Beslenme ile ilgili inancımız her gün değişir. Araştırma bulguları, yemek yememeye geldiğinde ön sayfa başlıklarını oluşturur. Korkutucu hissedebilir ve gerçeği araştırmak yerine, diyetimizden potansiyel olarak sağlıklı bir yiyeceği eleme eğilimindeyiz.
Gıda Araştırması Yanıltıcı Olabilir
Çoğu zaman, sıçanlar gibi hayvanlar üzerinde araştırma yapılır. Bu iyi bir şey çünkü insanlarla ilgili daha fazla araştırmayı harekete geçiriyor. Fizyolojik olarak, vücudumuz gıda alımı söz konusu olduğunda bir sıçan olarak aynı tepki vermeyebilir. Bu, araştırma iddialarını asılsız hale getirebilir ve daha kesin kanıtlar için daha fazla çalışma gerektirir.
Araştırma, beslenme söz konusu olduğunda veya genel olarak mükemmel bir bilim değildir. Bilim yanlış anlayabilir ve kronik sonuçlar her zaman farklı sonuçlarla devam eder. Bir çalışmanın yayınlanmış bulguları ile ortaya çıkan, kirleri ele almak için eldeki bir tabletle bekleyen muhabirlerdir. Bu bizi olası gıda mitlerimize yıllarca ayıklamaya inandıracaktır.
Birçok sağlıklı yiyeceğe , ıslık çalınan bir çalışmaya dayanarak kötü bir rap verildi. Bir olumsuz araştırma iddiası, haber söz konusu olduğunda beş olumlu bulguyu gölgede bırakacaktır. Okuyucular olarak, doğal olarak kötüyü duyar ve gerisini unuturuz. Ya da, olumlu bulgular makaleden tamamen uzaklaşır.
Yanıltıcı beslenme bilgilerinin sonucu, okuduğumuz şey üzerine seçimler yapmaktır. Bu kanıtlara bağlı olarak olumlu ve olumsuz olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre , çift kör, randomize, plasebo kontrollü çalışmalar araştırma için altın standarttır. Tüm araştırmalar bu yöntem kullanılarak yapılmamıştır.
Biz sadece sağlık için doğru yemek istiyoruz. Kötü gıda raporlaması, yanlış araştırma ve modası geçmiş iddiaların neden olduğu karışıklığı ortadan kaldırmak önemlidir. Kanıtlara bakmak için zaman ayırmak, yiyecekle ilgili herhangi bir korkuyu ortadan kaldırmak için tavsiye edilir.
Sağlıksız olarak hiç yasaklanmamış birkaç yiyecek vardır. Güncellenmiş çalışmalar, eski iddiaların yanlış olduğunu ve olumlu sağlık yararlarının açığa çıkarıldığını keşfetmiştir. Aşağıdaki yiyecekler artık olumsuz bir stigmaya sahip değildir ve sağlıklı bir diyete dahil edilebilir.
Patates
Patates yıllar önce kötü rap yemek listesini yaptı. Güncel olmayan araştırmalar kilo alımı ve tip 2 diyabet iddiaları yaptı. Diğer çalışmalar, besi olduklarını ve bir sebze olarak görülmemeleri gerektiğini belirtmiştir. Yemeğe çıkmak isteyen herkes, tüm kötü baskılardan sonra haklı bir şeyden kaçındı.
Sağlıksız yiyecek damgalaması hala beyaz patatesleri takip ediyor. Güncellenmiş araştırmalar eski bulguları daraltmış ve olumlu sağlık faydaları bildirilmiştir. Daha eski çalışmalar patateslerin nasıl işlendiğini ve tüketildiğini içermedi.
Sağlıklı hazırlanan beyaz patates , şimdi diyetimizin önemli bir parçası olarak kabul edilmektedir. Bunlar lifli besin maddesi yoğun ve yüksektir. Patatesler ayrıca esansiyel amino asitler içerir ve kaliteli bir bitki proteini kaynağı olarak kabul edilir.
Patatesler, glisemik indeks üzerinde yüksek seviyelerdedir, bu yüzden dayanıklılık atletleri egzersiz yapmadan önce onları tüketir. Rekabetçi olaylar için uzun mesafe koşucuları hazırlamak için makarna kadar etkili oldukları görülüyor.
Beyaz pirinç
Beyaz pirinç kötü bir karbonhidrat olarak kara listeye alındı. Geçmiş çalışmalar yüksek glisemik değerlerin kilo alımına ve tip 2 diyabet riskine neden olduğunu göstermiştir. İddialarımız çoğumuz beyaz pirinçleri diyetlerimizden yok etmeyi seçmişti.
Araştırmanın çoğunluğu sporcuların ve haltercilerin makrobesin ihtiyaçlarını dikkate almadı. Aşırı egzersizler vücutta glikojen (şeker) depolarını ciddi şekilde tüketir. Beyaz pirinç, glikojen seviyelerini eski haline getirmek ve kas gelişimini arttırmak için harika bir yiyecektir .
