Sporcuların ellerinden gelenin en iyisini yapmak için kaliteli bir uykuya ihtiyaçları vardır.
Sporcuların çoğu, dinlenme ve iyileşmenin başarı için kritik olduğunu kabul eder. Eğitim programları ve programları otomatik olarak dinlenme günlerini kendileri içine alacak ve sporcular genellikle birkaç gününü toparlamaya ne zaman ihtiyaç duyacaklarını bilirler. Ancak, aynı sporcuların ve hatta antrenörlerinin birçoğu, kaliteli uykunun, bazı kolay eğitim günleri alarak, iyileşme sürecinin büyük bir parçası olduğunu fark edememektedirler.
Aslında, çok sayıda çalışma, az miktarda uyku yoksunluğunun bile atletik performansı önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir. Bunun nedenleri tamamen açık değildir; Bununla birlikte, araştırma, glikoz metabolizmasının ve kortizol (stres hormonu) üretiminin rolünü önemli bir faktör olarak işaret etmektedir.
Uyku yoksunluğu ile ilgili çalışmaların sonuçları, uykudan yoksun sporcuların glikozu çok verimli bir şekilde metabolize etmediğini ve hafıza bozukluğu, yaşa bağlı insülin direncine ve bozulmuş iyileşmeye bağlı olan daha yüksek kortizol seviyelerine sahip olduklarını bulmuştur. Kötü uykudaki bir başka potansiyel problem, açlığı düzenleyen ve aynı zamanda vücut yağını depolayan bir rol oynayan hormon leptinin seviyesini düşürür.
Uyku kalitenizi en üst düzeye çıkarmak için bu denenmiş ve gerçek uzman tavsiyelerini izleyerek gece uyku ritüelinizden en iyi şekilde yararlanın.
1 - Pratik Görselleştirme veya Gevşeme Egzersizleri
Rahatlama veya nefes alma egzersizleri yapmak veya görselleştirme yapmak için birkaç dakikanızı ayırmanız daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce kısa bir nefes egzersizi kullanarak kalp atış hızınızı, kan basıncınızı, stres seviyenizi ve daha fazlasını sakinleştirebilirsiniz. Ayrıca daha çabuk uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir. Yatağa girdiğinizde kullanabileceğiniz basit bir yöntem.
(1) Altı sayım için burnunuzdan nefes alın
(2) Solunumun üç sayısı için tutun
(3) Altı sayım için burnunuzdan nefes verin.
(4) Üç kez nefes verin
(5) Bu seriyi dört kez daha tekrarlayın
2 - Cihazları Çıkarın
Tüm elektronikleri yatmadan önce bir saat (veya daha fazla) kapatmak iyi bir fikirdir. Televizyon, yüksek sesli müzik, reklam, bilgisayar ekranları ve diğer dikkat dağıtıcıları da dahil olmak üzere, uyarılmayı ortadan kaldırmak, zihninizin rahatlamasına yardımcı olur. Buna ek olarak, bu elektronikler, vücudunuzu gün ışığına çıkarıyor ve uyku hormonu melatonin üretimini durduran hileli yapay ışık yayar. Tüm parlak mavi ekranlar ve elektronik dikkat dağıtıcıları olmadan uyumaya hazırlanmak için vücudunuza en az bir saat verin.
Daha
3 - Karanlık Tutun
Işık geçirmez perdeler, gölgeler ve pencere kaplaması kullanmak, uyku için doğru ortamı ayarlamanıza yardımcı olur. Ortam ışığı bir dikkat dağıtıcı olabilir ve parlayan ya da yanıp sönen bir saat ya da elektronikten başka bir ışık da katı bir gece uykusuna müdahale edebilir.
Daha
4 - Serin tutun
Yatak odanızdaki termostatı 65 ila 68 dereceye indirmek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir. Kullandığınız kapakların sıcaklığını veya miktarını denemeniz gerekebilir, ancak serin tarafta tutmak, çok sıcak olmasından daha iyidir.
