Yaşlılar için Kardiyo Egzersiz Rehberi

Düzenli kardiyo egzersizi her yaş grubu için önemlidir, ancak yaşlı yetişkinler muhtemelen bir egzersiz programından başlamaktan (veya devam ettirmekten) en fazla kazancı elde ederler. Kardiyo sadece kalbinizi ve akciğerinizi güçlendirmekle kalmaz, size daha fazla enerji verir, zihninizi keskinleştirir , kilonuzu yönetmenize yardımcı olur , anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir ve hatta sizi genç tutabilir .

Sıkça sorulan soru, ne kadar kardiyo yapmalı ve başlamak için en iyi yol nedir? Yaşlılar için ACSM / AHA Fiziksel Aktivite Önerileri üç farklı seçenek önermektedir (aşağıdaki Şekil 1'e bakınız):

• 30 dakika, haftada 5 gün için orta yoğunlukta kardiyo veya
• Haftada 3 gün, 20 dakika boyunca canlı kardiyo veya
• Haftada 3-5 gün, orta ve şiddetli kardiyo karışımı

Kardiyo Egzersizlerinizi Kurma

Tavsiyeler basit geliyor, ancak onları bir gerçeklik yapmak kafa karıştırıcı olabilir. Kardiyo egzersizinizi kurmak için şu adımları izleyin:

1. Bir Etkinlik seçin - Orta veya şiddetli bir yoğunluk seviyesinde çalışabileceğiniz herhangi bir aktivite seçin (veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 65 ila% 80'i). Hoşunuza giden, erişilebilir olan ve ihtiyaçlarınıza uyan bir şey seçin. Örneğin, eklem ağrısı veya problemleriniz varsa, yüzme veya bisiklete binme gibi etkili olmayan bir egzersizi tercih edebilirsiniz. Diğer seçenekler:
   • Yürüme
   • Koşu
   • Bisiklet sürmek
   • Yüzme
   • Aerobik
   • Ev egzersiz videoları

1. Ne Kadar Egzersiz Yapacağınızı Seçin - ACSM 20-30 dakika önerirken, daha önce hiç egzersiz yapmamış olmanız gerekir. Kalbinizde ve kaslarınızda dayanıklılık oluşturmak zaman alır, bu yüzden başa çıkabileceğiniz şeylerle başlayın ve yavaş yavaş çalışmanız için her bir antrenmana birkaç dakika ekleyin. Örneğin, yeni başlayan bir kişi 10-15 dakikalık bir yürüyüşle veya bisikletle başlayabilir ve oradan inşa edebilir.

1. Yoğunluğunuzu Seçin - Kılavuz, algılanan efor skalasında Seviye 5-6 civarında olan orta şiddeti gösterir. Egzersiz için rahatlamak için rahat bir tempo ile başlayın. Kendinizi rahat hissettiğinizde biraz daha zorlayabilirsiniz. Temel olarak, konuşabileceğin bir seviyede çalışmak istiyorsun, ama sadece kısa cümlelerle. Tüm antremanı zorlamak zorunda kalmadan dayanıklılık üzerinde çalışmak için harika bir yol aralık eğitimi ile . 1 dakika boyunca hızlı yürümeyi deneyin ve ardından 1-2 dakika boyunca yavaşlatarak 20 dakika ya da daha uzun bir süre için değiştirin.
2. Ne Sıklıkta Egzersiz Yaptığınızı Seçin - Eğer yeni başlayan biriyseniz ya da ne yapabileceğinizden emin değilseniz, haftada üç gün ile dinlenme günleri arasında başlayın. Daha sık egzersiz için hazır olduğunuzda daha fazla gün ekleyebilirsiniz.

Kardiyo Egzersiz Kaynakları

• Kardiyo 101
• Yeni Başlayanlar İçin Kardiyo Egzersizi
• Kilo Kaybı için Kardiyo
• Neden Kardiyo Egzersizi Gerekir?

_Kaynaklar:

_{Lanza I, Kısa D, Kısa K, ve diğ. Yaşlanmanın Önlenmesi için Dayanıklılık Alıştırması. Diyabet. 2008 Kasım; 57 (11): 2933-22942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S ve diğ. Yaşlı Yetişkinlerde Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı: Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği . Dolaşım . 2007; 116; 1094-1105.}

Şekil 1: Yaşlı Yetişkinler için Kardiyo Kuralları