Öğleden sonraları en iyiler ama sabahları sizi motive edebilir
Egzersiz, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Bazı insanlar sabah koşmayı tercih ederken, diğerleri öğleden sonraları egzersiz yapmanın keyfini çıkarır. Bazı insanlar geceleri olmaya gitmeden önce bile egzersiz yaparlar. Günün herhangi bir saatinde egzersiz yapmak için herhangi bir fayda var mı?
Bu, sporcular, egzersiz uzmanları ve araştırmacılar arasında çok tartışılan bir konudur.
Geç öğleden sonra antrenman için en uygun zaman olduğuna dair bazı kanıtlar olsa da, diğer zamanlara da fayda var. Ne olursa olsun, egzersiz için mutlak en iyi zaman sizin için en uygun zaman.
Egzersiz Yapmanın En Güzel Zamanı
Oldukça uzun bir süredir, uzmanlar geç öğleden sonra ve erken akşamın egzersiz yapmak için en uygun zaman olduğunu belirttiler. Araştırmaya göre, vücut sıcaklığınız en yüksek seviyede olduğunda en iyi sonuçları alacaksınız. Çoğu insan için, bu 4 pm ile 17:00 arasındadır, ancak bazı çalışmalar bu zamanı 7'ye uzatır.
Bu birkaç saat içinde bu güç ve dayanıklılık zirvesi. Egzersiz yapanlar, aerobik kapasite ve reaksiyon süresini ölçen fiziksel performans testlerinde daha iyi performans gösterirler. Ayrıca yaralanmaların önlenmesi için iyi bir zamanlamadır. Öğleden sonra daha dikkatli ve odaklanmış olabilirsiniz ve kaslarınız günlük aktivitelerden ısıtılmaktadır.
Sabah, uyanmadan hemen önce, vücut sıcaklığınız günün en düşük noktasındadır.
Bu, sabahın egzersiz yapmak için en uygun zaman olmadığını gösterir. Bununla birlikte, bir sabah rutininin bazı avantajları var.
Sabah Motivasyonu
Sabah koşmak sizi motive etmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, sabah egzersizlerinin egzersiz rejimleriyle öğleden sonra veya akşam saatlerinde egzersiz yapanlardan daha tutarlı olduğunu gösteriyor.
Bunun nedeni, spor salonuna koşmak ya da vurmak için daha önce başlamış olmanız olabilir. Gün boyunca, öğleden sonra bir rutine yapışmanızı engelleyebilecek her türlü engel çıkabilir. Geç saatlere kadar çalışmak, çocukları pratiğe dökmek, dükkanda durmak ya da herneyse yapmak zorunda kalabilirsiniz. Sabah uyandın ve yolunda engel yokken gitmeye hazırsın.
Ayrıca, sabah erken de sıcak aylarda günün en havalı parçası. Sıcak olduğunda sabah koşarsanız daha güvenli ve daha rahat olacaksınız.
Kişisel alışkanlıklar
"Alıştırma Psikolojisi: Kuram ve Uygulama Bütünleme" ye göre, en pratik yaklaşım rutininizi yaşam tarzınıza uyacak şekilde uyarlamaktır. Alışkanlığınızın programınızı ve kişisel eğilimlerinizi doğal olarak takip etmesine izin vermek, egzersiz yapmaya ihtiyaç duyacağınız stresleri hafifletebilir, bu da ona bağlı kalmanıza yardımcı olur.
Bazı insanlar doğal sabah insanıdır ve koşular onların güne hazırlanmalarına yardımcı olur. Diğerleri, günün birinde harika bir mola vermek için öğleden sonra antrenman yapabilirler veya bu egzersiz, işten sonra gevşemelerine ve buhara maruz kalmasına yardımcı olur.
Aynı şekilde, programınız bir sabah koşusuna bir akşam antrenmanından daha uygun olabilir. Aile taahhütleri ve iş arasında, geceleri egzersiz yapmak için sadece dar bir pencereniz olabilir.
