Diyet Yağının Yapılışı
Yağlar yıllarca kötü bir rap aldı. Tüketici yağ obezite, artan kolesterol ve sağlık sorunlarına neden olduğu için suçlandı.
Birçok beslenme uzmanı ve doktor kilo kaybı ve sağlık sorunlarını yöneten düşük yağlı diyet grubu vagonu üzerinde olmuştur. Bu gerçeklerden daha uzak olamazdı. Karbonhidrat kısıtlaması ile ilgili yanlış bilgilendirmeye benzer olarak, yağlar çok uzun süredir kötü gıda grubu kategorisine yerleştirilmiştir.
Bu makale, iyi günlük sağlık için her gün yağların neden önemli olduğuna ışık tutacaktır.
Vücudumuzun Şişman İhtiyacı Var
Yağlar, vücudun optimum düzeyde çalışması için gerekli üç makronutendir. Bu, sağlığın korunması için büyük bir yüzde gerektiği anlamına gelir.
“USDA tarafından yayınlanan Diyet Referansı Alımlarına göre, kalorilerin% 35'i -% 35'i yağdan gelmelidir.” Vücudumuzdaki yağın amacı büyüme ve gelişme, enerji , vitamin emilimi, organlarımızın korunması ve hücrenin korunmasıdır. membranlar.
Günlük besin alımında yağların oynadığı önemli rolün anlaşılması, neden beslenmemizin neden kaldırılmaması gerektiğini tanımlar. Yağlar önemli bir enerji kaynağıdır ve egzersizler sırasında güvenir. Yağlar ayrıca kasların insüline nasıl tepki verdiğini etkileyen ve inflamasyona yanıtı kontrol eden aktif moleküller içerir.
İyi Yağlar Vücudu Sağlıklı Tut
Kapsamlı araştırmalar, diyette toplam yağ miktarının kilo veya hastalık ile bağlantılı olmadığını göstermektedir. Çalışmalar bunu ortaya çıkardı Gerçekten de önemli olan diyette yağ tipi ve toplam kaloriler.
İyi yağlar, vücudu sağlıklı tutarken, kötü yağlar yüksek kolesterol ve sağlık sorunlarını artırır. Bütün yağlar eşit yaratılmamış ve kötülüğü dışarıda bırakıp iyiliğini korumamız bizi sağlıklı tutmak için gereklidir.
Tüm “şişmanlama” yılgınlığı ile, kalpten ve genel sağlığımız için faydalı olan iyi yağları tüketmeyi bıraktık. Daha sağlıklı yağları seçerken, kalbiniz için daha iyidir, belinize gelince, tüm yağlar aynı sayıda kaloriye sahiptir.
Porsiyon kontrolüne ve toplam yağ alımına dikkat edilmesi sadece kilo vermede değil, aynı zamanda daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşamı teşvik edecektir.
İyi Yağlar
İyi yağlar, doymamış veya tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak bilinir. Doymamış iyi yağların bazı sağlık yararları arasında azaltılmış kan kolesterol düzeyleri, azaltılmış iltihap ve stabilize kalp ritimleri sayılabilir. Sağlıklı yağlar ağırlıklı olarak zeytin ve bitkisel yağlar, fındık ve tohumlar gibi bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur ve oda sıcaklığında sıvıdır. İki çeşit doymamış yağ vardır:
- Tekli doymamış yağ: Kalp-sağlıklı yağlar olarak da bilinir, oda sıcaklığında sıvıdır ancak soğutulduğunda katılaşırlar. Zeytinyağı muhtemelen iyi mono-yağ listesinin başındadır. Yüksek konsantrasyonlar ayrıca zeytinlerde bulunabilir; Avokado; fındıklar; Badem; Brezilya fındığı; Kaju fıstığı; Susam taneleri; kabak çekirdeği; ve zeytin, kanola ve yerfıstığı yağları.
- Çoklu doymamış yağ: Genel olarak kan kolesterolü ve trigliserit düzeylerini azaltmada rolleri bilinir. Omega 3 yağ asitleri , kalp sağlığı yararları sağlamak için gösterilen bir meşhur doymamış yağdır. Besin kaynakları arasında somon balığı, alabalık, yayın balığı, uskumru ve ayrıca keten tohumu ve ceviz gibi yağlı balıklar bulunur. Omega 3 yağ asitlerinin takviyelerden ziyade besin kaynaklarından elde edilmesi ve her hafta 2 porsiyon yağlı balık yemesi tavsiye edilir.
Kötü Yağlar
Kötü yağlar, doymuş veya Trans yağlar olarak bilinir ve insan vücudunda hastalık riskini artırır. Doymuş yağ konusundaki tartışmalar ve tartışmalar sürüyor. Kronik çalışmalar şu sonuca varmıştır: “eğer doymuş yağların geri kazanımı, insanların doymuş yağları, özellikle de doymamış yağları, özellikle doymamış yağlar ile değiştirmesi durumunda sağlık için iyi olabilir.” En azından, doymuş yağlar az miktarda yenilmelidir. İki çeşit kötü yağ vardır:
- Doymuş yağ: artan kan kolesterol seviyesi, tıkanmış arterler ve kalp hastalığına bağlı. Doymuş yağlar, kırmızı et, kümes hayvanları derisi, yüksek yağlı süt, hayvansal yağlar gibi oda sıcaklığında sıvı olan yüksek yağlı süt, yumurta ve bitkisel yağlar gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. “Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağları toplam kalorinin sadece% 7'sine tutmayı önerir.”
- Trans yağ: Doymuş yağın çok kötü ve sıvılaştırılmış bitkisel yağların hidrojenasyon adı verilen bir işlemde ısıtılmasıyla elde edilir. Bu süreç, sahte bir gıda sonucu oluşturur ve gıda ürünlerine doğal olarak daha uzun bir raf ömrü sağlar. Hidrojenasyon, margarin gibi katı bir gıda ürününe sıvı olması gerekenleri döndürür. Trans yağlar, restoranlar ve gıda endüstrisinde kızartma, fırınlanmış ürünler, hamur işleri, işlenmiş aperatif yiyecekler ve margarin için çok kullanılır. “Amerikan Kalp Derneği (AHA), trans yağın günde 2 gramdan daha azına sınırlanmasını önerir.”
Kaynaklar:
Halk Sağlığı, Yağlar ve Kolesterol Harvard Okulu: İyi ile 2015 yılında, Kötü ile Out
Ulusal Bilim Akademisi, Diyet Referans Alımları Makrobesinler, 2002-2005