Düşündüğünden daha fazlasını yiyebilirsin
Bir kişi ne kadar tahıl bazlı yiyecek yemesi gerekir? Farklı insanlara sorarsanız, farklı tavsiyeler alırsınız. (Tahıl bazlı gıdalarla, tahıllar, pirinç, arpa vb. Ve ekmek, kraker, kek vb.
Yememiz gereken tahıl miktarının “sıfır” olduğunu düşünen birçok insan var ve bu perspektif için bazı ikna edici argümanlar yapıyorlar.
Sadece az miktarda tahıl gevreği yiyen bazı insanlar, değişimi yaptıktan sonra sağlıklarını büyük ölçüde geliştirir.
İlgili bir konu, insanların ne kadar karbonhidrat tahammül edebileceğine göre değişmesidir. Kiloları veya sağlıkları için gerçekten düşük karbonhidratlı bir beslenme şekli izleyen insanlar , yedikleri nişastalı yiyecekleri en aza indirmelidir. Bu makale, diyetlerinde daha küçük değişiklikler yapmak isteyen ve bunu yapmanın yolları hakkında rehberlik isteyen kişiler içindir.
İlk adım, şu anda yediğiniz tahıl bazlı yiyecek miktarına dikkat etmektir. Çoğu insan genellikle tavsiye edilen miktarlarda nişastalı yiyeceklerden daha fazlasını tüketmektedir, çünkü servis boyutları genellikle tavsiye edilmeksizin daha büyüktür. Örneğin, "bir dilim ekmek" olarak kabul edilen şey, küçük tavaların yıllar içinde daha büyük büyüdüğü için artık küçük gözüküyor. Benzer şekilde, insanlar nadiren sadece servis olarak kabul edilen yarım fincan pirinç veya yulaf ezmesi yiyorlar.
Ne kadar tahıl yemelisin?
Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzuna göre, 35 yaşındaki bir kadının günde en az üç tanesi tam tahıl olması gereken, günde altı ons eşdeğer tahıl tüketmesi tavsiye edilmektedir.
Tahıl bazlı bir gıdaya ait "onsun karşılığı" ne kadar? İşte bazı örnekler:
- 1 normal büyüklükte ekmek parçası (şimdi bazen "küçük" olarak etiketlenmiş)
- 1/2 bardak pirinç veya makarna (bir ölçü kabının dışına çıkın ve bunun ne kadar olduğuna bakın)
- 1/2 bardak pişmiş yulaf ezmesi
- Bisküvi 1/2
- Büyük bir simit 1/4
- Büyük bir çörek 1/3
Bu tablo daha fazla tane porsiyon porsiyonu, pluse ons eşdeğerleri (mavi artı işaretlerine tıklayın) gösterir.
Bu, 35 yaşındaki bir kadının yarım fincan yulaf ezmesi, normal büyüklükte% 100 tam tahıllı ekmek üzerinde bir sandviç ve gün boyunca bir fincan makarna (veya bir dilim pizza) yiyebileceği anlamına gelir. Birkaç kraker veya biraz patlamış mısırdan oluşan bir atıştırmalık için servis yaptık. Bundan daha fazla yemeye eğilimliyseniz, bu noktaya geri dönmek harika bir başlangıçtır ve iyi sonuçlar verebilir.
Ayrıca, unlu şekerlerin yanı sıra unla birlikte yapılan kek, kurabiyeler ve diğer tatlı yiyecekler gibi gıdaların da sınırlı olması gerektiğini unutmayın.
Mümkün olduğunca, Tahıl Bütün
Bu durumda, gerçekten "bütün" olan tahılları kastediyoruz - yani, un içine öğütülmemiş veya pul halinde işlenmemiş. Tahılı daha fazla toprak haline getirip / veya işlediğinde, rafine bir tahıl veya vücutta sadece düz şeker gibi davranır.
Neden bu kadar çok tahıl temelli yemek yiyoruz?
İçinde bulunduğumuz sorunun bir kısmı, insanların karbonhidratların iyi ve yağların kötü olduğu öğretildi.
Yaklaşık 30 yıl önce ABD Tarım Bakanlığı Gıda Piramidi'nin tanıtılmasıyla birlikte buğday tüketimi artmaya başladı. Tahıl besinleri bu piramidin tabanında olduğu için, çoğu insan tarafından neredeyse "özgür gıdalar" olarak düşünülmüştür. Ayrıca, tahıllar genellikle "sağlıklı" ile eşanlamlı olarak düşünülür. (“Yemekler arasında açılsın mı? Az yağlı yayılı büyük bir simit var.”) Şimdi bu yaklaşımın birçok insan için olumsuz sonuçları olduğunu görüyoruz çünkü nişastalar vücudumuzdaki şekerlere çok hızlı bir şekilde ayrılıyor.
Bu arada, "sağlıklı tahıllar" ın çok fazla besin içermediği ortaya çıkıyor, çünkü nişasta, fazladan vitaminler ile takviye edilmediği sürece çoğunlukla boş kaloridir.
Elyaf ve besin maddelerinin çoğunlukla bulunabileceği tohum ve kepek ("beyaz" ya da tanenin rafine edilmiş versiyonlarını yapmak için sıyrılan) kepektir. Ancak, tahıllar kolayca depolanır ve taşınır ve insanlar ucuz bir kalori kaynağı ve kolay bir fast food olarak onlara güvenmeye başladılar.
Yerine Ne Yemeli?
Önemli soru, "bunun yerine ne yemeliyiz?" Cevap, nişastalı sebzeler, bazı meyveler ve besinlerin protein ve yağlarda daha fazla yer almasıdır. Dört tane porsiyon olan büyük çörek örneğinde, iyi bir ikame, fıstık ezmesi veya bazı fındıklar ya da atıştırmalık olarak daldırılmış sebzeler olan birkaç tane tam tahıllı kraker olacaktır.
Bir iki haftada bir ayarlama periyodundan sonra, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri azaltmanın sizi nasıl etkilediğini değerlendirin. Eğer azalan şekerler ve nişastalar iyi bir etkiye sahipse (örneğin, kan basıncınız, kan şekerinizde veya sadece nasıl hissettiğiniz gibi), sizin için en iyi olanı bulmak için daha fazla deney yapmak isteyebilirsiniz.
Kaynaklar:
USDA. Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberine dayanan "My Plate" web sitesi.
USDA Ekonomik Araştırma Servisi. "ABD'de Diyetin Rolü Diyet On Yıllar Boyunca Değişti". 2009.