Pilates'i sırtınızda yapılan bir dizi hamle veya ortaçağ görünümlü ekipmanlarda garip esnetme hareketleri olarak tanıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, az ekipman gerektirmeyen büyük bir Pilates egzersizleri repertuarı vardır. Bir anın varsa ve belinizi uyandırmak istiyorsanız, karınlarınızı ateşleyin ve biraz gergin olun, bu hareketi deneyin. Herhangi bir sahne olmadan basitçe gerçekleştirebilir ya da biraz daha fazla yoğunluk eklemek için bir dizi hafif el ağırlığına sahip olabilirsiniz.
Uzun boylu dur
Pilates duruşunda uzun durmaya başlıyor. Bu, glutelerinizi sıkmak ve topuklara birlikte basmak anlamına gelir. Ayak parmakları birbirinden ayrıdır, böylece ayaklar "V" harfini oluşturur. Bacakların arkası birlikte sarılmalıdır. Bacakların sırtlarını hafifçe döndürmeyi düşünün ki topuklar, baldırlar, uyluklar ve gluteal kaslar hep birlikte basın. Karınlarını içeri ve yukarı çek. Aynı zamanda alt sırtınızı uzatarak gövdeyi düz ve uzunca uzatın.
Yukarı ulaşmak
Kafanın yanında bir kol yukarı uzatın. Diğer kolun senin yanında kalmasına izin ver. Bir halter tutmazsanız, elinizi açık ve uzun süre uzatın. Kolunuzu kaldırma eyleminin duruşunuz üzerinde bir etkisi vardır, bu yüzden vücudunuzu yukarıdan aşağıya doğru yeniden tarayın ve belinizin mümkün olduğunca uzun olmasına dikkat edin. Lomber omurganızda çatırdayarak karın kaslarınızın şişmesine ve zayıflamasına neden olur.
Eğil
Kendinizi olabildiğince yükseğe kaldırdıktan sonra, kırılmaya gidin.
Hazırlanmak için teneffüs edin, sonra kolunuza tavana ulaşın. Yavaşça yükselir ve ulaştığınız zaman ekshalasyon yapılır. Anahtar aşağı eğilmemektir. Vücudunuzun herhangi bir bölgesini sıkıştırmak veya kısaltmaksızın tüm vücudunuz yukarı doğru uzamalıdır. Uzanğınızın zirvesinde, nefesin derinleşmesi için nefes alıp verme ve ekshalasyondan başka bir nefes döngüsü uygulayın.
Tekrar başla
En derin noktadan daha uzun süre uzar ve kademeli olarak yükselir. İlk pozisyonunuza dik olarak dönün. Bir kolu aşağıya eğin ve diğer tarafa başlamak için kolları değiştirin. Her bir tarafa bir rep yaparak ilk seti tamamlayın. Ardından toplam altı ila sekiz bireysel tekrar için iki ila üç tane daha ek set tamamlayın. Bu hareket maksimum etki için günde üç kez yapılabilir. Sabah, öğlen ve gece yaklaşımını deneyin ve etkilerin birkaç gün içinde nasıl sonuçlandığını görün.
Pilates Öğretmenleri Ne Diyor?
- Pilates duruşunu çalış. Hareketin neresinde olursanız olun, Pilates duruşunuzu koruyarak vücudun arka tarafında çalışın. Bu sabit duruş aslında, güçlü bir destek pozisyonundan daha fazla germek için bedeninize daha fazla özgürlük verir.
- Abs'nizi yukarı ve yukarı doğru çekin . Her bir Pilates hareketinde, abdominaller içe ve yukarı doğru çalışır. Ayakta egzersizlerde bu daha da önemlidir. Bu derin abdominal çalışmayı sürdürürken ve devam ettirirken bile.
- Sert kısımda nefes verin. Pilates solunum kuralını takip edin. Harekete hazırlanmak için nefes alın, sonra yürütürken nefes verin. Burundan nefes alıp verin.
- Alt kolunuzun ağır olmasına izin verin. Üst bedeniniz yukarı ve uzağa uzanıyor olsa bile, alt bedeniniz ve alt kolunuz karşı ağırlık sağlayabilir. Alt kolun vücuda sarılmasına izin vermek yerine, gevşek kalmasına izin verin. Bu vücudunuza karşı çalışacak bir şey verir. Muhalefet, iyi bir Pilates uygulamasında önemli bir unsurdur.
Daha fazla istemek?
Pilates, bir sistemdir , her bir hareketi diğerleriyle birlikte destekleyerek, dokuma yapmak için yapılan alıştırmalardan oluşan devasa bir koleksiyondur. Mat, ekipman ve yardımcı hamlelerin hepsi güçlü ve simetrik bir yapı geliştirmek için birlikte çalışır. Bu hareket Pilatesin doğru yapıldığında nasıl hissettiğine iyi bir başlangıç. Daha derine inmek için, sırt çantanız, kollarınız, bacaklarınız ve absiniz için hedeflenmiş hamleler de dahil olmak üzere Pilates'i bu kütüphanede diğer birçok egzersizle güçlendirin.