Bu temel kardiyo egzersiz, 20 dakikalık Kardiyo Egzersizi'nden bir sonraki adımdır ve önceki antrenmana daha fazla zaman ve daha fazla yoğunluk katmaktadır. Şimdi, günlük ortalama-şiddetli fiziksel aktivitenin önerilen miktarını elde edeceksiniz. Bu, haftanın çoğu gününü daha iyi sağlık ve fitness için ve tabii ki, kalori yakmak için yapmak isteyeceğiniz bir egzersiz türüdür.
Farklı kardiyo makineleri ve koşu ve bisiklet gibi aerobik aktiviteler kullanarak değiştirin.
Ayarlarınızı değiştirerek, hızlandırarak veya yavaşlatarak temel, orta seviye ve biraz daha yüksek bir seviye arasında geçiş yapabilirsiniz. Bu Algılanan Zayıflama grafiğini, önerilen Algılanan Zayıflama düzeylerine nasıl hissettiğinizi eşleştirmek için kullanabilirsiniz ( yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin ). Arkadaşlarınızla sohbet edebileceğiniz, orta seviye bir seviye olan 4. seviyeden başlayacaksınız. Öyleyse 6 ve 7'ye kadar çıkacaksınız, burada biraz nefes nefese ve terletiyorsunuz, ama henüz sadece değersiz seviyelere kadar.
Başlangıç Kardiyo Egzersizi için Gerekli Ekipman
Bu egzersiz herhangi bir kardiyo makinesinde veya diğer aktivitelerde yapılabilir. Bu egzersiz bir koşu bandı, sabit döngüsü, eliptik eğitmen, kürek makinesi, kayak makinesi üzerinde gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca yürüyerek, koşarak , bisiklet sürerek veya diğer kardiyo fiziksel aktivitelerini yaparak bunu yapabilirsiniz.
Başlangıç Kardiyo 30 Dakika Egzersiz Nasıl Yapılır
- Antrenmanın her bir parçasını, ayarlanmış olan Algılanan Zayıflama Seviyeleri ile eşleştirmek için hız, eğim, direnç veya rampaları tamamlayın
- Antrenman düzeyinize, tercihlerinize ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanı değiştirin
- Herhangi bir acı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz antrenmanı yavaşlatın veya durdurun.
| Zaman | Yoğunluk, Hız, Eğim veya Direnç | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|
| 5 dakika. | Kolay ılımlı bir tempoda ısınmak. | 4 |
| 5 dakika. | Taban çizgisi: Taban çizginizi bulmak için hızı, eğimi veya direnci artırın (veya bir kombinasyon kullanın). Bu aşamada, konfor bölgenizden sadece biraz uzakta olmalısınız ve çalıştığınızı hissedin, ancak konuşabilirsiniz | 5 |
| 2 dakika. | Eğim, direnç veya rampalarınızı, taban çizgisinden daha fazla çalıştığını hissedene kadar artırın. | 6 |
| 3 dakika. | Başlangıç çizgisine geri dön | 5 |
| 1 dakika. | Eğim, direnç veya rampalarınızı taban çizgisinden daha fazla çalışmak için artırın. | 6 |
| 3 dakika. | Başlangıç çizgisine geri dön | 5 |
| 1 dakika. | Daha yüksek bir yoğunlukta çalışmak için hızınızı artırın - konuşmayı zor bulmalısınız | 7 |
| 3 dakika. | Başlangıç çizgisine geri dön | 5 |
| 2 dakika. | Daha yüksek bir yoğunlukta çalışmak için hızınızı artırın - konuşmayı zor bulmalısınız | 7 |
| 5 dakika. | Sakin ol | 4 |
| Genel Toplam: | 30 dakika |
Bu Egzersiz için Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Güvenlik için kullandığınız herhangi bir kardiyo makinesinin temellerini bildiğinizden emin olun. Antrenman sürenizi nasıl hızlandıracağınızı bilemeyeceğinizi, yavaşlattığınızı ya da direnci ve rampaları nasıl azaltacağınızı ve azaltacağınızı bilerek harcamak istemezsiniz. Makineye geçmeden önce bunu anlatın. Koşu bandı için sağladıkları herhangi bir güvenlik kablosunu kullanın, böylece yolculuk yaparsanız ve düşerseniz duracaktır.
Açık kardiyo egzersizleri için dikkat dağıtıcı egzersizlerden kaçının. Trafikten haberdar olun ve kulaklık kullanıyorsanız vs. ortam gürültüsünü duyabildiğinizden emin olun.