Bireysel sporlar için kapsamlı eğitim programları “periyodize” dir. Yani, her bir faz belirli bir fitness gelişimine yoğunlaşarak yılda üç veya dört aşamaya ayrılır. Periyodik programlar, en üst düzey zindelik ve performans için aşamalı bir birikim sağlar.
Günümüzde en çok antrenman yapan ağırlıkları kullanan profesyonel sporlar için, her bir fazın farklı amaçları vardır ve her bir ardışık faz bir öncekine dayanır.
Önemli not: Basketbol ayrıca kapsamlı bir programda çok sayıda "koşu" eğitimi gerektirir. Programda belirtilen programın parçası, çoğunlukla programın ağırlık ve kuvvet geliştirme bölümüyle sınırlıdır. Sezon öncesi aerobik kondisyonu geliştirmek için kardiyo eğitimi almanız ve daha sonra mevsim başlama için tamamen hazırlanmak üzere rüzgar sprintleri, servisler, sprintler ve aralıklarla anaerobik kondisyon geliştirmeniz gerekecektir.
Aerobik kondisyon , çok yorulmadan uzun bir süre koşabilir veya koşabilirsiniz. Anaerobik fitness , bacaklarınız ve vücudunuz yavaşlamadan önce yüksek yoğunluklarda daha uzun süre devam edebileceğiniz anlamına gelir. Her ikisi de basketbolda önemlidir, özellikle de tüm oyunu oynama ihtimaliniz varsa. Basketbol sporunun tüm unsurlarını optimize ettiğinizde - zindelik, güç ve güçle koşuşturarak - en yüksek zindelik olarak kabul edilir.
Yıl boyu süren bir basketbol ağırlıklı antrenman programı, aşağıda ana hatları verilen programa benzeyebilir.
Erken Vatandaşlık
- Oyuncular mevsime hazırlanıyorlar ve sezondan sonra birikmeye başlıyorlar.
- Aerobik kondisyon, fonksiyonel güç ve hipertrofisi geliştirme üzerinde durulur.
Geç Preseason
- Oyuncular mevsimin başlangıcına kadar çalışıyorlar ve önceden denemeler yapılıyor.
- Vurgu anaerobik uygunluk ve maksimum güç ve güç oluşturmaktır.
Sezonda
- Rekabet devam ediyor ve oyuncuların rekabet için tamamen işlevsel olması bekleniyor.
- Hız, aerobik ve anaerobik uygunluk ve güç ve gücün korunması üzerinde durulur.
Sezon dışı
- Sezon bitti; Bir süre dinlenmek için zaman, ama yine de aktif olmalısın.
- Hafif aktivite, çapraz eğitim, hafif spor salonu çalışması ile dinlenme ve iyileşme üzerinde durulur. Ciddi fitness ve kuvvet antrenmanından birkaç hafta ara verilir.
- Sezon öncesi yaklaşımlar olarak, sezon öncesi eğitim için bir kez daha aerobik uygunluk oluşturmaya önem verilerek daha düzenli çalışmalar devam edebilir.
Rol Özel Eğitim
Belirli bir spor için genel bir eğitim programı dahilinde, özellikle üyelerin belirli rolleri ve belirli avantajlı fiziksel özelliklerinin geçerli olduğu ekiplerde, başka uzmanlık programları yararlı olabilir. Örneğin, futbolda, oyun kurucu ve savunma taraftarı spor salonunda muhtemelen farklı bir programa sahip olacaktır. Bir hız ve çeviklik ve diğer yığın, güç ve gücü vurgulayan biri.
Basketbolda muhafızların, mümkün olan her oyuncu için yukarıda belirtilenlerin hepsi iyi olsa da, daha fazla çevikliğe ve hıza ve merkezlere göre daha az güç ve hacme ihtiyaç duymaları muhtemeldir.
Yığınları minimize ederken ve böylece hız ve çevikliği korurken güç inşa etmek, bu niteliklerin gerekli olduğu kişiler için hareketlilik eğitiminde önemli bir tekniktir.
