Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 421
Yağ - 12g
Karbonhidratlar - 58g
Protein - 22 gr
Toplam süre 40 dk
Hazırlık 10 dk , Aşçı 30 dk.
Porsiyon 6 (1 börek)
Bu sebzeli ve beyaz etli tavuk burrito ile beyin sağlığınızı bir çentiğe doğru sürün. Avokado yayılması, potasyum , sağlıklı doymamış yağlar ve diyet lifi ile karıştırılır. Ayrıca, bağışıklığınızı artırabilecek ve hücrenizdeki hücrelere zarar verebilecek bir antioksidan olan C vitamini ile yüklüdür.
Yağsız, rendelenmiş tavuk göğsü, flavorful bir yumruk için anti-enflamatuar baharatlarla (kırmızı ve füme kırmızı biber) terbiyelenir ve siyah fasülye serpin, bol miktarda diyet lifi ve protein sağlar. A, K ve potasyum vitaminleri ile dolu yapraklı bir yeşil olan doğranmış Roma marul bile beyin-sağlıklı omega-3 yağları ile doludur. Son olarak, kilantro yaprakları ile ek K vitamini ve potasyum ekleyin ve kırmızı renkte bir patlama için birkaç kırmızı kiraz domatesleri doğrayın ve likopen'den gelen C vitamini, potasyum ve antioksidanları arttırın.
Henüz resmi almadıysanız, bu sağlıklı tavuklu börek tarifindeki her bir bileşen vücudunuza iyi bir şey verir!
malzemeler
- 1 çay kaşığı acı biber
- 1 tatlı kaşığı füme kırmızı biber
- 1 çay kaşığı yer zerdeçal
- 1 çay kaşığı kosher tuzu
- 1 tatlı kaşığı karabiber
- 2 ila 4 ons derisiz tavuk göğsü
- 1/2 bardak elma sirkesi
- 1/8 bardak su
- 1 çorba kaşığı düşük sodyum Worcestershire sosu
- 1 çorba kaşığı salça
- 1 çorba kaşığı esmer şeker
- 6 büyük ıspanak sarar
- ½ olgun avokado
- 1 15 ons siyah fasulye, süzülmüş ve durulanmış olabilir
- 1 bardak rendelenmiş Romaine marul
- ½ bardak doğranmış kiraz domates
- ¼ bardak doğranmış kişniş yaprakları
- 1 orta kireç, altı kamaya kesilmiş
Hazırlık
- Orta bir kasede acı, kırmızı biber, zerdeçal, tuz ve karabiber koyun. Birlikte karıştırın ve tavuk göğsü ekleyin. Her iki tarafta ceket.
- Tavuğu, düdüklü tencere / düdüklü tencereye koyun. Sirke, su, Worcestershire sosu, domates salçası, şeker ekleyin. (Alternatif: fırında tavuk 30 ila 40 dakika ya da iç sıcaklık 165 dereceye ulaşana kadar fırında 350 derece pişirin). Yavaş veya düdüklü tencerede talimatlara göre pişirin. Tavuğu iki çatalla parçalayın ve soslu bir kaseye koyun.
- Her tortillayı, sıcaklığa kadar 30 ila 60 saniye boyunca orta ateşte bir tavada yerleştirin. Her bir yüzeyi, tüm yüzeyi kaplayan ince bir avokado dilimi ile yayın.
- Tortilla merkezinde, malzemeleri 6 ekmeği arasında eşit olarak bölünüz; rendelenmiş tavuk, fasulye, marul, domates, kişniş ve kireç kama bir sıkma ekleyin.
- Malzemelerin alt yarısını çekip iki tarafı ortalayın ve sıkı bir burrito yapmak için tortillaların üst yarısı ile örtün ve örtün.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Alternatif olarak, bu börekleri farklı bir protein kaynağı için çekti domuz veya pişmiş tofu ile yapabilirsiniz.
Herhangi bir sebzeler veya meyveler de işe yarayacak. Mantar, sarımsak, soğan, kabak, biber veya tomatillos eklemekten çekinmeyin.
Bir bükülme için, bir parça rendelenmiş peynir veya bir parça sade yoğurt ekleyin. Siyah fasulye yerine barbunya fasulyesi, pinto veya beyaz fasülyede at. Kişniş yerine, bitkisel aksanı değiştirmek için taze fesleğen veya maydanoz kullanın.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Kireçli köpüklü su ile hemen servis yapın. Hemen yemiyorlarsa, burritoları folyo veya parşömen kağıdına sarın ve fırında sıcak tutun.
Geri kalan burritoları gece boyunca soğutun. Tekrar ısıtmak için tek yapmanız gereken mikrodalga fırında 30 saniye ya da fırında 350 dakika 10 dakika bekletmektir.