DASH Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımlarını gösterir. Yoğun olarak çalışıldı ve kan basıncını izlemek isteyen insanlar için yararlıdır. Ancak yüksek tansiyonunuz olmasa bile, hala sağlıklı bir diyet yemek için mükemmel bir yoldur.
DASH diyeti birçok meyve ve sebze, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, baklagiller ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri içerir.
Ayrıca bazı fındık ve tohumlar tüketmenizi sağlar. Genel olarak yağ ve sodyum düşüktür.
Fakat her diyetin bir şeyleri azaltmanızı gerektirmesi ve DASH diyetinin tuzlu yiyecekler, şekerli içecekler, yağlı yiyecekler, tatlılar ve kırmızı veya işlenmiş etler üzerine kesilmesi gerekir.
DASH Diyetine Yönelik Hedef Besin Öğeleri
Ortalama olarak, günlük olarak hedeflemeniz gerekenler:
- Toplam Yağ - kalorilerinizin yüzde 27'si
- Doymuş Yağ - kalorilerinizin yüzde 6'sı
- Protein - kalorilerinizin yüzde 18'i
- Karbonhidrat - kalorilerinizin yüzde 55'i
- Kolesterol - 150 miligram
- Sodyum - 2.300 miligram (ya da yüksek tansiyonunuz varsa veya daha az risk altındaysanız)
- Potasyum - 4.700 miligram
- Kalsiyum - 1,250 miligram
- Magnezyum - 500 miligram
- Elyaf - 30 gram
Tüm bu bireysel besinleri takip etmek kolay değil, ancak bu günlük önerileri takip ederseniz, iyi bir şekilde yaparsınız:
Tahıllar: Günde 6 ila 8 porsiyon . Tahıllar arasında ekmek, tahıl, makarna ve pirinç bulunur.
Bir porsiyon, bir dilim ekmeğe, 3/4 bardak kuru tahılya veya 1/2 su bardağı pişmiş tahıl, pirinç veya makarnaya eşittir. Mümkün olduğunda tam buğday ekmeği veya makarna ve kahverengi pirinç gibi tam tahılları seçin.
Meyve ve sebze: Günde 8 ila 10 porsiyon. Her gün çeşitli parlak renkli ve koyu yeşil çeşitleri yiyin.
Bir porsiyon 2 bardak yapraklı yeşillik, 1 fincan doğranmış veya dilimlenmiş meyve ve sebzeler, bir parça meyve veya 3/4 su bardağı. Taze ve dondurulmuş olanlar en iyisidir - konserve ürünler genellikle sodyumda çok yüksektir. Ancak, yağ ve sodyumda yüksek soslar içeren dondurulmuş sebze karışımları için.
Süt: Günde 2 ila 3 porsiyon. Yağsız ve az yağlı süt ürünlerini seçin, ancak bütün süt, tereyağı, krema, peynir, yarım buçuk ve normal ekşi kremadan kaçının. Yoğurt, süt ve ekşi kremin azaltılmış yağ versiyonlarına bakın. Çoğu peynire geri dönmek zorunda kalacaksınız - sadece yağ oranı yüksek değil, aynı zamanda sodyumda da yüksek. Burada bir porsiyon 1 bardak süt veya yoğurt ve sadece birkaç kaşık ekşi krema. Eğer sevmiyorsanız veya süt ürünlerini tüketemiyorsanız, kalsiyum takviyeli soya, badem veya pirinç sütü veya daha koyu yeşil yapraklı sebzeler yiyin.
Yağsız et, kümes hayvanları ve balık: Günde altı porsiyondan daha az. Balık ve deniz ürünleri ya da derisiz tavuk ve hindi yiyin. Kırmızı ete geri dönün - ve sadece yalın kesimleri seçin. Tüm etler ağır soslar olmadan servis edilmeli ve pişirilmeli, pişirilmeli veya buğulanmalıdır. Bir porsiyon yaklaşık 3 gramdır. Ayrıca günde bir yumurta alabilirsin.
Fındık, tohum ve baklagiller: günde bir porsiyon. Kuruyemişler ve tohumlar sizin için iyidir, ancak yağda biraz fazladır, bu nedenle yaklaşık 1 onsluk boyutlarda servis yapmaya dikkat edin.
Soya fasulyesi, siyah fasulye, lahana fasulyesi ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller biraz daha sık yenilebilir ve etler için mükemmel bir protein ikame edilebilir. Dikkatli olun - konserve fasulyeler genellikle sodyumda yüksektir. Onları durulayın, ancak kuru fasülye satın almanız ve onları evde yıkamanız gerekebilir.
Katı ve sıvı yağlar: Günde 2 ila 3 porsiyon. Bu fazla değil - margarin, tereyağı, mayonez ve salata sosları içerir. Bir porsiyon sadece bir çorba kaşığı veya ikidir.
Tatlılar ve şeker: Günde bir muamele. Tamamen tatlı ikramlardan kaçınmanıza gerek yoktur, ancak günde birden fazla küçük tedaviyi yemeyin. Tatlı ikramlar arasında şeker, sorbe, jöle, reçel, şekerli meşrubatlar ve az yağlı kurabiyeler bulunur.
Kaynak:
Ulusal Sağlık Enstitüleri. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. “DASH Yemek Planının Faydaları Nelerdir?” Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.