Örneğin, gardiyanlar, aşırı miktarda kütle olmadan güç oluşturmak için düşük tekrarlar ve setler arasında bolca dinlenme ile ağır kaldırabilirler. Öte yandan, büyük adamlar güç ve kütle yaratan bir program gerektirecekti, bu da setler arasında daha fazla tekrar ve daha az dinlenme anlamına geliyordu.
Burada sunulan programın, basketbol için ağırlık antrenmanı geçmişi olmayan yeni başlayanlar veya sıradan kilo eğitmenleri için en uygun, çok yönlü bir program olduğunu düşünün.
En iyi programlar her zaman bireyin mevcut kondisyonu, takımdaki rolü, kaynaklara erişim ve daha az önemli olmayan takım koçlarının temel felsefesidir. Bir antrenör veya antrenör ile birlikte aşağıdaki programı kullanarak en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlangıç kaynakları ile prensipleri ve uygulamaları tazeleyin .
Bir egzersiz seansından önce ve sonra her zaman ısın ve soğumaya bırakın. Egzersizin başlangıcında egzersiz için bir sağlık izni her zaman iyi bir fikirdir.
Faz 1 - Erken Sezon Öncesi
Temel Güç ve Kas
Bu aşamaya nasıl yaklaşılacağı, oyuncunun ağırlık antrenmanında yeni olup olmadığına veya bir ağırlıklar mevsimi süreceğine bağlı olacaktır. Bina temel gücü, vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bir program kullanmak anlamına gelir. Daha az deneyimli ağırlık antrenörleri, daha hafif ağırlıklarla ve daha az setle başlamalı ve daha fazla setle daha ağır ağırlıklara kadar çalışmalıdır. Daha önce ağırlıkları kullanmamışsanız, bu aşamaya alışmak için sezonun başlangıcında başlayın.
Tekrarlayan spor aktiviteleri, vücudun bir tarafını diğerinin pahasına güçlendirebilir veya benzer etkiye sahip bir veya iki büyük kas grubunu vurgulayabilir. Kaçınılmaz olarak, zayıf alanlar yaralanmalara karşı hassastır ve kötü performans gösterebilir. Bu, baskın olmayan kol ya da tarafınızın yetenek-egemen tarafınız kadar iyi olması gerektiği anlamına gelmez. Fakat bu, yeterli eğitim kaynaklarını tahsis etmeniz gerektiği anlamına gelir, böylece sırt kasları, sırtlar, kalçalar, bacaklar, kollar, omuzlar, göğüsler gibi tüm kas gruplarının sol ve sağ tarafları da dahil olmak üzere tüm alanlarda fonksiyonel temel sağlamlık elde edersiniz. ve abdominaller.
Erken başlangıçta, vakıf programı, dayanıklılık , kuvvet ve hipertrofi hedeflerinin bir karışımını kapsar; bu, ağırlıkların çok ağır olmadığı ve takımların ve tekrarların 2 ila 4 takım arasında 12 ila 15 tekrar olduğu anlamına gelir. Bu aşamada, biraz güç ve bazı kas büyüklüğü ve dayanıklılık inşa edersiniz. Muhafızlar ve belki de küçük ilerlemeler, her durumda, her ne kadar güçlülük önemli olsa da, kitle ve kas için çeviklik ve hız değişimi yapmamaya dikkat etmelidir.
- Süre: 4 ila 6 hafta
- Haftada 2 gün: Seanslar arasında en az bir dinlenme günü ve iyileşme ve ilerlemeyi desteklemek için 4. haftada daha hafif bir hafta.
