1 - Yandan-yana Kaydırak Başlayın
Yandan-yana slayt ile başlayın. Kızaklı botları ayakkabıların üzerine koyun ve dikkatlice tahtaya doğru ilerleyin. Tahtanın sağ tarafında başlayın. Harekete devam etmek için sağ ayağınızı sağ tampona doğru bastırırken sol ayağınızı sola doğru kaydırın. Sol ayağınız sol tamponla temas etmek üzereyken, sol ayağınız temas ettiğinde dengeyi yakalamanıza yardımcı olmak için sağ ayağınızı tahtadan kaldırın. Sol ayağınız dokunduktan sonra, sağ ayağınızı tekrar tahtaya yerleştirin ve sol ayağınızı sol tampona doğru bastığınızda sağa doğru yana kaydırın, başlayarak geri dönün. Bu yanal egzersize iki ila beş dakika kadar devam edin, kollarınızı kaydırarak rahatça sallayın.
Not: Dizlerinizi ve kalçalarınızı dengede tutmanıza yardımcı olmak için hafifçe öne doğru eğildikçe bir çeşit "çeyrek çömelme" de tutmak iyi bir fikirdir.
2 - Patenci Slaytlarına Geçiş
Patenci slaytları, yan yana slaytlardan bir adım yukarı çıkıyor. Hareket aslında aynıdır, ancak her tamponda kuvvetli bir şekilde bastırarak, daha hızlı kayar ve her bir tampona dokunmak için karşıt elinizle vücudunuza ulaşırsınız. Bu egzersizin 30 ila 60 saniyelik üç setini tamamlamaya çalışın.
Not: Vücudunuza ulaşırken sırtınızı korumak için göbeğinizi sıkıca ve vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutun.
3 - Bir Slideboard Lunge deneyin
Bir hamle yapmak için bir sürgülü kullanmak, harekete karşı bir kararsızlık ölçüsü ekler ve ayrıca standart bir hamleden daha büyük kas tutturma gerektirir.
Süpürgenin arka tarafıyla birlikte tamponlardan birinin önünde durun ve ayakkabılarınız üzerinde patik. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın, ayağınızın topunu tahtaya yerleştirin. Her iki dizinizi bükerken, ayağınızı düz ve uzun tutarak sol ayağınızı geriye doğru kaydırın. Sağ dizinizi doğru, ancak sağ ayak parmaklarınızla koruduğunuzdan emin olun.
Dizleriniz 90 derecelik açılar oluşturduğunda, ön ayağınızın topuğunu ve arka ayağınızın topunu çekerek, ayağa kalkarken ayağınızı öne doğru çekerek başlayın. Bacak başına üç set 12 tekrarlama yapın.
4 - Hamstrings'inizi Slideboard Curl ile Hedefleyin
Hamstring hamstring kıvırmak egzersiz ile hamstrings şeklini kırın. Bu egzersizin tahtada ya da tahtanın yanındaki yerde yatarken, sadece ayaklarınızla slayta temas halinde iken yapılabilir.
Yere ya da tahtaya dizlerinizi bükün, ayaklarınız ayakkabıların üzerinde patik ile tahtada düz durur. Kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuz dizler arasında dik ve dik bir çizgi oluşturana kadar gökyüzüne doğru bastırın. Topuklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru kaydırın, kalçalarınızı kaldırırken dizlerinizi olabildiğince uzağa doğru uzatın. Hareketi dikkatli bir şekilde ters çevirin ve topuklarınızı vücudunuza doğru çekin. 8-12 tekrardan iki ila üç set gerçekleştirin.
5 - Alternatif Gövdeli Şınav ile Üst Gövgenizi Çalışın
Alternatif sürgülü itme ile göğüs, triseps ve çekirdeği güçlendirin. Bu egzersizi tam bir itme konumunda gerçekleştirebilir veya dizlerinizi değiştirilmiş bir itme konumunda yere indirebilirsin.
Slayt tahtalarını elinize yerleştirin ve sürgülü panonun arkasına diz çökün. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altındaki tahtaya koyun ve itme pozisyonuna girin - göbeğiniz sıkı, vücudunuz düz bir çizgi oluşturuyor. Bir elinizi bir ayağa doğru yana doğru yana kaydırın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü tahtaya doğru indirin. Avucunuzu tekrar merkeze kaydırarak geriye doğru basın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Birbirine göre 8 ila 10 tekrar gerçekleştirerek, ileri geri dönüşümlü olarak devam edin. Dinlen, sonra iki ila üç daha fazla set gerçekleştir.
6 - Bir Slideboard Pike İle Çekirdeğinize Meydan Oku
Çekmeceyi pike egzersiziyle çekirdeğinizi sıkın ve omuzlarınızı güçlendirin. Kaykaylı botları ayakkabıların üzerine koyun ve itme pozisyonunda, ellerinizi yere koyup tamponlardan birinin önüne ve tahtadaki ayaklarınıza koyun.
Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak, karın kaslarınızı ve çekirdeğinizi kullanın ve ayağınızı ellerinize yakın olarak kaydırırken gökyüzüne doğru çekiniz. Vücudunuz ters bir "V" oluşturduğunda, hareketi tersine çevirin ve itme pozisyonuna dikkatlice geri kaydırın. 10 ila 12 tekrarlı iki set yapın.
7 - Slideboard Plank ve Erişim ile Statik Güç Oluşturabilir
Sürgülü tahta ve erişim basit görünebilir, ancak çekirdeğinize ne kadar meydan okuduğuna şaşıracaksınız.
Sürgülü pantalonları avuçlarınızın üzerine yerleştirin ve tahta üzerinde bir itme pozisyonuyla başlayın, ayaklarınız yere bastıklarınızdan ve tahtadaki avuçlarınızdan sonra. Çekirdeğinizi sıkı ve düz tutarak, avuçlarınızdan birini vücudunuzdan uzağa kaydırın, önünüzde olabildiğince uzağa ulaşın. Konumu beş saniye boyunca tutun, ardından avucunuzu tekrar başlatmak için geriye doğru kaydırın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Taraf başına 6 ila 10 tekrar için alternatif taraflara devam edin. Dinlen, bir tane daha set yap.