Yüzme genellikle kardiyovasküler bir antreman olarak düşünülür - kalbinizi ve akciğerinizi, havuzun uzunluğunu tekrar tekrar gezerken, bu turları rafa kaldırırken zorluk çıkarır. Ancak yüzme egzersizlerini sadece kardiyovasküler olarak görmek aktiviteyi kısa olarak satmaktadır. Suyun içinden geçtiğinizde, yaptığınız her hareket suyun kendisinin doğal direncine karşı çalışır - her itme, her çekme, her vuruş ve inme, vücudunuzun etrafındaki suyu yerinden çıkarmanızı ve onu yoldan çıkarmanızı gerektirir.
Bu, kendi başına, kas dayanıklılığını artırmak için bir fırsat sunuyor. Ayrıca, yüzmenin dayanıklılık etkisini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz rutinlerini planlamanız, araçların kullanımı ve kuvvetler geliştirmek için laps ve havuz temelli vücut ağırlığı egzersizleri kombinasyonunu planlamanız anlamına gelir.
Spring Lake Toplum Sporları ve Su Sporları Merkezi'nde su sporlarının her türlüsünde uzman olan Fitness Specialst ve sertifikalı grup fitness eğitmeni Kim Evans, “Gücünü kazanmak için çeşitli şeyler yapabilirsiniz” diyor. "Eğer sadece yüzmekle yüzüyorsanız, antremanınızı bölerek daha fazla üst veya alt vücut kuvveti kazanırsınız, sadece çeken üst vücut eğitimi ve sadece tek başına alt vücut eğitimi alırsınız. “Vücudunuzu sudan dikey bir pozisyonda hareket ettirmek için, örneğin, yüzmeye veya yüzmeye oranla daha az aerodinamik veya verimli olan sığ veya derin sularda bir koşu veya kros kayağı hareketi yapabilirsiniz. ."
Her iki durumda da, Evans, kickboard, yüzgeçler, yüzücü kürekler ve hatta havuz erişteleri gibi ortak yüzme aksesuarlarının direnç antrenman çabalarınızı artırabileceğine dikkat çekiyor. Bunu bir düşünün - sudan daha verimli bir şekilde geçtiğinizde, egzersiziniz o kadar kolaylaşır.
Aynı şekilde, sudan daha az verimli bir şekilde hareket edersiniz, egzersiziniz o kadar zorlaşır. Kepçeler ve yüzgeçleri gibi aletler, vücudunuzun yüzey alanını artırarak, vuruşunuzu veya hareketlerinizi daha az verimli hale getirir ve sizi suyun içinde kesmek için daha fazla çalışmaya zorlar. Sonuç, daha güçlü, güçlendirme çalışmasıdır.
Dayanıklılık çalışmasını yüzme rutininize dahil etmenin birçok yolu vardır. Aşağıdaki önerileri dikkate alın ve kendi yüzme egzersizlerinizi geliştirirken yaratıcı olun.
Dayanıklılık inşa etmek için Lap Yüzme Egzersiz
Sadece turda yüzmeyi kullanan bir antrenmanla güç kazanmak için üç şeye odaklanmak önemlidir: antreman yoğunluğu, direnç ve program tasarımı. Kişisel antrenör, beslenme koçu ve Ironman Sporcusu Rob Jackson, her vuruşta daha fazla direnç sağlamak için Speedo'nun Power Paddle'ları gibi yüzme küreklerini kullanmayı önerir.
Jackson, "Daha fazla direnç, suya doğru ilerlemek için daha fazla güce ihtiyaç duyuyor." Diyerek, formunuzun gerçekten önemli olduğunu ekliyor. "Sırtınızın büyük latek kaslarının işin çoğunu yaptıklarından emin olmalısın. Eğer omuzlarının arkasından ağrıyorsa, zayıf formda yüzüyorsun." Omuzlarınızla itmek yerine, su ile sırtınızı çektiğinizden emin olun.
