Eğer eğik egzersizler daha iyi bir bel almak için bir yol olduğunu duyduysanız, tam olarak ne tür alıştırmalar oblikleri çalıştırdığı gibi, nasıl yapılacağını merak ediyor olabilirsiniz. Eğik egzersizlerinizi nasıl hem güvenli hem de etkili hale getireceğinize dair ipuçları ile birlikte buna gideceğiz.
Ancak, oblik bir antremanın nasıl yapıldığına bakmadan önce, eğik kasların nerede ve ne yaptıklarını konuşalım.
Bu, eğik bir antrenman yapmak istediğiniz neden ve nasıl elde edileceği konusunda daha fazla ışık tutacaktır.
Oblikeler terimi, iki batın kas seti, iç oblik ve dış oblikleri ifade eder. Diğer abdominal kaslara göre, oblikler rektus abdoministen daha derin ve transversus abdominis'ten daha fazla yüzeydedir. Dış kısım, alt kaburgalardan kalça kemikleri üstlerine kadar köşeleriniz boyunca çapraz bir şekilde uzanır (şek.3). İç oblikeler harici obliklerin altındadır ve karşıt diyagonal üzerinde çalışır ve birkaç eki vardır.
Obliküller karın sıkışmasını ve ileri bükülmeyi sağlar. Onlar da bizim yan yana bükülmemize ve bedenimizi bükmemize yardımcı olan zor işçilerdir. Abdominal Kaslarınızı Tanıyın makalemdeki daha büyük resimleri görebilir ve daha fazla teknik detay alabilir ve tüm abdominal kasların anatomisini öğrenebilirsiniz.
Egzersizlerinizde eğik çalışmalara yer vermenin en büyük sebebi, herhangi bir kas grubundaki ton ve iyi fonksiyona sahip olmanızın sağlanmasıyla aynıdır - kas grubunun sunabileceği tüm faydaları da siz isteyin.
Bu durumda, abdominal kompresyon ve ileri eğilme ile birlikte yan bükme ve bükme yeteneği. Ama dürüst olalım, pek çok insan eğimli obliklerin güzel bir bel yapmak için eğik egzersiz yaptıklarından emin olmak isterler. Bu geçerli. Yani, bu eğik antremanı nasıl yapacaksın.
Eğik Egzersiz Egzersizleri
Artık obliklerin ne yaptığını biliyorsunuz, bunları yapmak için yapmanız gereken egzersizler hakkında biraz fikriniz var. Bu bükme ve yan bükme egzersizleri ve ileri bükme ve abdominal kompresyon ile birlikte bu hareketleri olan egzersizler olurdu. Kolay değil mi? Onu kıralım.
Karın sıkışmasıyla başlıyoruz. Temel olarak, bu senin absini çekeceğin anlamına gelir. Tartışacağımız egzersizin tümünde bir dereceye kadar tam karın kaslarına bağlılık istiyorsunuz. Hareketleri yerine getirmek ve omurganızı korumak için, o abs'e (zorunlu olarak “kaya sert” değil) ve hepsine, ama içeriye doğru çekildiniz.
Burada, diğer hareket türlerinin her birine hitap edecek, yan bükme ve bükülme örnekleri verilecektir. Bütün örneklerimiz Pilates mat egzersizlerimizden. Her birine bir göz atın ve listeye geri dönmek için geri düğmenizi kullanın.
Yan bükme:
Deniz kızı (fig.2)
Yan viraj
Üst Gövdenin Döşenmesi - Gövdenin karşı tarafındaki sabit kalçaların döndürülmesi, içsel bir oblik odağa sahiptir.
Testere - sıkıştırma, bükme ve ileri eğme.
Omurga Büküm - sıkıştırma ve büküm.
Criss Cross (şekil 1): sıkıştırma, ileri bükme, bükme
Twist ile Geri Sarma - sıkıştırma, bükme, hafif ileri viraj.
Bu egzersiz talimatları tonlama topları ile bir bonus meydan okumaktadır.
Büküm Alt Gövde - Stabil bir gövdenin karşısındaki dönen pelvis dış eğik bir odağa sahiptir.
Tirbuşon - sıkıştırma ve bükme
Jacknife - sıkıştırma, bükme, ileri viraj
Kalça Büküm - sıkıştırma ve büküm.
Bükme ve Büküm Egzersizleri Etkili ve Güvenli Yapmak
Oblikelerin diğer karın kaslarınızla ve gerçekten Pilates santralinizin tüm kaslarıyla uyumlu olarak çalıştığını unutmayın - abs, sırt, kalça, pelvik taban. Sadece obliklere odaklanmak değil, tam vücut antremanı bağlamında dikkat edilmesi önerilir.
Bir bel ile birlikte form ve işlev istiyoruz.
Ayrıca omurganın sıkışmasını önlemek istersiniz. Buradaki fikir, omurgada uzunluğa gitmek ve bir tarafın bükülmesini veya bükülmesini herhangi bir şekilde kısaltmak veya sıkıştırmamaktır. Burası, Pilates merkezinizin nerede olduğu ve absinizi dengeli bir şekilde nasıl çekeceğinizi bilmek önemlidir. Yan bükülme yerine uzun bir yay oluştururken yan bükmeyi düşünebilirsiniz. Altından uzun ve kaldırılmış olması gerekiyor.
Bir bükümün tork veya kaya olmadığını da unutmayın. Diğer bir deyişle, bükülmeleri etkili ve güvenli hale getirmek için, kontrol ile yapılan bükülmelerin uzamasını sağlayın. Yapmak istediğiniz son şey, vücudunuzun bir kısmını diğerine karşı torklamaktır. Ayrıca, bükülme söz konusu olduğunda, sadece yan ya da üst vücut bükümleri durumunda, sadece gitmek istediğimiz veya sadece omuzları almak istediğimiz yere bakmak için bir eğilim vardır. Gerçek bir üst vücut bükümü, tüm teçhizatı kafayla ve sternumla bir çizgi etrafında alır. Şekil 1, harika bir örnektir.
Dikkat edilecek diğer iki kelime: Biri, özellikle ağırlıklar ile yapıldığında, çok fazla yan bükme uygulamasının, herhangi bir aşırı kas geliştirme egzersizinin yapacağı bildirildiğini akılda tutmaktır. Senin tarafların. Eğik egzersizlerden istediğin bu değil. İkincisi, lütfen kilo verdiğimizde, her şeyi kaybettiğimizi unutmayın. Yağ lekesi azaltma çoğunlukla bir efsanedir. Bu nedenle, lütfen oblik egzersizlerinizi yapın ve daha iyi bir bel için sabırsızlıkla bekleyiniz, ancak aşk kolları üzerinden kurtulacaklarını düşünerek aşırıya kaçmayın. Bu kilo kaybı projesidir.
Eğik egzersizlerinizi yapmanın en iyi yollarından biri, her zaman kontrendike olduğu bir popülasyon için olmadığı sürece büküm ve bükme egzersizlerine sahip olacak dengeli bir Pilates egzersizidir.