Chia tohumlarının yararları ile ilgili sağlık iddiaları popülaritesini artırmaya devam ediyor. Bu iddialar doğru mu?
Güvenilir chia bilgisi için söylentilere güvenmek zorunda değilsiniz. İşte klinik araştırmanın ne söylediğine ve chia tohumlarının günlük diyetinize nasıl dahil edileceğine dair bazı fikirlere bir bakalım.
1 - Chia Tohumu Sağlıklı mı?
Antik Aztekler, Salvia hispanica bitkisinden elde edilen chia tohumlarını topladı ve yüzyıllardır başlıca besin kaynağıydı. Chia tohumları besleyici ve sunuyoruz:
- Uzun ömürlü olduğu bilinen yüksek lif içeriği
- Kalp fonksiyonu için yararlı olan ve yaşla hızlanan inflamasyonu azaltan Omega-3 yağ asitleri
- Quercetin ve kafeik asit gibi bitki besinlerini içeren antioksidanlar
2 - Chia Tohumları ve Kilo Kaybı
Yardım etmek için bir mucize kilo kaybı gıda olarak pazarlanan, chia gerçekten kilo yardımcı olur mu?
Beslenme Araştırmaları'nda yayınlanan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde yaklaşık 6 çorba kaşığı chia tohumu yediği saptanmış, 76 kilolu veya obez erkek ve kadın için kilo kaybı ile sonuçlanmamıştır. Sonuçlar, katılımcıların çalışmanın başında biraz kilo verdiklerini gösterirken, kilo kaybında önemli bir uzun vadeli etki olmaksızın, hızla artan çözünür liflere adapte olduklarını göstermektedir.
Chia tohumları sudaki ağırlığının yaklaşık 10 katını emer, ancak onları daha uzun süre tam ve tatmin edici hissettiren su açısından zengin yiyecekler yapar.
3 - Chia Tohumları Enerjimi ve Dayanıklılığı Arttırır mı?
Meksika'daki Tarahumara yerli kabilesinin ultra-mesafe koşucuları, genellikle trekleri sırasında suda sadece chia tohumlarını yediler. Bu yüzden chia tohumları sizi bir maraton koşuyor mu, yoksa sadece ayak işlerini mi yapıyor?
Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışma, sıvıdaki chia tohumlarının, daha az şekerli spor içeceği olarak egzersiz öncesi aynı enerji yararını sağladığını göstermektedir.
4 - Chia Tohumu Yere veya Bütün Yemeli miyim?
Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmada, bütün chia tohumlarını, öğütülmüş tohumları veya plaseboyu yiyen 10 haftadan sonra, yalnızca yer chia tohumlarını tüketen katılımcıların sağlıklı omega-3 düzeylerinin daha yüksek olduğu bulunmuştur. yağlı asitler eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA).
Aynı bilim adamları ekibinin yaptığı önceki araştırmalar da, chia tohumlarının öğütülmesinin, vücudunuzun bunlardan daha fazla fayda sağlamasına olanak sağladığını bulmuştur. Bulgular, zemin vs keten tohumu ile ilgili geçmiş çalışmalardakine benzer.
5 - Chia Tohumu Nasıl Ezilir?
Bir kahve değirmeni veya yüksek hızlı karıştırıcıda birkaç saniye boyunca chia tohumlarını döndürmek onları smoothies veya salatalarda kullanmak için öğütür. Onları çok uzun süre öğütmemeye dikkat edin veya tohumların yüksek yağ içeriği sayesinde gluey karışıklığı ile sonuçlanacaksınız.
Kahve öğütücünüzden koku almak için önce bir avuç pirinç pirinci sürün.
6 - Beyaz veya Siyah Chia Tohumlarını Seçmeli miyim?
Siyah chia tohumları ve beyaz chia tohumları arasında çok az bir besin farkı vardır. Karışımda bulduğunuz herhangi bir kahverengi tohumdan kaçının. Bunlar genellikle farklı bir bitki türünden veya olgunlaşmamış chia tohumlarından alınan ot tohumlarıdır.
7 - Chia Tohumu Nasıl Yenir?
Keten, kenevir ve diğer kalp-sağlıklı tohumlar gibi, chia tohumlarını günlük diyetinize dahil edebilirsiniz, örneğin:
- Sabahınıza sıcak veya soğuk gevrek serpin
- Bir meyve veya sebze smoothie 1-2 yemek kaşığı koyun
- Su, limon veya limon suyu ve Chia Fresca gibi bir tatlandırıcı ile karıştırın
- Un ve kepekli tahıllar ile pişirme ve güveçte karıştırılır.
Chia tohumlarının çok az tadı olduğu için, lezzetleri etkilemeden bunları başka yemeklere karıştırabilirsiniz.
Kaynaklar:
Coates, Wayne. Chia: Ultimate Superfood için Tam Kılavuz. Sterling Yayıncılık. 2012.
Illian TG, ve diğ. "Omega-3 Chia Çekirdeği Karbonhidrat Yükleme Aracı Olarak Yükleme." J Gücü Cond Res. 2011.
Morris, Emily ve Morris, Carole MySeeds Chia Test Mutfağı: Chia Tohum Yemek Kitabı. Skyhorse Yayıncılık. 2013.
Nieman ve diğ. "Chia tohumu, kilolu yetişkinlerde kilo kaybını desteklemez veya hastalık risk faktörlerini değiştirmez." Nutr Res. 2009.
Rolls, Barbara ve Hermann, Mindy. Nihai Volumetrics Diyet. HarperCollins. 2012. 30 Nisan 2013 tarihinde Barbara Rolls ile röportaj.