40-30-30 diyet ve sağlıklı diyetler hesap çizelgeleri
Sağlıklı bir diyet için ve yüksek proteinli bir diyet için ne kadar protein, karbonhidrat ve yağa ihtiyacınız var? Bu hesap çizelgeleri, hedefinizin her makrobesin için kalori ve gram cinsinden ne olması gerektiğini gösterebilir. Bu, özellikle yediğiniz yiyecekleri beslenme etiketlerini okuyup bir diyet izleme etkinliği izleyici ve uygulama kullanıyorsanız, diyet taktiği üzerinde olabilir.
İlk olarak, günlük kalori seviyesinin ne olması gerektiğini belirleyin. Vücudunuzun her gün kaç kalori yaktığını bulmak için Günlük Kalori İhtiyaçları Hesap Makinesini kullanabilirsiniz. Kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori ihtiyaçlarınızdan günde 500 daha az kalori almanız gerekir. Kadınlar için başparmak kuralı 1200 kalori ve erkekler için günde 1600 kalori kilo vermek.
40-30-30 Diyet Hesap Makinesi Yüksek Protein Çizelgesi
Bu hesap, karaciğer veya böbrek problemleri olanlar için uygun olmayabilir yüksek proteinli bir diyete yöneliktir. Birçok geleneksel diyet, karbonhidratları% 55'e ve proteini% 15'e çıkarır. Aşağıda, bunların üç varyasyonuna bir göz atacağız. Ama önce, burada yüksek proteinli diyet.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Şişman | Şişman |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Sağlıklı ABD Tarzı Diyet Şeması
Bu diyet USDA,% 51 karbonhidrat,% 18 protein ve% 33 yağ ile modellenmiştir. Özellikle yürüyüş, yürüyüş, koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık egzersizinden hoşlanan kişiler için sporcular için uygundur.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Şişman | Şişman |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Sağlıklı Vejetaryen Diyet Şeması
Bu diyet USDA tarafından% 55 karbonhidrat,% 14 protein ve% 34 yağ ile modellenmiştir.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Şişman | Şişman |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Sağlıklı Akdeniz Tarzı Diyet Şeması
Bu diyet USDA tarafından% 52 karbonhidrat,% 18 protein ve% 32 yağ ile modellenmiştir.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Şişman | Şişman |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Hangi diyetleri kullanmalısınız? Farklı insanlar farklı diyet çeşitleriyle kilo verme başarısı gösterirler. Bazıları daha yüksek proteinli bir diyetle çok iyi olurken, diğerleri Akdeniz tarzı, vejetaryen ya da düşük kalorili geleneksel diyetleri tercih ederler.
Dayanıklılık Eğitimi Diyet
Yarım maraton veya maraton yürüyüşü gibi bir dayanıklılık etkinliği için eğitim alıyorsanız, daha yüksek karbonhidratlı üç diyetten biri genellikle atletik eğitmenler tarafından tavsiye edilir. Vücudun dayanıklılık egzersizinde enerji yakmak için karbonhidrat ihtiyacı vardır.
Kaynaklar:
"Gıda Modeli Modelleme Raporu: Vejetaryen ve Akdeniz Tarzı Gıda Desenlerinin Geliştirilmesi", 2015 Diyet Yönergesi Danışma Kurulu'nun Bilimsel Raporu, Ek E-3.7. USDA. Şubat 2015
"Beslenme ve Atletik Performans - Amerikan Diyetisyenler Derneği (ADA), Kanada Diyetisyenleri (DC) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından yazılan ortak tutum." Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, Mart 2009 - Cilt 41 - Sayı 3