Zorlu bir antrenmana hazır mısınız? Bu kardiyo gücü mücadelesi sadece - vücudunuzun her santimetresinde çalışan yüksek yoğunluklu bir dizi devre , ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur.
Her bir devre, üst, alt ve çekirdek kasları hedef alan yüksek yoğunluklu kardiyo ve güç hareketlerini içerir. En iyi sonuç için, bir hamle ile bir hamle arasında hızlıca hareket edersiniz, bu nedenle formun iyi olduğundan emin olmak için antrenmandan önce hamleleri pratik yapın .
Bu egzersiz, yaralanmalardan arınmış sağlıklı ara ve ileri düzey egzersizciler için en iyisidir.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter, bir BOSU denge antrenörü (bir yedek olarak bir adım kullanabilirsiniz), bir sağlık topu ve bir direnç bandı.
Egzersiz İpuçları
- 5-10 dakikalık hafif ılımlı kardiyo ısınması ile başlayın
- Devreleri arasında 60 saniye dinlenme, her devre, diğeri 1-2 devre için bir egzersiz yapın
- Fitness seviyenize göre değiştirin, ancak yapabileceğiniz zorlu ağırlıkları kullanmaya çalışın.
- Yoğunluğunuzu izleyin ve Seviye 4-8 arasında kaldığınızdan emin olun.
Devre 1 - BOSU'ya Ayaklı Musluklar
Bir BOSU'nun , bir adımın ya da platformun arkasında durun ve sağ ayak üstüne dokunun. Yukarı, sol ayak parmağınıza dokunmak için ayakları havada değiştirin. Devam edin, olabildiğince hızlı ilerleyin.
30-60 saniye gidin.
Havai Pres ile Çömelme
Bu kombinasyonu ayaklarınızla birlikte kalça mesafeleri arasında başlatın. Hafif-orta ağırlıkları sadece omuzların üzerinde tutarak, parmaklarınızın arkasındaki dizleri ve dizleri koruyarak olabildiğince alçaltın. Ağırlıkları havaya kaldırırken ayağa kalkmak için topuklara doğru itin.
16 tekrar için tekrarlayın.
Deadlift Combo
Ağırlıkları kalçaların önünde tutun ve kalçalardan bir çıkıntıya atın. Parıltı veya ayak parmaklarına yakın ağırlıklar ile dizleri bükün, sırtını düz ve sırtınızı geriye doğru tutun. Gövde 45 derecelik bir açıda olmalı, arkaya ve abs takılı olmalı. Ayağa kalkmak için glute itin.
12 tekrar için tekrarlayın.
Bir tıp topu ile şınav
Dizlerde (daha kolay) veya ayak parmaklarında (daha zor) itme pozisyonuna geçin. Bir eli bir ilaç topunun üzerine koyun ve diğerini yerde tut. Bir itme konumuna indirin , başka bir itme için arkaya doğru basın ve topu diğer tarafa doğru yuvarlayın. Her bir itme için topu ileri ve geri çekmeye devam edin.
12 tekrar için tekrarlayın.
Tepegöz
Hafif-orta ağırlıkta olan geniş bir duruşta durun. Sağ kolunu yukarı kaldırın, sol kol bacakların arasına asılmasına izin verin. Uyluklar yere paralel olana kadar sağ kolda (isteğe bağlı) bir çömelmeye bakın. Kolu yukarı doğru tutarak yukarı basın.
Her iki tarafa 30 saniye gidin.
1 dakika bekletin ve bu devreyi tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.
Devre 2 - Krikolar
Kolları havaya kaldırırken ayakları genişçe çevirin. Ayakları arkaya doğru iterek, kolları aşağı doğru getirin. Tekrarlayın, olabildiğince hızlı hareket edin.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Dik Sıralı Yan Dal
Sağa doğru geniş bir adım atın. Ayakları arkaya doğru adımlarken topuk içine doğru itin. Dik bir sıra yapın, dirsekleri omuz seviyesine getirin ve soldaki yan hamleyi tekrarlayın. 12 tekrar için tüm dizi tekrarlayın.
12 tekrar için tekrarlayın (bir rep sağ ve soldur).
Kayar Yan Daldırma
Sol ayağı altında bir kağıt tabak veya kayma diski koyun ve sol elinizde bir ağır ağırlık tutun. Ağırlığı sağ bacakta tutun ve sol ayağı yana doğru kaydırarak, sol bacağınızı düz tutarak dizinizi bükün. Geri itin, durduğunuzda sol ayağınızı kaydırarak.
12 tekrar için tekrarlayın ve daha sonra kenarları değiştirin.
