Diz, vücudunuzun bacaklarınızı hareket ettirmek için birlikte çalışan çok kemikli, kaslı, tendonlu ve bağlarla en karmaşık eklemidir. Diziniz aynı zamanda yürüdüğünüz zaman vücut ağırlığınızın üç katına kadar olan bir alıcıdır ve ağrıya ve bazen diz osteoartriti gibi kronik rahatsızlıklara karşı hassastır. Eğer diz OA'nız varsa, egzersizi tamamen önlemek için çok fazla ağrı, sertlik ve şişlik hissedebilirsiniz, ancak ağrıyı yönetmek, güç oluşturmak ve kilo vermek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Anahtar doğru şekilde yaklaşmaktır.
Diz Osteoartritinin Temelleri
Herhangi bir çeşit diz ağrınız varsa, uygun bir teşhis için doktorunuzu görmelisiniz. Diz ağrısı pek çok şeyden kaynaklanabilir, neler olup bittiğini anlamak önemlidir, böylece nasıl tedavi edeceğinizi tam olarak bilirsiniz. Diz osteoartriti söz konusu olduğunda, sizi daha hassas hale getirebilecek risk faktörleri vardır. Carol ve Richard Eustice, Osteoartrit Rehberleri, diz OA'nın aşağıdakileri içeren bir dizi nedeni tartışırlar:
- Geçmiş diz yaralanmaları
- Tekrarlayan gerilme yaralanmaları
- Diz uyumunu etkileyebilecek ve daha fazla yıpranma ve yıpranmaya yol açabilen kırık veya bağ yırtılmasını içeren yaralanmalar
- Genetik
- şişmanlık
Diz OA'nın en yaygın belirtileri şunlardır:
- Fiziksel aktiviteler sırasında ağrı
- Diz eklemi etrafında şişme ve sertlik
- Dizinizi bükmenin ve sınırlı bir hareket aralığınızın olması zor olabilir.
- Diziniz ihale veya ağrılı hissedebilir
- Diz ekleminde zayıflık
Doktorunuzun ilaç, kortizon enjeksiyonları, takviyeleri veya bazı durumlarda cerrahi gibi sizinle konuşabileceği bir dizi tedavi seçeneği vardır. Bununla birlikte, en iyi tedavilerden biri, birçok OA hastalığının önlenebileceği şey olabilir: Egzersiz. Ağrısız olduğunuzda, egzersiz yapmak yeterince zor, ancak eklem ağrısı ve kısıtlı hareketlilik ile çalışmak onu daha da zorlaştırıyor.
Vücudunuzda iyi hissettiren egzersizler bulmak zor, ama dışarıdalar ve sizin için neyin işe yaradığını bulmak için denemeye değer.
Diz Osteoartriti için Egzersiz
Eğer diz OA'nız varsa, egzersiz, doktorunuzla birlikte, ağrıyı yönetmenin en iyi yollarından biridir. Sadece birkaç şey egzersiz sizin için yapabilir:
- Eklemlerinizin çevresindeki kasları güçlendirin
- Kemik kaybını azalt
- Sertliği, acıyı ve şişmeyi azaltın
- Daha iyi çalışmanıza ve kilo vermenize yardımcı olun
- Daha fazla enerji
- Daha iyi ruh hali
Öncelikle, doktorunuz ve / veya fizyoterapistinizle yapabildiğiniz ve yapamayacağınız şey hakkında konuşun. Ardından, diz ağrınızın etrafında nasıl çalışacağınızı öğrenmek için muhtemelen denemeniz gerekecektir. Örneğin, koşu veya aerobik gibi eklemleri strese sokan ve yürüme ya da bisiklete binme gibi düşük ya da sıfır egzersizle sopa atan yüksek etkili etkinliklerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Derin diz kıvrımları, ağız kavgası ya da akciğerlerde olduğu gibi, masanın dışında da olabilir, ancak sizin için işe yarayabilecek alternatifler ya da modifikasyonlar vardır. Doktorunuz veya PT'niz sağlam bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilir, ancak aşağıda nasıl başlayabileceğinize dair birkaç fikir vardır.
Su Alıştırması
Acı çekiyorsanız, su egzersizi mükemmel bir seçimdir. Yüzdürme, vücudunuzu destekler ve eklemleri zorlamadan egzersiz yapmanızı sağlar.
Bazı çalışmalar, ılık suda (90-97 derece) aerobik egzersizin yanı sıra germe, kuvvetlendirme ve hareket egzersizi yapmanın ağrıyı azaltabildiğini ve hareket açıklığını arttırabileceğini düşündürmektedir.
Nasıl Başlanır?
- Su aerobiği: Birçok spor salonu ve toplum merkezi, koreografi rutininde kardiyo, kuvvet ve esneklik egzersizlerine odaklanan su aerobik sınıfları sunar. Bu sınıfların çoğu ortak problemler veya başka yaralanmalar yaşayan insanlara hitap eder ve daha sosyal bir egzersiz ortamının tadını çıkarırsanız, bu sizin için iyi bir seçim olabilir.