Bu süre içinde egzersiz yapmak istemeyebilirsiniz, ancak sirkadiyen ritminizi programınıza uyacak şekilde değiştirmek mümkündür.
Gece baykuşları, çalışmaların, yatmadan önce egzersiz yapmanın, uykunuzun kalitesini etkilemediğini gösterdiği konusunda da rahatlık bulabilir. İlk birkaç saatte kalp atış hızınızı artırabilir, ancak bir çalışmada sporcular egzersiz ve egzersiz yapmayan günler arasında uykuda fark olmadığını gösterdi.
Bu, daha önceki araştırmalara göre, sabah egzersizin uyku için daha iyi olduğu çelişkilidir. Bununla birlikte, herkesin üzerinde hemfikir olabileceği tek şey, yeterli miktarda uyku almanız gerektiğidir.
Uykusuz olan sporcular performansta önemli bir azalma gösterirler.
Etkinlik Zamanlaması
Belirli bir etkinlik veya belirli bir spor için antrenman yapıyorsanız, en uygun egzersiz zamanınız aktiviteyle aynı olmalıdır. Mesela bir maratona antrenman yapıyorsanız sabah koşusu sizi maratona hazırlayabilir çünkü çoğu maraton sabah başlıyor. Buna karşılık, akşam saatlerinde birçok beyzbol ve basketbol maçı oynanırken, futbol oyunları öğleden sonra için programlanabilir.
Hangi spora katılacağınız önemli değil, bu zamanlarda eğitim, vücudunuzun oyun veya yarış gününde daha iyi performans göstermesine yardımcı olacaktır. Bu mümkün değilse, bazı araştırmalar sabah direniş eğitiminin bu zamanlama farkını dengeleyebileceğini öne sürmektedir.
Değişime Uyum
Egzersiz için önerilen zamanlamanın çoğu sirkadiyen ritiminiz ile ilgilidir. Bu uyanıklık, kan basıncı, vücut ısısı ve metabolizma dahil olmak üzere birçok fizyolojik fonksiyonları düzenleyen günlük bir döngüdür.
Herkesin 24 saatlik bir ritmi vardır ve belirli zamanlarda daha iyi performans göstermesi için vücudunuzu ayarlamak veya "öğretmek" mümkündür. Alarm saatinizde yeni bir zamana ayarlamak gibi. İlk hafta veya iki zor olabilir ve daha erken bir zamanda uyanmak için mücadele edebilirsiniz. Fakat bir ay içinde vücudunuz değişime alışır ve birçok kişi alarm çalmadan önce uyanmalarını bulur.
Aynı egzersiz rutininiz ile yapılabilir. Belirli bir günün saatinin programınız, vücudunuz, etkinliğiniz ve diğer tüm faktörler için en iyi şekilde çalıştığını belirledikten sonra, vücudunuzu eşleştirmeye başlayabilirsiniz.
Örneğin, sabah uzun koşular yapmaya başlarsanız, vücudunuz o anda koşmaya alışır. Uyanma, içme, yeme, banyoyu kullanma ve koşma rutinine de alışacaksınız. Bir süre sonra, ikinci doğa olacak ve rutin motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
Bir kelime
Günün en iyi egzersiz zamanı için kanıtlar her yerde olduğu gibi, en alt satır, bazı egzersizlerin hiç olmadığı kadar iyi olmasıdır. Programınız için en uygun olduğunda egzersiz yapın. Günün hangi saatinde yaparsanız yapın, düzenli egzersizlerin tüm faydalarını elde edersiniz.
> Kaynaklar:
> Chtourou H, Souissi N. Günün Belirli Bir Zamanında Eğitimin Etkisi: Bir Gözden Geçirme. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Egzersiz Eğitiminde Circadian Spesifikliği. Ergonomi . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Alıştırma Psikolojisi: Kuram ve Uygulama Bütünleme. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, ve diğ. Canlı Gece Egzersizlerinin Uyku Kalitesi ve Kardiyak Otonom Aktivite Üzerine Etkileri. Uyku Araştırma Dergisi . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.