Gücü, özellikle de üst vücut gücünü geliştirmek için Jackson aşağıdaki antremanı sunar:
- 100 metre serbest yüzme, form üzerinde duruluyor
- 30 saniye dinlen
- 50 metre tekme, tekme tahtasıyla birlikte veya olmadan yardım için
- 50 metrelik kurbağa, form üzerinde duruluyor
- 30 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metre kol vuruşları, sadece üst gövdeye odaklanın; kalçalarını tutmaya yardım etmek için bacaklarının arasına bir çekme şamandıra yerleştirebilirsin
- 50 metre serbest yüzme, form üzerinde duruluyor
- 30 saniye dinlen
- Kürek kullanarak 100 metre serbest stil, her bir kolla büyük çekmeler yapmaya odaklanın
- 50 metrelik kurbağa, form üzerinde duruluyor
- 30 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metre serbest stil, suyu geriye doğru itmeye odaklanır.
- 50 metre sırtüstü
- 60 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metre serbest stil, tamamen iyi bir çabaya odaklanın
- Soğumaya 50 metre kolay serbest stil
Jackson'a göre, bu antrenmanın uzunluğu ne kadar hızlı olduğuna bağlı olarak değişecektir. Kaplanan toplam mesafe 850 metredir, bu yüzden 100 metrelik bir alanı kaplamak için iki buçuk dakika süren ortalama bir yüzücüyseniz, bu rutini 30 dakika ya da daha kısa bir sürede tamamlamayı bekleyebilirsiniz.
Vücut Ağırlık ve Kardiyo Havuzu Egzersiz Yapma Gücü
Özel bir antrenör ve kendi havuzları olan müşterilere yüzme antremanı yapan Red Pear Life'ın sahibi Kyra Young, “Vücut antremanı ile vücut antremanı yapmak için antrenman yapmak için egzersiz yapmak için iyi bir format” diyor. Young'a göre, bu tarz format, antrenmanları sürekli tutmaya yardımcı oluyor ve sürekli kucaklaşmanın tekdüzeliğini bozuyor.
Young ayrıca, tercih ettiği su altı direnci antrenmanı aracı olarak Speedo İtme Plakasına işaret ediyor. "İtme Plakası, normalde bir göğüs zedelenmesi veya bir halterle yapacağınız egzersizlerin çoğuna göğüs presleri gibi arazi üzerinde çalışırken direnç eklemek için kullanılabilir."
Bir İtme Plakasına erişiminiz yoksa, bir baston kullanarak aynı egzersizleri yapabilirsiniz, ancak Basma Plakası bu egzersizleri iyi yerleştirilmiş tutamaklar ve daha az dayanıklı bir tasarımla biraz daha kolay yönetebilir. Kickboards, aksine, batık tutmak için zor ve sert tutmak için daha zordur.
Gençlerin tipik olarak, belirli bir felçten bir veya iki tur yapması, ardından suda yapılan bir dizi vücut ağırlığı egzersizi vardır. Ancak, daha az yetenekli yüzücüler için , bazı turların yerine, aşağıda ayrıntıları verilenler gibi diğer su egzersizlerine katılır. İşte rutinlerinden biri:
- Sırtüstü, 1 tur . Eğer zayıf bir yüzücüyseniz, tüm inme yerine vuruşunuza odaklanarak daha fazla yüzdürme için göğsünüze bir yumruk atın.
- Atlayışlar, 20 tekrarlama . Bel derinliğindeki suda durun, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniştir. Ağırlığınızı topuklarınızda tutmak, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve omuzlarınız batıncaya kadar çömelin. Ayaklarınızla kuvvetli bir şekilde bastırın ve olabildiğince yüksek havaya atlayın. Indiğiniz zaman, egzersize devam edin.
- Krikolar, 20 tekrarlama . Omuz derinliğindeki ayaklarınızla birlikte ayaklarınızda durun, kollarınız göğüs önünüzde omuz yüksekliğinden uzandı, avuç içleri içeriye doğru bakacak şekilde. Ayaklarınızı iki tarafa doğru geniş açarak her iki ayağınızı da yanal olarak dışarı doğru atın. yıldız benzeri pozisyon. Kollarınızı göğsünüzün önüne geri çekerken, hareketi hemen tersine çevirin ve ayağınızı tekrar ortalayın. Atlama hareketine olabildiğince hızlı devam edin.
- Duvar şınav, 20 tekrar . Havuz kenarına bakacak şekilde, belden derin suya. Ellerinizi duvara veya havuz kenarına yerleştirin, böylece avuçlarınız omuzlarınızla hizalanır, dirsekleriniz uzatılır. Vücudunuzu düz tutun, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derece eğildiğinde, hareketi tersine çevirin ve dirseklerinizi uzatın.