Sporcular için yalnızca beyaz pirinç hızlı yakıtı değil, aynı zamanda olumsuz gastrointestinal (GI) etkilerinin olmadığı bilinmektedir. Beyaz pirinç, bu nedenle güvenli bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Gluten duyarlılığından muzdarip birçok insan, kahverengi üzerinde beyaz pirinç tüketir.
Düzenli egzersiz yapmayanlar için kahverengi pirinç hala tavsiye edilir. Bununla birlikte, beyaz pirinç, sporcular için iyi bir karbonhidrat kaynağı olarak belirtilmektedir.
Tam Yağlı Gıdalar
Tam yağlı yiyecekler yıllardır terkedilmiştir. Şişman sözcüğü, diğer yöne giden insanları gönderir. Güncel olmayan araştırmalar artan kalp hastalığı, kanser ve obezite ile bağlantılı iddialara yardımcı olmamıştır. Son zamanlardaki çalışmalar eski iddiaları çiğniyor ve tam yağlı gıdaların sağlıklı bir diyet için faydalı olduğunu gösteriyor.
Yoğurt, süt ve peynirdeki süt yağı artık kalp hastalığı riskini potansiyel olarak azaltmaktadır. Tam yağlı mandıra, insanların sağlıklı beslenme planı ve kilo kaybına yardımcı olmaları için de gösterilmektedir. Araştırma ayrıca, midseksiyon çevresindeki yağı azaltmak için süt yağı alımını da bulmuştur. Ek çalışmalara göre, tam yağlı süt tüketenler normal vücut kitle indeksini (BMI) koruyabilmişlerdir.
Gerçek tereyağı da kötü yağ yemek listesini yaptı. Güncel olmayan araştırmalar obezite ve kalp hastalıkları ile bağlantılı sağlıksız tereyağı etiketli. Şu andaki çalışmalar, gerçek yağın, yağda çözünen vitaminlerin zengin bir kaynağı olduğunu göstermektedir. Ek araştırma bulguları kalsiyum metabolizmasına ve kardiyovasküler kalp hastalığı (KKH) riskinin azalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Diğer çalışmalara göre, çim ile beslenen tereyağı, aynı zamanda, kalp hastalığı riskini azaltmak için gösterilen K2 vitamini içerir.
Yumurtalar artan kolesterol ve kalp hastalığına bağlanmıştır. Bu iddialar güncel araştırmalarla gözden düşmüştür. Yumurtaların, yüksek kolesterolümüz olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) oranlarını arttırdığı gösterilmiştir. Yumurta sarısı fosfolipitler bakımından zengindir ve vücudumuzda sağlıklı hücrelerin korunmasına yardımcı olur. Başka bir çalışma, tüm yumurtaları tüketmenin metabolizmamızı artırdığını göstermiştir.
Kırmızı et sağlıksız olarak etiketlendi. Güncel olmayan araştırmalar kırmızı etin kalp hastalığını ve kilo alımını artırabileceğini gösterdi. Yanlış bilgilere dayanarak biftek ve sığır etinden kaçınıyorduk. Güncellenmiş çalışmalara göre, sığır eti sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Eski veriler araştırma sırasında tüm etleri içerdi ve yağsız sığır etini ayırmayı başaramadı. Yeni araştırma bulguları, kalp hastalığına karşı olumlu etkileri olan ve sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak görülen yağsız kırmızı eti göstermektedir.
Çikolata
Çikolata, kötü rap yemek listesini yaptı. Güncel olmayan araştırmalar, çikolatayı sağlıksız ve obezite riski arttıkça gösterdi. Ne yazık ki, birçoğumuz asılsız iddialara dayanarak yıllarca çikolatadan kaçındık. Eski çalışmalar sütlü çikolataya dayanıyordu ve kara çikolatanın potansiyel sağlık yararlarını araştırmayı başaramadı.
Güncellenmiş araştırmalar gerçekten günü kurtardı. Yeni çalışmalar artık sağlıklı bir diyetin parçası olarak kara çikolatayı cesaretlendiriyor. Araştırmaya göre, bitter çikolatadaki antioksidanlar atletik performansı artırabilir. Ek bulgular, inme ve kalp hastalığı riskini azaltan bitter çikolata olduğunu göstermektedir.
Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi, besi için kara listeye alınmıştır. Güncel olmayan araştırmalar, fıstık ezmesinin kilo alımına katkıda bulunduğunu gösterdi. Fıstık ezmesi artık yanlış bilgilere dayanarak kilerimizde yer yoktu.
Güncellenmiş çalışmalar, fıstık ezmesinde sağlıklı yağların aslında kalp hastalığı riskini azalttığını keşfetmiştir. Araştırmaya göre, fıstık ezmesi kilo vermeye katkıda bulunur ve gerekli vitamin ve minerallerle doludur. Fıstık ezmesi ayrıca kas büyümesi için gerekli olan kaliteli bitki proteinini içerir.
