Aralıklar, kalp atış hızınızı yüksek yoğunluklu bir patlama ile yükseltmek için harika bir yoldur. Beginner Interval Workout Seviye 1'den bir adım atacaksınız . Bu egzersiz yoğunluğu artırır ve antrenman süresini 25 dakikaya çıkarır.
Aralıklı egzersizler düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri ile alternatif yüksek yoğunluklu egzersiz içerir. Daha yüksek yoğunluk aralıkları ekleyerek, dayanıklılık ve daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Antrenman herhangi bir kardiyo makinesinde veya açık hava aktivitesinde yapılabilir. Koşu bandı, eliptik antrenör, egzersiz bisikleti veya diğer spor kardiyo ekipmanları üzerinde kullanabilirsiniz. Daha da kolay, açık havada koşuş, hareketli yürüyüş, bisiklete binme veya patenle çıkın.
Egzersiz talimatları
- Her bir 'çalışma grubu' için, yoğunluğu artırmak için makinenizdeki ayarları kullanın (eğim, hız, direnç, rampalar, vs.). Açık havada egzersiz yapmak için hızınızı artırın veya eklemek için bir tepe veya merdiven bulun. Konfor bölgenizden çalışıyor olmalısınız, ama baş döndürücü veya sersemlemiş hissetmeniz çok zor değildir.
- Her bir 'dinlenme seti' için, aynı ayarları azaltın, yavaşlayın veya hafif bir tempoya geri dönünceye kadar yokuş aşağı gidin. Bir sonraki çalışma setinden önce tamamen iyileşmiş olmalısın.
- Fitness seviyesine göre yoğunluğu değiştirin. Henüz 6 veya 7 seviyesinde rahat değilseniz, daha düşük efor düzeylerinde aralıklar yapabilirsiniz. Yine de, daha kolay / daha zorlu diziyle devam edin.
- Listelenen RPE seviyeleri ( Algılanan Zorluk Oranı), yoğunluğunuzu 1 - 10 arasında bir ölçekte tutmanıza yardımcı olur. Dinlenme takımları sırasında, 4-5 RPE civarında kalın. Iş setleri sırasında, 7 RPE civarında kalmak. İş ve dinlenme setleri arasında büyük bir fark yoktur, sadece çalışma setleri sırasında biraz daha fazla çalışmak istersiniz. Seviye 5, daha sert ve terleme nefes aldığınız bir yerdir ve 7. seviyeye kadar konuşmak istemeyebilirsiniz gerçekten terleme.
Egzersiz yoğunluğunuzu izlemek için bir Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcısı da kullanabilirsiniz.
| Zaman | Hız / Eğim / Direnç | çaba |
| 5 dakika. | Isınmak | 3-4 |
| 4 dk. | Dinlenme Seti: Isınmadaki hızı arttırın ve eğimi en az% 1'e ayarlayın. Ilımlı bir tempo tutun. Bu senin referansın. | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma Seti: Hızı artırın ve eğim, direnç ve / veya rampaları yükseltin. Daha fazla çalışmalı ve konuşmayı zor bulmalısın. | 7 |
| 4 dk. | Dinlenme Seti: Temel Çizgiye Geri Dön | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma Seti: Hızı artırın ve eğim, direnç ve / veya rampaları yükseltin. | 7 |
| 4 dk. | Dinlenme Seti: Temel Çizgiye Geri Dön | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma Seti: Hızı artırın ve eğim, direnç ve / veya rampaları yükseltin. | 7 |
| 5 dakika. | Yavaş, kolay bir tempoda soğutun | 3-4 |
Önlemler
Herhangi bir yaralanma veya kronik tıbbi durumunuz varsa, doktorunuza yeni bir egzersiz programı başlatmayı her zaman görüşün. Çoğu durumda, seni neşelendirir. Ancak doktorunuz ilaçlara verilen yanıtları daha yakından izlemek veya almanız gereken önlemleri almak isteyebilir.
Kullanmadan önce koşu bandı, eliptik veya diğer ekipmanın ayarlarını ve işlevlerini bildiğinizden emin olun. Sırttan uçup kendini incitmene gerek yok! Dışarıda, rahatsız edici koşu veya bisiklete binmekten kaçının - ekranlar kapanır ve trafik ve ortam gürültüsünü duyabildiğinizden emin olun.