Koşu, yaşlandıkça kardiyovasküler fitness, denge ve kas tonusu korumak ve geliştirmek için en etkili yollardan biridir. Ayrıca yaşlandıkça ortaya çıkan fiziksel değişiklikleri kabul etmediğinizde ve egzersiz rutininizi buna göre değiştirdiğinizde, yaralanmanın en kolay yollarından biridir.
Çalışan bir programı başlatmak ya da devam ettirmek için asla çok yaşlı değilsiniz, ancak güvenli bir şekilde koşmak ve yaralanmaları önlemek için, yaşlanmanın fiziksel kapasitenizi nasıl etkilediğini anlamak yardımcı olur. Koşmak yüksek yoğunluklu bir aktivitedir ve koşucular tipik olarak 20 ve 30'lu yaşlarında birinci sınıf kondisyonlarına ulaşır. Yaklaşık 40 yaşında, elit koşucular bile performansta bir düşüş görüyor.
Yaşlanmanın Fiziksel E ffectleri
Yaşlandıkça kas liflerimiz sayıca ve boyut olarak küçülür (atrofi) ve sinir uyarılarına daha az duyarlıdırlar. Bu kardiyovasküler dayanıklılık , güç, denge ve koordinasyonda azalmaya neden olabilir. Çoğu sporcu 40 yaş civarında bu düşüşlerin bir kısmını yaşamaktadır, ancak düşüşün kapsamı ve hızı yalnız yaş dışındaki faktörlere bağlıdır. Bu faktörlerin bazıları genetik , diyet , yaşam tarzı ve fiziksel aktivite seviyelerini içerir. Aslında, araştırmalar, yaşadığımız yaşlanma ile bağlantılı olarak aldığımız zindelik kaybının çoğunun aslında sadece yaştan ziyade hareketsizliğe bağlı olduğunu göstermektedir .
Yaşlanma etkilerine tepki olarak artan eğitim süresi ve yoğunluğu, genellikle geri tepmektedir. Daha sık ve daha uzun antrenman yapan yaşlı sporcular sıklıkla aşırı yaralanma, aşırı stres sendromu ve akut yaralanma gibi yaralanmalarla sarılırlar . Başarılı bir koşu programına devam etmek için, eski koşucuların daha akıllı değil daha zor eğitilmesi gerekir.
1 - Zaman ve Yoğunluğu Yavaşça Arttırın
Yaşlandıkça, eğitiminizi daha genç olduğunuz zamana göre kademeli olarak arttırmanız gerektiğini görebilirsiniz. Çalışmak için yeni iseniz, 20 dakikalık bir seans için 3 dakikalık yürüme ile 30 saniyeliğine koşarak çalışan bir programa başlamanız gerektiğini görebilirsiniz. Zamanla, koşan süreyi yavaş yavaş artıracak ve yürüyüş için harcanan zamanı azaltacaktır. Bu yavaş geçiş, yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacak ve kaslarda dayanıklılık ve dayanıklılık yaratacaktır.
2 - Vücudunuzu dinleyin
Yaşlandıkça eklem yaralanmasına daha yatkın olabilirsiniz, bu nedenle eğer bir koşu sırasında eklemlerde herhangi bir acı fark ederseniz, durun ve yürüyün. Daha eski bir koşucu iseniz, biraz daha bağışlayıcı ve esnek olmanız gerekebilir. Koşu günlerini yüzme ve bisiklete binme gibi başka düşük etkili bir egzersizle değiştirebileceğinizi ve yine de biraz koşmaya devam edebileceğinizi unutmayın. Aslında, her bir günü çalıştırmak isteyeceğinizden pek de hoş değilsiniz, bu yüzden zevk aldığınız alternatif bir egzersiz bulun.