- Su Yürüyüşü: Başka bir seçenek su yürüyüşü ile basit tutmaktır. Sığ suda yürüyebilir veya daha derin suda yüzdürme kemeri kullanabilirsiniz. Başlamak için, bir fikir edinmek için yaklaşık 5-10 dakika yürüyün. Suyun direnci, adımlarınızı yavaşlatır ve ilk başta yoğunlaşabilir. Yapabildiğin kadar uzanın ve her antrenmana 20 dakika yürüyene kadar birkaç dakika ekleyin. Üst bedeninize de direnç eklemek için perdeli eldivenler de kullanabilirsiniz.
- Su Gücü Eğitimi: Spor salonunda yaptığınız hemen hemen her egzersiz suda yapılabilir. Squats, akciğerler, bacak kaldırıcılar ve bacak vuruşları alt gövdede çalışabilir ve biceps bukleler, göğüs sinekleri ya da presleri, yanal yükselmeler ya da triceps itmeleri için perdeli eldivenler ya da su halterlerini kullanabilirsiniz.
Düşük Darbe Kardiyo
Diz OA'nız varsa, eklemlerde çok stresli koşu veya aerobik gibi yüksek etkili kardiyolar bulabilirsiniz, ancak düşük veya hiç etkili alternatif yoktur. Yürüme, sabit bir bisiklet sürmek veya eliptik bir antrenör kullanmak, eklemlerde fazla stres olmadan harika bir kardiyo egzersizi yapabilmenizi sağlayan birkaç aktivitedir. Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, emin olun:
- Isınma: Sabit bir ısınma, eklemlerinizi yağlamanıza ve egzersiz yapmaya hazır hale getirmenize yardımcı olabilir.
- Kolaylık sağlayın: Sadece birkaç dakika bile olsa ne yapabileceğinize başlayın. Her egzersiz yaptığınızda, 20-30 dakika boyunca sürekli egzersiz yapana kadar birkaç dakika ekleyin.
- Stretch : Bir egzersiz yaptıktan sonra hamstringler, baldırlar ve quad'larınızı germek sizi esnek tutabilir ve zamanla ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Yoga ve Pilates
Diz ağrınız varsa, Yoga ve Pilates de mükemmel seçimlerdir. Her ikisi de ağrı ve sertliği azaltırken esneklik, çekirdek gücü ve denge oluşturulmasına yardımcı olur. Aslında, bir çalışma Iyengar yoga'nın diz OA'sının neden olduğu ağrı ve sakatlığı azaltabildiğini buldu. Çalışmada kullanılan pozlardan bazıları şunlardır:
Kardiyo ve esneklik denklemin sadece bir parçasıdır. Dizinizi destekleyen kasları güçlendirmek için çalışmak, ağrınızı azaltmanıza ve alt bedeninizde yağsız kas dokusunu korumanıza yardımcı olabilir.
Diz Osteoartriti için Kuvvet Antrenmanı
Egzersiz yaparken dizinizde ağrı hissederseniz, kuvvet antrenmanının sadece işleri daha da kötüleştireceğini düşünebilirsiniz. Bazı hareketlerin problemi şiddetlendirdiği doğrudur, ancak dizinizi destekleyen kaslar üzerinde çalışmak, zaman içinde ağrıyı azaltarak daha fazla güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Bu kaslar şunları içerir:
- Kuadriseps : Bu alanı bacak uzatmaları, düz bacak arttırmaları, diz kaldırma veya basma adımları dahil olmak üzere çeşitli egzersizlerle güçlendirebilirsiniz.
- Hamstringler : Bu egzersizler, hamstringlerde mukavemet kazandırmak için harikadır: Hamstring bukleler, pull-through veya hamstring ruloları.
- İç ve Dış Uyluk : Bacak kaldırmaları ve yan basamaklar dış uylukta çalışır, iç uyluk sıkılır ve kaldırılır iç bacaklarda çalışır.
Biraz rehberliğe ihtiyacınız varsa, bu diz ağrısı antrenmanı dizler için çeşitli kuvvet ve esneklik egzersizleri içerir, ancak bunu veya başka bir antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Diz OA ile yaşamak sinir bozucu olabilir, ancak egzersizden kaçınmak şeyleri daha da kötüleştirebilir. Günlük hareket, hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, eklemlerinizi güçlü, hareketli ve esnek tutmanıza yardımcı olabilir. Sadece bu da değil, yapabileceğiniz şeyle ilgili bazı sınırlamalar olsa bile, durumunuzun kontrolünü ele geçirebileceğinize dair harika bir hatırlatmadır.
Kaynaklar
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, ve diğ. Diz ve Kalça Osteoartritinin Tedavisinde Su Alıştırması. 2007. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veri Tabanı, Sayı 4. Art. No .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Osteoartrit Tedavisi Olarak Egzersiz. 2005. Romatoloji. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A ve diğ. Dizler Osteoartrit belirtileri tedavi etmek için Iyengar Yoga. Med Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Diz osteoartriti için etkili bir tedavi midir? . Br J Sports Med 2000 Ekim; 34 (5): 326-331