Renegade Satırı
Bir tahta pozisyonunda başlayın, iki ağırlıkları kavrayın ve ayak parmaklarına (daha sert) veya dizlere (değiştirilmiş) yaslanın. Bu pozisyonu tutup kalçayı yere doğru tutup, sağ kolu üst üste kaldırın. Ağırlığı azaltın ve diğer taraftaki satırı tekrarlayın. Plank pozisyonunu tuttuğunuzda, alternatif taraflara devam edin.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Ahşap doğrama
Zemine yakın sağlam bir nesneye bir direnç bandı takın. Diğer ucunu tutun ve daha fazla gerilim için birkaç adım atın. Kolları düz tutarak, vücudu döndürün ve abs'i sıkarken kollarınızı çapraz olarak yukarı doğru getirin. Ayaklarınızı döndürün ve döndüğünüzde kalçaları ve dizleri çevirin. Geri dön ve tekrarla.
16 tekrarlar için tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
1 dakika bekletin ve bu devreyi tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.
Devre 3 - Üst BOSU Üzerinden
Kubbe üzerinde sağ ayak ile başlayın ve bir çömelmeye bırakın. Hızlıca tepenin üzerinden atlayın, diğer taraftaki bir bodura inin. Kubbe üzerinde ileri ve geri gitmeye devam edin, daha fazla yoğunluk için daha yükseğe zıplayın.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Rotasyon ile kadeh Squat
Göğüste iki elinize ağır bir ağırlık veya kettlebell (isteğe bağlı) koyun. Dirsekleri uylukların içine getiren derin bir ağız içine indirin. Ayağa kalkarken, ağırlık yükünü al ve sağa dön, her iki ayağa dön. İndir ve tekrarla.
60 saniye, alternatif taraflar için tekrarlayın.
Döndürme ile Split Squat
Bir BOSU'nun önünde yaklaşık 3 ayakta durun ya da sağ ayağınızı üste koyun ve kolları yanlara doğru kaydırın. Siz hamle yaparken, gövdeyi döndürerek sağ elinizi sol ayağa ve sol kolun yukarıdan yukarıya doğru getirin. Başlamak ve ayağa kaldırmak için geri döndürün.
Her iki tarafta 12 tekrarlar için tekrarlayın.
Çekiç Bukleler ile Geniş Çömelme
Bacakları geniş, bacakları hafif bir açıyla, her eldeki ağırlıkları birbiriyle karşı karşıya gelecek şekilde alın. Git gidebildiğince düşük bir bodurluğa inin, dizleri ayak parmaklarıyla hizalayın. Ağırlıkları bir çekiç kıvrımına kıvırırken ayağa kalkmak için topuzlara bastırın. İndir ve tekrarla.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Döndürmeli Statik Hareket
Bir hamle pozisyonunda, sağ bacak ileri sol bacağından başlayarak başlayın. Kolları bir ilaç topu düz bir şekilde dışarıda tutun. Alt gövdeyi sabit tutarak, kolları gövdeden sağa doğru döndürmek için gövdeden döndürün. Ortaya ve şimdi sola dönün, hareketi yavaş ve kontrollü tutun.
Her bacakta 8 tekrar için tekrarlayın.
1 dakika bekletin ve bu devreyi tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.
Devre 4 - Burpee Squat
Çömelin ve ellerini ayağınızın iki yanındaki yere koyun. Kalçaları ve vücudu düz tutarak ayaklarınızı bir tahtaya atlayın veya adım atın. Ayakları arkaya atlayın ve ayağa kalkın, dizleri düşük bir çömelte bükün, kollarınızı yukarı kaldırın ve gövdeye oturtun.
30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Tıp Top Diz Çeker
Sol ayak parmaklarının altında bir kağıt tabak veya kayma diski ile bir ilaç topu tutun. Sağ ayağını geriye doğru eğerek, sağ dizinizi bükerken ağırlığı dışarıda tutun. Sağ ayağınızı tüm zaman boyunca bükerek, sol ayağınızı geriye doğru kaydırırken med topunu geri getirin.
Her tarafta 16 tekrarlar için tekrarlayın.
Bacak Uzantıları ile Dips
Bir adım ya da sandalyeye otur, uylukların yanındaki eller, dizler bükülmüş. Adımı itin ve dirsekleri daldırın. Basarken, sağ elinizi uzatın, sol elinizle ayak parmağınıza uzanın. Diğer tarafa aşağı ve tekrarlayın, alternatif taraflara.
30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Örümcek adam tahta
Bir tahta pozisyonunda, ellerde ve ayak parmaklarında, düz ve abs destekli olarak başlayın. Sol bacağını kaldırın ve dizinizi bükerek, sol dirseğe doğru getirin. Başa dön ve diğer tarafta tekrar et.
30-60 saniye tekrarlayın /
1 dakika bekletin ve bu devreyi tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.