Eğer kilo vermek istiyorsanız, uzmanlar yeterince uyku almanız gerektiğini söylüyor. Özellikle, araştırmacılar gece 5 saat ya da daha az uyuyan kadınların genellikle gece 7 saat uyuyan kadınlardan daha ağır olduğunu bildirmiştir.
2006 Amerikan Toraks Derneği Uluslararası Konferansı'nda sunulan bu bulgular, gece başına 5 saat uyuyan kadınların% 32 daha fazla kilo alma (33 pound veya daha fazla artış) ve obez olma olasılığı% 15 daha fazla olduğunu gösterdi. 16 yıllık çalışmanın seyri, gece 7 saat uyuyanlara kıyasla.
Geceleri 6 saat uyuyan kadınlar, gece 7 saat uyuyan kadınlarla karşılaştırıldığında, kilo alma oranını% 12, obez olma olasılığı% 6 daha fazladır.
Bu, uyku alışkanlıklarının zaman içindeki kilo alımı üzerindeki etkilerini takip eden en büyük çalışmadır; Yaklaşık 70.000 orta yaşlı kadın dahil.
Kadınlar ilk kez 1986'da izlendi ve her iki yılda bir 16 yıl boyunca kilolarını bildirdiler. Çalışmanın başlangıcında, gece 5 saat veya daha az uyuyan kadınlar, 7 saat uyuyanlardan ortalama 5.4 pound fazla ağırlığa sahipti. Ayrıca önümüzdeki 10 yıl içinde 1,6 pound daha fazla kazandılar. Bu önemli bir miktar gibi görünmese de, ekliyor. Bu 10 yılda 16 kilo ve 20 yıllık bir süre boyunca 32 pound.
Cleveland'daki Case Western Reserve Üniversitesi Tıpta Yardımcı Doçent Doktor Sanjay Patel, “Ortalama bir miktar - bu bazı kadınlar bundan çok daha fazla kazanıyor” diyor.
“Kilodaki küçük bir fark bile, kişinin diyabet ve hipertansiyon gibi sağlık sorunları riskini artırabilir.”
Daha az uyuyan ve daha az tüketen kadınlar
Araştırmacılar, kısmen, bulgulara bakıp dayanamayacaklarını belirlemek için egzersiz alışkanlıklarına bakmışlardır. Fakat egzersiz seviyelerinde veya fiziksel aktivitede herhangi bir farklılık keşfetmediler, bu da daha az uyuyan kadınların neden daha ağır olduğunu açıklıyorlardı.
Daha az uyumayan kadınlar da daha mı yiyordu?
Cevap hayırdı. Aslında tam tersi doğruydu.
Patel, “Önceki çalışmalarda, birkaç günlük uyku kısıtlamasından sonra, iştahı kontrol eden hormonların insanların açlık çekmesine neden olduğu, dolayısıyla daha az uyuyan kadınların daha fazla yiyebileceğini düşündük.” Diyor. “Ama aslında, daha az yediler. Bu, iştahın ve diyetin, daha az uyuyan kadınlarda kilo alımını hesaba katmadığını gösteriyor.”
Nedenleri anlamak
Çalışma katılımcıları daha az uykuya sahip olan kadınlarda kilo alımına katkıda bulunan spesifik faktörleri tanımlamamıştır.
Patel, “Bu çalışmanın, uykudaki azalmanın neden kilo alımına yol açtığına dair bir cevabımız yok, ancak daha fazla çalışmayı hak eden bazı olasılıklar var” diyor. "Daha az uykular bir kişinin bazal metabolizma hızındaki değişiklikleri (dinlendiğinizde yaktığınız kalori sayısı) etkileyebilir. Yakın zamanda keşfedilmiş olan kilo regülasyonuna katkıda bulunan başka bir kişiye egzersizle ilişkili termojenez (fidgeting gibi istem dışı aktivite) denir. Daha az uyursanız, daha az hareket edersiniz ve bu nedenle daha az kalori yakabilirsiniz.
Göz önünde bulundurulması gereken diğer önemli bir faktör de, uykunun kortizol düzeylerine etkisi.
Yetersiz uyku ek kortizolün serbest kalmasına neden olabilir - stres hormonu - ve açlığı uyarabilir.
Ulusal Uyku Vakfına göre, ortalama kadın gece başına sadece altı buçuk saat uyku alır. Kronik uyku yoksunluğu, metabolizma ve genel sağlık üzerinde çeşitli etkilere sahip olabilir.
Yetersiz uyku:
- Vücudun karbonhidratları metabolize etme yeteneğini engeller ve yüksek insülin seviyelerine ve daha fazla vücut yağ depolamasına yol açan yüksek kan glukoz seviyelerine neden olur.
- Vücudun karbonhidratlar istemesine neden olan leptin seviyelerini düşürür.
- Büyüme hormonu düzeylerini azaltır - vücudun yağ ve kas oranlarını düzenlemeye yardımcı olan bir protein.
- insülin direncine yol açabilir ve diyabet riskinin artmasına katkıda bulunabilir
- kan basıncını artırabilir
- kalp hastalığı riskini artırabilir
Genç, sağlıklı insanlarda bile, bir hafta boyunca bir gecede üç ila dört saat arasında bir uyku açığı, vücutta üç kez kıvrık bir etki yapar.
Sadece bu sınırlı miktarda uyku bozukluğu, karbonhidratları işleme, stresi yönetme ve hormonların uygun bir dengesini sağlama becerisine müdahale etti. Sadece bir uyku-kısıtlı haftada, çalışmanın katılımcıları glikoz ve insüline eşlik eden bir artışı işleme yeteneğinde önemli bir kayıp vardı. İnsülin seviyeleri o kadar yüksekti ki, erkeklerin önceden diyabetik bir durumda olduğu düşünülüyordu.
Kilo Kaybı Eylem Noktası
Kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı bir diyet ve egzersiz programına ek olarak yeterli uyku aldığınızdan emin olmalısınız. Çoğumuz için, bu demektir ki, 7 saat veya daha fazla bir geceye ihtiyacınız olacak.
> Kaynaklar:
> Amerikan Toraks Derneği, Uluslararası Konferans, Haber Bülteni, San Diego, 19-24 Mayıs 2006.
> Patel SR, Malhotra A, Beyaz DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Kadınlarda azalmış uyku ve kilo alma arasındaki ilişki. Am J Epidemiol. 2006 Kasım 15, 164 (10): 947-54. Shomon, Mary. Tiroid Diyet: Kalıcı Kilo Verme Metabolizmasını Yönetin, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Uyku borusunun metabolik ve endokrin fonksiyona etkisi." Lancet. 1999; 354: 1435-1439.