Çikolatalı süt
Çikolatalı süt sağlıksız olarak yasaklandı. Güncel olmayan araştırmalar, çikolata sütünün şekerde yüksek ve kilo alımına bağlı olduğunu gösterdi. Tıpkı çikolata gibi, süt versiyonu da olumsuz bir yiyecek isabeti aldı. Tamamlanmamış araştırmalara dayanarak kendimiz ve çocuklar için satın almayı durdurduk.
Güncel çalışmalar eski iddiaları çiğnediler ve şimdi çikolatalı sütü en iyi egzersiz içeceklerinden biri olarak gösteriyor. Kronik araştırmalar, çikolata sütünün kas büyümesini , atletik performansı ve hücresel dengeyi sürdürdüğünü gösterdi.
Çikolatalı sütün üstün içerikli olduğu gösterilmiştir. Araştırmaya göre, çikolata sütünün glikojen düzeylerini düzeltmek için önerilen karbonhidrat protein oranına sahip. Ayrıca vücudu hidrate ve elektrolit dengesinde tutmak için de gösterilmiştir.
Kahve
Kahve sağlıksız olarak etiketlendi. Geçmişte yapılan araştırmalar, kafein bağımlılığı, hipertansiyon, anksiyete ve artmış kan şekeri bağlantıları ile ilgili olumsuz bulgular göstermiştir. Daha fazla araştırma yapılmadan, birçoğumuz kahvelarımızı diyetlerimizden çıkarmayı seçtik.
Kronik kahve araştırmaları, kahve alımı ile olumlu sağlık yararları keşfetmiştir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde yayınlanan çalışmalara göre, kahve Parkinson hastalığı, Alzheimer ve demans riskini azaltabilir. Daha fazla araştırma, kahve tüketiminin özellikle kadınlarda inme riskini azalttığını göstermiştir.
Kahve kan dolaşımındaki inflamasyonu azaltmak için gösterilmiştir. Araştırmaya göre kahve, hastalıkların önlenmesine bağlı en büyük antioksidan kaynaklarıdır. Çalışmalar, kahvenin belirli kanser riskini azalttığını ve safra taşlarının görülme sıklığını azalttığını göstermiştir.
Kahve, tıpkı araştırmalara göre, en iyi doğal egzersiz öncesi içeceklerden biri haline gelir. Kafeinden uyarıcı etkisinin metabolizmayı arttırdığı gösterilmiştir. Artmış bir metabolik hız, artan yağ oksidasyonu (yanma) ile yardımcı olur. Diğer araştırmalar, kahveyi geliştirilmiş atletik performansa bağlamaktadır. Sporcuların daha fazla ve daha uzun süre antrenman yaptığı görülmüştür.
Ek çalışmalar, kahve tüketiminin zihinsel odağımızı geliştirdiğini göstermektedir. Araştırmaya göre, kahve sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel performansı da artırır. Ayrıca yaşla ilişkili zihinsel gerilemeyi yavaşlattığı da gösterilmiştir.
Kahve kas ağrısına yardımcı olabilir. Araştırmalar, egzersiz öncesi kahve içmenin laktik asit oluşumunu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Kahveden daha az kas ağrısının egzersizlerimizi geliştirdiği gösterilmiştir. Çalışmalar daha az kas yorgunluğu ile enerji çıktımızı arttırmak için kahve gösterdi.
> Kaynaklar:
> Beslenme, Beyaz Patates, İnsan Sağlığı ve Diyet Rehberliğinde Gelişmeler, Janet C. King ve ark., 5/13
> Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, Koyu çikolata takviyesi orta yoğunlukta bisiklet sürmenin oksijen maliyetini azaltır, Rishikesh Kankesh Patel ve ark., 12/15/15
> Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, Çikolatalı süt tüketiminin futbol antrenmanını takiben kasların iyileşmesi üzerine etkileri: randomize bir çaprazlama çalışması, Stephanie F Gilson ve ark., 5/18/10
> Ulusal Sağlık Enstitüleri, Somun Tüketimi Sağlığı Faydaları, Emilio Ros, 6/24/10
> Beslenme Araştırmaları, Özet, Süt ve sütlü gıda alımı kardiyovasküler sağlık ile pozitif ilişkilidir: Lüksemburg çalışmasında Kardiyovasküler Risk Faktörleri Gözleminden elde edilen bulgular, Crichton GE ve ark., 4/12/14
> pubmed.gov, Kafein ve kahve: normal kilolu ve obez bireylerde metabolik hız ve substrat kullanımı üzerindeki etkileri, Acheson KJ, 5/80
> ABD Pirinç, Sağlık ve Beslenme, Bilgi, Rekabetçi Sporcu için Spor Beslenmesi