Daha
3 - Egzersizden Sonra Daha Çok Dinlenin ve İyileştirin
Her sporcu için dinlenme ve iyileşme önemlidir, ancak yaşlandıkça dinlenme, yaralanma önleme ve performans kazanımları için daha da önemlidir. Sert bir eğitim çalışmasından sonra bir iyileşme günü yerine, tamamen iyileşmek için iki güne ihtiyacınız olabilir. Toparlanmanın belirlenmesinin bir yolu, her sabah yatmadan çıkmadan önce istirahat nabzınızı almaktır. Sabah kalp atış hızınız bu ortalamadan daha yüksekse, özellikle zor bir koşudan sonra tamamen iyileşemeyebilirsiniz. Başka bir gün ayırın ya da sadece kalp atış hızınız taban çizginize dönene kadar basit bir antrenman yapın.
4 - Birkaç Yüksek Yoğunluklu Aralık Ekleme
Daha yaşlı koşucular için her hafta bir yüksek yoğunluklu antrenmanın olması çok önemlidir. Bu egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 80'inde çalışmanız gerekir. Bu, 60-90 saniyelik sprint aralıklı bir aralık-eğitim biçiminde, kurtarma için 5 dakika kolay joglama ile ayrılabilir.
5 - Dengenizi Oluşturun
Genel olarak, büyüdükçe güç, denge ve koordinasyonda bir düşüş yaşarız. Basit bir denge antrenman egzersizi, çevik kalmanıza yardımcı olur ve çalışırken yaralanmanın önlenmesine yardımcı olabilir
6 - Daha Fazla Güç Kazanın
Kas gücünü korumak, yaşlandıkça koşu hızını korumaya yardımcı olabilir. Tek yapmanız gereken, kasları güçlü tutmak için haftada bir ila iki 30 dakikalık ağırlık egzersiz seansıdır. Üst ve alt vücut egzersizlerini de dahil edin ve tek repinizin maksimum yüzde 60'ını kaldırın. Ayrıca bkz. 50 Yaş Üzerinde Kuvvet Antrenmanı .
7 - Hidratlı Kalın
Siz yaşlandıkça, susuzluk mekanizmanız daha az akut hale gelir ve susadığınızı hissetmeyebilirsiniz. Yeterli sıvı alıp almadığınızı anlamanın kolay bir yolu, idrarınızın açık renkli veya koyu ya da konsantre olmadığından emin olmaktır.
8 - Daha Akıllı Ol, Daha Zor Değil
Daha yaşlı koşucular deneyim avantajına sahiptir. Akıllıca antrenman halinde zor ya da uzun antrenmana gerek yok. Yukarıdaki ipuçlarını kendi avantajınıza nasıl kullanacağınızı öğrenin ve 20 yaşına kadar koşmanın keyfini süreceksiniz.
9 - Aracınızı Akıllıca Seçme
Ayak bileği burkulmalarından yaralanma riskini sınırlamak için, pürüzsüz ve affetici bir yüzey üzerinde eğitmeye çalışın. Eklemlerinizi ve kaslarınızı bebeğinizle birleştirmek ve düşme veya bükülmüş bilekler için herhangi bir şansı sınırlamak isteyeceksiniz.
10 - Beklentilerinizi Ayarlayın
Eski koşucuların antrenman hedeflerini değiştirmeleri yararlı olur. Antrenmanınızı kilometreler yerine dakikalar içerisinde takip etmeyi düşünün. Örneğin, eğitiminizi aşağıdaki gibi görünecek şekilde ayarlayın:
- 1. Gün - 20 dakikalık ağırlık çalışması
- 2. Gün - 30 dakika kolay çalıştırma veya dinlenme günü
- 3. Gün - 45 dakika arası antrenman
- 4. Gün - 30 dakikalık ağırlık çalışması
- 5. Gün - 30 dakikalık aralıklı antrenman
- 6. Gün - dinlenme günü
- 7. Gün - 90 dakika koşu - yavaş tempo
> Kaynaklar:
> Egzersiz ve Ana Sporcu - Başarılı Yaşlanma Modeli? Hawkins ve diğ. Gerontolojinin Dergileri. 2003; 58: 1009-1011
> Yaşlı Yetişkinler için Egzersiz ve Fiziksel Aktivite, ACSM Pozisyonu Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, Cilt 30, Sayı 6, Haziran 1998
Daha