Daha
5 - Limit Öğleden Sonra Kafein
Kafeinleri kesmek sadece uyku kalitenizi arttırmaz, aynı zamanda daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Çoğu insan için, öğleden sonra veya akşam saatlerinde kafeinli içecekler içmek, uykuyu bozar. Kafein tüketimi, katekolaminler denilen hormon düzeylerini yükseltir. Bu hormonlar, dayanıklılık, kalp hızı ve kan damarı daralmasını arttıran merkezi sinir sistemi uyarıcıları olarak işlev görür. Bu, sporcuların rekabetten veya antrenmandan önce sıklıkla kafein tüketmesinin bir nedenidir. Evet, bir fincan kahveden sonra uyuyakalmış olanlar var, ama herkes farklı, bu yüzden vücudunuzun test ederek vücudunuza nasıl tepki verdiğini öğrenmek güzel.
Daha
6 - Günlük Güneş ve Temiz Hava alın
Güneş ışığı almak her zaman kolay değildir, ancak dışarıda vakit geçirmek, uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Gün ışığında açık havada, bulutlu veya bulutlu olsa bile, günlük uyku düzenlerini düzenlemek için yararlı bir yoldur. Sporcular, her gün en az 30 dakika doğal güneş ışığına çıkmayı hedeflemelidir. Mümkünse, güneşle uyanın ya da sabahları çok parlak ışıklar kullanın. Uyku uzmanları, uykuya dalmakta sorun yaşarsanız, sabah güneş ışığına maruz kalma saatlerinden bir saat almalı ve yatmadan önce ışıkları kapatmalısınız.
7 - Düzenli Uyku Programı Düzenleme
Her gün aynı zamanda yatmak ve uyanmak sporcular için idealdir. Düzenli bir program eğitim alışkanlığınızı daha tutarlı ve düzenli hale getirir. Aynı zamanda uyuyup uyanırsanız, vücudunuz düzenli bir eğitim ve beslenme planına da uyum sağlayabilir. Ek olarak, araştırmalar, 10 pm'lik yatma zamanı ve 6'lı uyanma sürelerini içeren düzenli bir uyku alışkanlığının, hem fiziksel hem de psikolojik iyileşmenin yanı sıra gün boyunca uyanıklık için en uygun zaman planı olduğunu göstermektedir.
8 - Egzersizleriniz Zaman
Egzersizlerinizi sabah yapmak, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ve dinlenme günlerinde bile, rahat bir yürüyüş yapmak veya biraz germek ya da yoga yapmak ya da bir köpük silindiri kullanmak için dışarı çıkmak, gece uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Her ne kadar egzersiz yapmak için en uygun zaman olmasa da, bazı insanlar yataktan önce egzersiz yapmanın onları çok enerji ve uyanık hale getirdiğini bildirmektedir, bu nedenle uzmanlar egzersiz seansı ve yatma süreniz arasında yaklaşık 6 saat zaman geçirmenizi tavsiye etmektedir.
Daha
9 - Alkol Üzerine Kesme
Alkol, REM (hızlı göz hareketi) uyku döngülerindeki azalmanın yanı sıra gecikmeli bir uyku başlangıcı ile bağlantılıdır. Birçok insan, alkolün sıklıkla sığ uykuya, sık uyanmaya, savmaya ve dönmeye neden olduğunu kabul eder. Yataktan önce bir bardak ya da iki alkol daha fazla olan insanlar, derin ve kaliteli bir gece uykusu yaşadıklarını hissetmediklerini bildiriyorlar. Yeterli REM uykusu almazsanız, ertesi gün kendinizi sinirli ve bitkin hissedebilirsiniz.
Daha
10 - Sessiz Olun
Hiçbir şey uykuyu kesebilir veya gürültülü ortamdan daha fazla uyku kalitesini azaltamaz. Gürültülü bir yerde uyumaya çalışıyorsanız - trafiğe, havaalanlarına, trenlere yakın veya sadece gürültülü komşularınız varsa - kendi sessizliğinizi yaratmak için bazı kulak tıkaçlarına yatırım yapın. Kulak tıkaçlarını sevmiyorsanız, beyaz bir gürültü makinesi veya sabit bir humeli bir fan hile yapabilir.
Daha