Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 290
Yağ - 13g
Karbonhidratlar - 39g
Protein - 9g
Toplam Süre 45 dk
15 dk. Hazırlık, 30 dk.
Porsiyon 5 (her biri 2 çerez)
Bu doyurucu tarçın kokulu kurabiyelerden oluşan bir parti hazırlayın ve hafta içi tüm işlerin (veya okulların) tadını çıkarmak için bir şeyler atıştırmalısın. Bu kurabiyelerden ikisi, 9 gram fiber ve 9 gram protein içerir, bu da sizi yerel şarküteriden veya kahve dükkanından jenerik bir hamur işi almaktan daha fazla doyurmanıza ve enerji vermeye yardımcı olur.
Kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi lif bakımından zengin besinler , kanser riskini azaltmaktadır. Lifin faydalarından biri de, “bağırsak geçiş süresinin” hızlandırılmasına ya da yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesi için ne kadar sürdüğüne ve böylece “düzenli” olmanıza yardımcı olmasıdır. Çözünür lif, bir jel oluşturmak için suda çözünür ve fasulye, yulaf, elma ve keten tohumu gibi gıdalarda bulunur. Bu tip lifler ayrıca, "kötü" düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol tipini düşürerek toplam kan kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Çoğu yetişkinin günde yaklaşık 25 ila 38 gram liflere ihtiyacı vardır.
malzemeler
- 2 orta muz
- 1/4 bardak badem ezmesi
- 2 çay kaşığı tarçın
- 2 yemek kaşığı keten tohumu
- 2 bardak yulaf yuvarlandı
- 1/4 fincan doğranmış taze kızılcık
- 2 yemek kaşığı chia çekirdeği
Hazırlık
- Fırını 350 F ye ısıtın. Parşömen kâğıdı ile fırın tepsisini çizin ve bir kenara koyun.
- Muzları bir karıştırıcıya yerleştirin ve sıvıya benzer şekilde karıştırın.
- Badem tereyağı, keten ve tarçın ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- Büyük bir kaseye aktarın ve yulaf, doğranmış kızılcık ve chia tohumlarını karıştırın.
- Karışımın hafifçe sertleşmesini sağlamak için buzdolabına 15 ila 30 dakika kadar yerleştirin.
- Karışımı 10 inçlik mermi haline getirin. Fırın tepsisine yerleştirin ve düzleştirin. 30 dakika pişirin, fırın tepsisini fırından ortalayarak döndürün.
- Kurabiyeleri sıcak bir fincan kahve veya çay veya uzun bir bardak süt ile servis edin.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Taze kızılcık yerine, taze bir antioksidan bakımından zengin meyve için taze yaban mersini deneyin, lifli bir çıtır çıtır için doğranmış elmaları karıştırın ya da daha klasik bir kuru meyve düzeltmesi için kuru üzümlere atın.
A vitamini bakımından zengin kabak püresi, muz için harika bir alternatif oluşturur çünkü harmanlanmış ve fırınlanmış ürünlere püre haline getirildiğinde benzer kalın bir dokuya sahiptirler.
Muzun yerine 1 fincan kabak püresi de kullanabilirsiniz. Kabak püresi kullanıyorsanız, bir çorba kaşığı akçaağaç şurubu eklemek isteyebilirsiniz çünkü balkabağı muz kadar tatlı olmayabilir.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Yulaf ezmesi, smoothies ekleyerek veya fırınlanmış ürünler ve atıştırmalıklar kullanarak en az 2 çeşit "süper tohumlar" ile mutfağınızı hazırlayın. Toprak keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu, bitki bazlı omega-3 yağ asitleri, lif ve protein dozu sunan lezzetli tohumların örnekleridir.
Maksimum tazelik için toplu olarak alın ve buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın.