizi motive edecektir.
- İlginç olun: Bazı kardiyo makinelerine yönelme eğilimindeyseniz, her zaman aralık eğitimiyle kalori yakmak ve şekil almak için harika bir yöntemdir. Bu Cardio Medley Egzersizinde olduğu gibi farklı kardiyo makinelerini karıştırıp eşleştirerek daha fazla çeşitliliği deneyebilirsiniz.
Egzersiz Alışkanlığınızı Yapma
Fitness sopası yapmak, diğer şeylerin yanı sıra, momentumla ilgilidir, yani yeni başlayan biriyseniz, haftada yaklaşık 3 gün egzersiz yapın.
Yapabilirseniz daha fazlasını yapın, ama her zaman nerede olmak istediğinizi değil, nerede olduğunuza başlayın. Vücudunuzu ve zihninizi yeni egzersiz programınıza dahil ederek yaralanma riskini en aza indirmek ve yerleşmiş olduğunuz sürece eklemeye devam edin. İşte size nasıl başlayacağınıza dair bir fikir vermek için bir Örnek Program.
1. Gün : 20 dakika eliptik antrenör, 20 dakika Toplam Vücut Gücü ve germe
2. Gün : 30-45 dakika Kardiyo Medley Egzersiz
3. Gün : 20 dakika eliptik eğitim, 20 dakika Toplam Vücut Gücü ve germe
3 - Evde Sığdır
Zinde bir spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Evde egzersiz yapmak, özellikle spor salonuna ya da bütçenize uygun olmamanız halinde etkili olabilir.
Evde çalışmak, aşağıdakileri içeren çeşitli avantajlara sahiptir:
- Kolaylık: Bir torba ya da herhangi bir yere götürmek zorunda değilsiniz.
- Esneklik: Evde bir spor salonuna sahip olmak, istediğiniz zaman antrenman yapabileceğiniz anlamına gelir.
- Çeşitlilik: Bir spor salonunun sahip olduğu tüm makinelere erişiminiz olmayabilir, ancak egzersiz yapmak için çeşitli yollara erişebilirsiniz. Egzersiz videoları, akıllı telefonunuzda veya tabletinizde antrenman uygulamaları yapın veya kendi antrenmanlarınızı yapın.
- Cüzdanda kolay: Mükemmel bir antrenmana ihtiyacın olan tek şey kendi vücudun. Vücut ağırlığı egzersizlerinden geçerken, direnç bantları veya dambıl gibi ucuz ekipman satın alabilirsiniz.
Akılda tutulması gereken bir şey, evde çalışmak kendi kendine disiplin gerektiriyor. Her zaman yapılması gereken bir şey var - Çalışmak, çamaşır yıkamak, faturaları ödemek ... egzersizlerinizi atlamak için bir mazeret olmasına izin vermek çok kolay.
Her gün aynı saatte çalışarak ve rutininizde çok çeşitli çeşitler yaratabildiğiniz bir alışkanlık yaratmak iyi bir fikirdir.
4 - Yeni Bir Şey Denemek
Yaz çoğu zaman bizi hafta sonu savaşçıları olarak görüyor - uzun bisiklete binmek, spor yapmak ve genel olarak dışarı çıkmak ve daha aktif olmak.
Gittikçe, çoğumuz spor salonuna gidiyoruz ya da antrenmanlarımızı iç mekana getiriyoruz ve bu da can sıkıntısına ve tükenmişliğe yol açabilir. Her zamanki sıkıcı rutine gitmek yerine, bu tamamen farklı bir şey denemek için harika bir zaman.
Tai Chi
Hareketli bir meditasyon olarak da bilinen Tai Chi, rahat ve vücudunuza bağlı kalırken dengeyi ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olan yavaş ve akıcı bir aktivitedir.
Tai Chi aktif kalmak için soğuk bir sonbahar gecesi yapmak için mükemmel bir etkinlik. Ruh halinizi artırabilir, postürünüzü iyileştirebilir ve hatta kalp sağlığınızı iyileştirebilir.
İşe ve okula geri dönüşün stresiyle, Tai Chi mükemmel stres giderici egzersizdir.
Yoga
Yoga , denge, esneklik ve yatıştırıcı zihin / beden bağlantılarını destekleyen başka bir hareket meditasyon türüdür. Seçtiğiniz türe bağlı olarak yoga rahatlatıcı olabilir veya bazen ikisine de meydan okuyabilir.
Yakınınızdaki bir yerel yoga stüdyosunu bulursunuz, yoga uygulamasını veya videolarını deneyin ya da kendi poz dizilerinizi bir araya getirin.
