Isı Krampları ve Isı Hastalığı Nasıl Önlenir
Isı krampları, genellikle ısıda birkaç saatten fazla bir süre sonra ortaya çıkan kol, bacak veya karın bölgesinde oluşan ağrılı kas spazmlarıdır. Kas kramplarına ek olarak, ısı kramplarının diğer semptomları da bayılma, baş dönmesi, halsizlik ve aşırı terlemeyi içerebilir.
Genellikle bir sporcu, birkaç saat süren efordan sonra ısı kramplarından ve aşırı terleme sonucunda dehidratasyona neden olur .
Isı kramplarına ne sebep olur?
Isı kramplarının kesin nedeni bilinmemektedir, ancak en yaygın olarak belirtilen teoriler şunlardır:
- Değiştirilmiş nöromüsküler kontrol
- kurutma
- Elektrolit tükenmesi
- Kötü şartlandırma
- Kas yorgunluğu
- Yeni bir aktivite yapmak
Kas krampları, ısıda egzersiz sırasında daha yaygındır, çünkü ter sıvılar yanı sıra elektrolit (tuz, potasyum, magnezyum ve kalsiyum) içerir. Bu besin maddeleri, özellikle sodyum , aşırı terleme nedeniyle belirli seviyelere düştüğünde, ısı krampları insidansı artar.
Ayrıca bakınız: Hiponatremi | Su zehirlenmesi
Bütün bu teoriler incelenirken, araştırmacılar "değiştirilmiş nöromüsküler kontrol" hipotezinin egzersizle ilişkili kas kramplarına (EAMC) yol açan başlıca patofizyolojik mekanizma olduğuna dair daha fazla kanıt buluyorlar. Değiştirilmiş nöromüsküler kontrol genellikle kas yorgunluğu ile ilişkilidir ve kas koordinasyonunun ve kontrolünün bozulmasıyla sonuçlanır.
Isı Krampları Tedavisi
Bir ısı hastalığının belirtilerini anlar anlamaz, aşağıdakileri yapın:
- Aktiviteyi durdurun ve sessizce serin bir yerde oturun.
- Elektrolitlerle bir spor içeceği içirin (bir litre suda karıştırılmış 1/4 çay kaşığı sofra tuzu ile sodyum bazlı bir çözelti hazırlayabilirsiniz).
- Nazikçe streç ve krampe masaj yapın.
- Krampon duruncaya kadar eklemi gergin bir konumda tutun.
- 1 saat içinde inmezlerse, ısı krampları için tıbbi yardım alın.
Isı Kramplarının Önlenmesi
Isı krampları geliştirme riskinizi en aza indirmek için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- Sıcak havalarda egzersiz yapacaksanız, yoğun bir egzersize başlamadan önce bir hafta kadar ısıya alıştırma yapmanız önemlidir. Bu, vücudunuzun yavaş yavaş ısınmaya adapte olmasını sağlar.
- Egzersizden önce ve egzersiz sırasında iyice nemlendirin ve sodyum, potasyum ve magnezyum gibi kaybolan elektrolitleri yiyecek veya spor içeceği ile değiştirin (16 ila 20 oz / saat).
- En sıcak günlerinde egzersiz yapmaktan kaçının; Gündoğumu veya gün batımına daha yakın tren.
- Hafif, bol giysiler giyin, bu nedenle ter buharlaşabilir. Daha da iyisi, cildinizden nemi, giysinin dış tabakasına kadar daha kolay buharlaşabilen bazı giysilere yatırın. CoolMax®, Drymax®, Smartwool veya polipropilen gibi markaların hepsi bu özelliğe sahiptir.
- Cildin kendini serinletme yeteneğini sınırlandırabilecek güneş yanığını önlemek için güneş koruyucu kullanın.
- Ağzına kadar bir şapka giy.
- Yeteneklerin azalmaya başladığını hissederseniz, aktiviteyi durdurun ve serin ve gölgeli bir yer arayın.
- Egzersizden önce kafeinsiz alkol veya içecek içmeyin, çünkü dehidrasyon oranını artırırlar.
- Unutmayın, semptomlar geliştiğinde, ısı hastalığını önlemek daha kolaydır.
Kas kramplarının önlenmesi
Kas kramplarının tam nedenini öğrenene kadar, onları nasıl önleyeceğimize dair herhangi bir güven ile söylemek zor olacaktır. Ancak, bu ipuçları en çok uzmanlar ve sporcular tarafından tavsiye edilir:
- Zindelik geliştirin ve kas yorgunluğunu önleyin
- Egzersiz sonrası düzenli streç
- Egzersiz öncesi ısınmak
- Buzağı kasını gerdirin: Her iki ayak ileriye dönük duran bir hamle ile arka bacağını düzeltin.
- Hamstring kasını esnetin: Bir bacağı içeride katlanmış, diğeri düz, ayak dik ve ayak parmağı ve ayak bileği rahatça otur. Hafifçe öne eğilerek, düzleştirilmiş bacağın ayaklarına dokunun. (Ters bacak ile tekrarlayın.)
- Kuadriseps kasını gerdirin: Ayakta dururken, karşı elinizle ayağınızı kaldırın ve topukları kalçalara doğru hafifçe çekin. (Ters bacak ile tekrarlayın.)
Çoğu kas krampları ciddi değildir. Kas kramplarınız şiddetli, sık, sürekli veya endişeli ise, doktorunuza bakın.
> Kaynaklar:
> Egzersizle ilişkili kas krampları (EAMC) - değişmiş nöromüsküler kontrol, dehidratasyon veya elektrolit tükenmesi nedenidir? MP Schwellnus. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi 2009; 43: 401-408.
> Kas krampı. Amerikan Ortopedi Spor Hekimliği Derneği. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.