- "Sahte ipler", 20 atlar . Ayaklarınızda omuzdan derin suya, ayağınızla kalça mesafesini birbirinden ayırın, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi bir ipte tutuyormuşsunuz gibi yanlara doğru bükün. Önkol ve bileklerinizi döndürdüğünüzde, 20 sıçrama için bir ip atlama hareketini taklit edin.
- Ön itme plakasını kullanarak, 10 ila 20 reps yükseltir . Ayaklarınızın her iki elindeki İtme Plakasının tutamaklarını tutarak omuz derinliğinde omuzdan uzak durun. Kollarınızı doğrudan göğsünüzün önüne uzatın, böylece İtme Plakası platformu yere paraleldir. Çekirdeğinizi kapatın ve gövdesini düz tutun, kollarınız yanlarınızda ve itme plakası uyluklarınız önünde durana kadar kollarınızdan aşağıya doğru suya bastırın. Hareketi tersine çevirin ve İtme Plakasını tekrar suya doğru başlangıç pozisyonuna çekin.
- Popo tekmeler, bacak başına 20 reps. Kalça - omuz derinliğinde suda durun ve jogu yerine oturtun, topuğunuzu yukarıya doğru itin.
- İtme Plakasını kullanan satırlar, 20 reps (kol başına 10 reps) . Ayaklarınızla ayakta durun, sol ayağınız sağınızda, göğüs derinliğinde. Basma Plakasını sağ elinizde tutun, platformun zemine paralel olması için orta tutamaklardan birini tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sol avucunuzu destek için sol kalçanıza yerleştirin, sağ kolunuz yere dik olarak omzunuzdan aşağı doğru asılır. Sırtınızın kaslarını takın ve dirseğinizi düz bir şekilde çekerken İtme Plakasını gövdeye doğru çekin. İtme Plakası vücudunuza ulaştığında, hareketi tersine çevirin ve aleti tekrar başlangıç konumuna itin. Taraf değiştirmeden önce tüm tarafları bir taraftan tamamlayın.
- Su joglama, 1 tur . Havuzun etrafında ileri geri hareket et. Eğer havuzunuz sığ ve derin suya sahipse ve derin suda koşarken rahat hissetmiyorsanız, derin ucunda yüzerek ya da doggy paddle yapın.
- Akciğerler, 20 reps (bacak başına 10 tekrar) atla . Kalça derin suda durun, ayaklarınız sağ ayağınız ile sol ayağınızın önünde büyük bir adım attı. Gövdesini dik tut, dizleri eğ ve sırt dizini yere doğru indir. Su göğüs veya omuz yüksekliğiyle birleştiğinde, havaya doğru düz bir şekilde yayılır, ayaklarınızın yerleşimini değiştirir ve böylece sağ ayağınızın önünde sol ayağınıza inersiniz. Egzersize devam etmek için kendinizi hemen başka bir hamle haline getirin.
- İtme Plakasını kullanarak 30 saniye eğik duran . Ayaklarınızla kalça-mesafe arasındaki göğsünüzde, göğsünüzde durun. İtme Plakası tutamaklarını her iki elinizle göbeğinizin önünde tutun, böylece plaka yere ve vücudunuza dik olarak konumlandırılır. Çekirdeğinizi sıkın ve vücudunuzun sabit kalmasını sağlayın, gövdeyi sağa kadar itin, itme plakasını suyun direncinden geçirin. Hareketi tersine çevirin ve gövdeyi sola kadar uzağa döndürün. 30 saniye boyunca devam edin.
- Flutter havuz kenarında, 100 tekrardan başladı . Havuzun kenarına tutun, kollarınız düz ve dirsekler kilitli. Bacaklarınızı arkanızda kaldırın ve 100 tekrar için olabildiğince hızlı ve sert bir şekilde vurun.
Young, "Fitness seviyesine bağlı olarak, tüm devrenin üç ila beş setini gerçekleştirin" diyor. "Alternatif alıştırmalarla, daha fazla kalori yakarken ve güç geliştirirken antrenman yapmaya devam edebilir, antrenmanı arttırabilirsiniz." Bu şekilde gerçekleştirildiğinde, tüm rutin yaklaşık 45 ila 60 dakika sürmelidir.