Barre Egzersizler
Tüm hareketin içinden geçen ve zorlayıcı pozisyonları izole eden ve tutan hareketlerin bir karışımını birleştirerek denge, koordinasyon ve çekirdek gücüne odaklanan bale esinli bir egzersiz; Popüler örnekler Physique 57 , The Bar Method, Pure Barre ve Pop Physique'dir.
CrossFit
Sınırlarınızı gerçekten test etmek isterseniz, CrossFit gibi bir şey deneyin. Bu tür bir antrenman, yüksek yoğunluklu interval antremanı, çok ağır yükler ile fonksiyonel egzersizler yapmak ve her antrenman sırasında çeşitli ölçümleri ölçmek, böylece gelişimini görebilmenizdir.
Hareketler fonksiyonel olarak kabul edilir, yani tüm vücudunuzu çeşitli şekillerde meşgul ederler.
CrossFit çok yüksek yoğunlukta ve yeni başlayanlar için gerekli değildir, bu yüzden bazı egzersiz deneyimleri yaşamak ve seçtiğiniz spor salonunun iyi bir itibara sahip olmasını sağlamak istersiniz.
Devre eğitimi
Çok çeşitli ancak CrossFit gibi bir şeyin yoğunluğu olmadan bir şey istiyorsanız, eski moda devre eğitimi mükemmel bir seçimdir.
Devre antrenmanında 10 veya daha fazla antrenman, ya kardiyo, kuvvet antrenmanı ya da her ikisini birden seçersiniz. Bu tür bir eğitim ile, birden fazla fitness alanında çalışıyor, daha fazla kalori yakıyor ve egzersizlerinizi daha ilginç hale getiriyorsunuz.
Örnek Kardiyo Devresi
5 dakika ışık kardiyo ile ısınmak ve daha sonra her egzersiz aşağıda, birbiri ardına dinlenmeksizin, ara sıra dinlenmeden yapılır. Komple 1-3 devreleri.
- 1 dk - Katlı Vale
- 1 dak - Burpees
- 1 dak - Yerde Jog
- 1 dk - Yüksek Diz Jogları
- 1 dk - Plyo Lunges
- 1 dk - Kayak Abs
- 1 dak - Squat Kicks
- 1 dak - Krikolar
- 1 dak - Squat Jumps
- 1 dk - Hız Patenciler
5 - Güz Yemekleri ile Sağlıklı Olun
Sadece yaz bitmiş olduğu için üretim bölümünden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, sonbahar, mevsimdeki harika yiyeceklerin tadını çıkarırken, öğünlerin besin değerini arttırmak için bir dizi harika seçenek sunar.
Kabak
Kabaklar büyük jack-o-fenerler yaparlar ve aynı zamanda besleyici ve lezzetli yemekler için de harikadırlar. Kabak carotenoidler (kalp hastalıklarına ve kansere karşı savaşmaya yardımcı olur), C, E vitaminleri ve riboflavin, demir, lif ve potasyum sağlar. Sen bittin ve kabak turtaları yapmaya başlayabilirsin ya da bu Sağlıklı Kabak Tariflerini inceleyerek daha sağlıklı fikirler için deneyebilirsin.
Elmalar
Yılın bu zamanı, elmalı turtalar ellerinden gelenin en iyisini yapıyorlar, çünkü çok yönlü olduklarından, onları diyetinize ayırmanın birçok yolunu bulabilirsiniz. Elmalar kalorilerde düşük, lifte yüksek, kolesterol içermez ve vücudunuza potasyum, C vitamini, kalsiyum ve folik asit gibi önemli besinleri verir. Bunları tek başına yiyebilir veya ekstra lezzet ve beslenme için istediğiniz sayıda yemeğe ekleyebilirsiniz. Bu Sağlıklı Elma Tariflerinden birini deneyin.
pekan
Muhtemelen fındıkların sizin için iyi olduğunu biliyorsunuz (bazı porsiyon kontrolleri uyguladığınız sürece) ve sağlıklı fındıklar söz konusu olduğunda cevizler listenin en üstündedir. Cevizler sadece birkaç isim vermek için çinko, magnezyum, potasyum, tiamin, folik asit ve B6 vitamini sunar ve salatalar üzerine serpilir veya tek başına bir çerez olarak yenir. Cevizlerin sağlıklı kalmasıyla ilgili daha fazla bilgi edinin.
Sonbahar mevsiminde elde edilecek en iyi ürünler hakkında daha fazla bilgi edinin.