- Repsler: 12'den 15'e
- Setleri: 2 ila 4
- Setler arasında dinlenme: 30 ila 60 saniye
Faz 1 Alıştırmaları:
- Halter bodur , halter squat veya kızak hack çömelme
- Dambıl eğimli bench press
- Romen emekli
- Dambıl pazı kol kıvırmak
- Dambıl triseps uzatma veya makine itme
- Oturmuş kablo sırası
- Lat, geniş kavrama ile öne doğru açılır
- Ters crunch
Nota Puan
- Deneme ve hata ile, her kümenin son birkaç temsilcisi için bir vergi kaldırmayı temsil eden bir ağırlık bulun. Emin değilseniz, hafif bir ağırlıkla başlayın ve egzersiz döneminde daha da güçlendikçe, algılanan çabanın benzerliğini koruyun.
- Bu aşamada çok ağır kaldırmayın. Bir kümedeki son birkaç temsilcilik, özellikle kol ve omuz egzersizleri için "başarısızlığa" aşırı çaba sarf etmeden vergilendirilmelidir. Kol ve omzunun iş için hazırlanmış olmasını istiyorsun, ama fazla değil.
- Geleneksel sırt çömelmesi için omuzlarda bir halterin yerleştirilmesi için gereken dönüş, omuz eklemini rahatsızlık noktasına kadar zorlarsa, ön ağızlıklar veya dambıl veya kızaklı ağız kavgası yapın.
- Omuz eklemi koruması bu ve sonraki aşamalarda önemlidir.
- Bu spor programına programınıza uygun olarak devre eğitimi, koşu antrenmanı ve sınırlar ve atlayışlar gibi plyometrics eklenmelidir.
- Bir egzersiz sırasında veya sonrasında akut ağrı hissedilirse hemen durun ve devam ederse tıbbi ve eğitici yardım isteyin.
2. Aşama - Orta Sezon Öncesi
Güç Geliştirme
Bu aşamada, güç ve kas inşa edeceksiniz. Hızlı ve çevik oyuncular çok fazla toplanmamaya dikkat etmeli. "Uzun, yalın, güçlü ve hızlı" reçete. Erken preeason egzersizlerinden iyi bir temele sahipsiniz ve şimdi daha büyük yükleri hareket ettirmek için sinir liflerini kas lifleri ile birlikte eğitmek amacıyla ağır ağırlıkların kaldırılması üzerinde duruluyor. Kas boyutu oluşturan hipertrofi, mutlaka güç anlamına gelmez. Bununla birlikte, temel aşamasında ve bu aşamada, hipertrofi güç gelişimi için size iyi hizmet edecektir.
Güç gelişimi bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıma yeteneğidir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür.
- Yılın zamanı: Orta mevsim öncesi
- Süre: 4 ila 6 hafta
- Haftada gün sayısı: 2 ile 3 arasında, oturumlar arasında en az bir gün
- Reps: 3 - 6. Hız ve çevikliğe en fazla güvenen oyuncular en az sayıda reps almalıdır.
- Setleri: 3 ila 5
- Setler arasında dinlenin: 3 ila 4 dakika
Faz 2 alıştırmaları:
- Halter bodur ya da kızak hack çömelme
- Barbell bench press
- Romen emekli
- Lat, geniş kavrama ile öne doğru açılır
- Çekiciler - 3x6 tekrarlar - takım elbise yeteneğine göre ayarlayın.
Nota Puan
- Ağırlığı, son birkaç tekrarlamanın vergilendirmesini sağlayacak, ancak arızayı tamamlamayacak şekilde ayarlayın. Daha az temsilci, bu aşamada daha ağır olacak anlamına gelir.
- Setler arasında yeterince dinlenin. Ağır bir kaldırma seansını tamamlayabilmek için kurtarılan kaslara ihtiyacınız var.
- Bir seanstan yalnızca bir dinlenme günü olan bir seanstan kurtaramazsanız, bu programı her hafta üç yerine iki seansa yeniden planlayın. Kuvvet antrenmanı, fiziksel ve zihinsel olarak talep edilebilir.
- Bu seanslardan sonra kaslarda ağrı olacak. Kas ağrısı veya gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS ) normaldir; eklem ağrısı değildir. Kol ve omuz reaksiyonlarınızı bu aşamaya kadar takip ettiğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlığı hissettiğinizde geri çekilin.
Aşama 3 - Geç Dönem
Gücüne Dönüştürme
Bu aşamada, yükü yüksek hızda hareket ettirme yeteneğinizi artıracak eğitim ile 2. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, güç ve hızın birleşimidir. Güç eğitimi, mukavemet safhasında olduğundan daha ağır ağırlık kaldırmanızı gerektirir, ancak patlayıcı bir niyetle. Her hareketin mümkün olduğunca hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Setlerin sayısı daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda böyle bir eğitimin anlamı yok.
- Yılın zamanı: sezon öncesi
- Süre: 4 hafta devam ediyor
- Haftada gün sayısı: 2 ila 3
- Repsler: 8'den 10'a
- Setleri: 2 ila 3
- Tekrarlar arasında dinlenme: 10 ila 15 saniye
- Setler arasında dinlenme: en az 1 dakika ya da iyileşme
Faz 3 Alıştırmaları:
- Halter ya da halter temizlenir
- Oturmuş dana yükseltir
- Kablo itme çekme
- Bir kol kablosu her bir kolu kaldırır
- Halter veya dambıl basma presi
- Medikal top ortağı ile büküm ayakta (6x15 tekrarlar hızlı, setler arasında iyileşir) (veya tek başına)
- Kutu atlama yürüyüşü (6x20 tekrarlar hızlı, setler arasında toparlan)
- Dikey atlama (her iki tarafta)
Plyometrics - Zıplama, Sınırlayıcı
Sınırlama, zıplama ve atlamayı vurgulayan ek dans ölçümleri spor salonunun dışında, mahkemede veya uygun bir yerde yapılabilir. Plyometrik egzersizlere dikkat edin, çünkü yaralanma, uyuşmayan eğitimden kaynaklanabilir. Bir yerinde eğitmen veya plyometrics deneyimi olan bir koç iyi bir sigortadır.
Nota Puan
- Güç eğitiminde, her tekrar için nispeten toparlanmanız ve hareketin hızını en üst düzeye çıkarabilmeniz için ayarlanmış olmanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır ve dinlenme süreleri yeterli olmamalıdır.
- Aynı zamanda, makul dirençlere karşı güç geliştirmek için makul ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir. Faz 1'den daha ağır ancak faz 2'den daha hafif kaldırın.
- Yürüyüşler ve ilaç topu bükülmeleri ile, maksimum bir tam set yapın ve bir sonraki aşamaya kadar yeterince dinlenin.
- Her bir dikey atlama arasında kısaca durun, böylece her birini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
4. Aşama - Sezon içi
Güç ve Gücün Bakımı
Her hafta toplam iki seans için alternatif faz 2 (Güç) ve faz 3 (Güç). Her beşinci haftada, iyileşmeye yardımcı olmak için hiç ağırlık eğitimi almayın.
Nota Puan
- Herhangi bir güç oturumu ve bir oyun arasında en az iki gün beklemeye çalışın.
- Mahkemede egzersiz yaptığınız gün ya da en azından sabah ve öğleden sonra arasındaki antrenmanları aynı günde kuvvet antrenmanı yapmaya çalışmayın.
- Beş haftada bir hafta boyunca kuvvet antrenmanından tamamen uzak durun. Hafif spor salonu çalışması iyi.
- Kararını kullan. Sezon boyunca ağırlık çalışması için mahkeme becerilerini feda etmeyin.
Aşama 5 - Sezon Dışı
Şimdi dinlenmenin zamanı geldi. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacın var. Birkaç hafta boyunca basketbolu unutun ve başka şeyler yapın. Çapraz eğitim veya diğer aktivitelerle formda kalmak ve aktif kalmak hala iyi bir fikirdir.
Gelecek yıl tekrar yapmak için kendinize bolca zaman verin.